今天的文章也是為了回覆一名跑友的討論，答應給他答案的。其實，去年已經有過相關話題的文章表達，可能他比我還懶，或是對這個動作的重視程度不足。當然，也有可能是我的表達在實際運用中很少人能在跑動中體會到這個動作的好處，因此，導致了很多困惑。
跑動中的提拉角度應該算是我對提拉動作的獨特理解。至今為止，在我所閱讀過的理論中，關於這個動作意識，沒有系統的科學依據去表達，是我在進階過程中對練習原地動作並結合跑動的發力體感總結出來的一個練習依據。而這個依據，經過我自己大量的視頻分析和進階效果去驗證，對改善跑動中大腿自然擺動效率，體現良好的膝蓋貼合度非常實用有效。
這樣說吧，毫不客氣地說，以我個人目前對技術動作的認知和理解，我們中國的專業運動員對比國外以非洲運動員為首，甚至是日本運動員這樣一些馬拉松水平較高的精英跑者，在技術上的區別主要是兩點：第一是腰腹部意識發力和蹬地的發力順序，換為他們的表達就是送髖和蹬地的順序；第二就是提拉角度的運用了。
我通過視頻和現場觀察我們國內專業隊的很多隊員，他們的提拉角度基本是達不到對應他們水平的標準的，在跑動中很明顯能看出是甩腿式的拉起，而不是採取最有效的、最短距離的垂直拉起意識。
坦白說，提拉角度的意義非常重大。我在表達落地意識中的膝蓋貼合度的文章中就表達過，兩腿之間貼合得越好，大腿往前擺動的效率就越高。而改善膝蓋貼合度，最簡單有效的練習方式就是改善提拉角度。當然，有些人會在跑動中刻意運用大腿發力前擺的方式去改善，這在短跑中運用是可以的，但在長跑中，則是需要通過腳踝部位意識，以大腿後側肌群做功的方式來發揮是最省力有效的。
還記得我曾經說過和國內一名精英跑者交流的觀點表達嗎？通常，目前我們國內大部分的精英跑者對技術運用的理解都建立在送髖的概念上，也就是說，他們以髖部為身體重心意識往前送為核心，而我所強調的是以腰腹部下壓為核心。表面上說，不要覺得髖部和腰腹部都是人體核心區就可以混為一談，事實上，髖部和腰腹部（我常規定義為人體肚臍眼圓周附近）發力的不同，對我們利用騰空高度下壓的作用也完全不一樣的。好比是，你站在一米的臺和三米的臺往前倒下去，落地點和下落過程的距離都會不一樣的。
而且，結合先送髖（我表達的下壓）還是先蹬地這兩個技術順序也是很關鍵，會對後續提拉角度的運用影響非常明顯。從發力意識上面，先送髖下壓代表著是身體重心的把控能力在做功，而先蹬地則代表著以下肢做功為主引領身體行進，這是兩個完全不同的技術概念。而兩者做功的不同，則對提拉角度的發揮空間影響巨大。而且，在我的觀察中，我發現他們因為是先蹬地再送髖，為了順應送髖形成的大腿擺動，通常會表達出大腿明顯做功的跡象，這在長跑中的肌肉效率是不利的。
而只有以腰腹部意識先下壓，徹底解放了下肢做功，然後才利用下肢的被動做功蹬地產生足夠的騰空高度，讓這個騰空高度來引領提拉角度的充分發揮。也就是說，足夠的騰空高度可以在拉起腳踝的時候讓小腿活動度充分發揮，才能保證垂直提拉的動作效率。
我自己專注練習和改善提拉角度是在2018年廣州馬拉松以後。因為我總結了2018年6-9月份的夏訓和在10月跑臨沂馬拉松、11月跑合肥馬拉松的表現，然後在廣州馬拉松前半程的表現，徹底明白了當時我的技術動作就是對提拉角度的理解和運用出現了偏差。然後在廣馬以後重點解決。
在改善過程中，我嘗試了不同的下壓角度和蹬地高度去發揮跑動中的垂直拉起感覺。事實上，如果速度過慢，初期的垂直提拉意識會感覺很彆扭，一跳一跳的，這是因為垂直提拉需要足夠的動力才能配合行進效率。而且，在這個技術環節中，小腿活動度也是很關鍵的，小腿活動度越好，拉起的角度控制大腿自然抬起的效果就越好越自然。記住，開始練習感覺彆扭沒關係，隨著練習的深入，動作意識熟練後，在足夠的騰空高度下，垂直提拉意識體現出來的動作效率很明顯，跑動體感非常流暢。
提拉角度的把控，對腰腹部下壓的意識要求非常高，因為下肢做功空間有限的話，提拉角度的作用根本施展不開。也可以理解為，其實當你提拉垂直意識出來以後，大腿會在每一步拉起中上抬的效率都會很好，而這個效果需要在足夠的速度中運用出來。要不然，垂直拉起做功的效果就浪費了，反而會讓下肢疲憊不堪。而加速當然需要腰腹部下壓的意識了，無論快慢，都需要自然協調，然後才配合到提拉的不同幅度和力度。
當然了，還是那句話，如果依然停留在主動跨步意識的話，這個技術概念是不存在的。所以，我們要發揮高效的技術動作，先從基礎中把合理的技術意識理解清楚。然後通過不斷地進階提高每一個動作環節的優勢。在我們訓練營的進階體會中，當他們通過了基礎的提拉意識練習後，我就會安排專項的技術練習動作來改善跑動中的提拉角度，效果非常顯著。當然，隨著我新的技術動作的發揮，更加說明了這個概念是科學合理的。
好了，不同的進階會有不同的動作體驗和運用，多多體會吧。
文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。
