由於情感方面心理諮詢師的身份，日常工作中接觸了很多過來諮詢的情侶或者夫妻。
通過仔細比較幸福伴侶與不幸福伴侶的溝通行為，我們能獲得有價值的深刻見解：
與他人交談時，哪些事情是不應該做的?
首先，不幸福的伴侶在精確表述上表現得很糟糕
如果他們抱怨某事，很少能準確到位；相反，他們傾向於數怨並訴，即同時談及幾個問題（以至於談到許多問題但反而忘記了剛剛抱怨過的事情）。
這通常使他們最為關注的事情掩埋在同時責難的許多沮喪事件之中。
例如，如果因為伴侶遲還錄像店的影碟被罰款而感到惱怒，他們可能會說，“不只是因為你粗心，都是你和你那幫狐朋狗友，對家裡的事情從來不上心”。
因而，他們的談話經常偏離主題，從一個問題轉到另一個問題，以致談話從事不能在一個問題上維持足夠長的時間:“我說的你從來不去做。
你和你的母親一樣頑固，你老是站在她那邊。”在一長串關心的問題上扯來扯去，結果一個都不能解決好。
其次，不幸福的伴侶在彼此傾聽方面也表現得很糟糕。
他們很少有耐心仔細思索伴侶所說的話，反而倉促地得出結論（常常假設最糟糕的情形），並根據自己揣測出的伴侶意圖突然改變做法。
其表現之一就是讀心術，即人們想當然地認為無需詢問就能理解伴侶的思想、情感和觀點。
所有的親密伴侶都會表現出某種程度的“讀心”，但苦惱的伴侶卻以挑剔和惡意的方式來“讀心”；
中性或積極的動機往往被他們解讀為存心不良：“你這麼說就是要惹我生氣，是因為昨天的事向我報復”。
不幸福的伴侶比幸福的伴侶更多地以消極方式打斷對方的談話。
並不是所有的打斷都會引起人的反感，為了表示贊同或者要求解釋而打斷伴侶，溝通實際上仍能愉快而有效地進行。
但如果打斷談話是為了表示反對意見或轉換話題，就可能會顯得不夠尊重和欣賞伴侶。
最後，不幸福的伴侶在交談時常常表現出消極情感。
他們常常對伴侶的抱怨以諷刺挖苦，貶低和鄙視伴侶的人格。
這不僅於事無補，反而使問題變得更加嚴重。這類有破壞性的交往通常以批評開場，攻擊伴侶的人格和品德，而不是針對引起抱怨的具體行為。
比如不去討論某個特定的令人懊惱的事件（“你把用過的溼毛巾丟在地板上讓我很生氣”），而是全面指責對方的性格缺陷，這樣的批評只能使伴侶交往的矛盾更加激化（“你就是爛人一個！”）破壞的交往還包括經常以侮辱、嘲笑或者充滿敵意的幽默等形式出現的蔑視。
伴侶對這類攻擊通常的反應是防衛；伴侶通常會尋找藉口或者拒絕反向抱怨，激烈地發起反攻，以保護自己免受不合理攻擊的傷害。
接下來伴侶可能會出現拒絕回答問題或者合作的時間，尤其是男方，他們會拒絕說話，在面對一團糟的境況時，退守到石頭般冷漠的沉默中。
當然，挑戰在於，要避免這些問題並不容易。
如果我們感到憤怒、憎恨或焦慮，我們或許發現自己正在進行反向抱怨、數怨並訴或者其他諸如此類的行為。
如何避免這些溝通陷阱呢？
這要根據情境而定，我們或許需要表達更為清楚、不太有火藥味的信息，更好地傾聽，保持冷靜和禮貌，有時這些都需要做好。（畫重點）
精準表述
那些批評伴侶人格和品德的抱怨會貶低伴侶，往往是小題大做，把小問題看成嚴重、不容易解決的難題。（想想我們對伴侶的那些苛刻的抱怨，無怪乎他們會有采取防衛行為）
儘可以清楚明白、詳細具體地指出惹怒我們的特定行為，伴侶間的溝通就會變得更為明智、準確。
這種方法就是行為描述，這樣不僅能告訴伴侶自己的想法，還能把談話重點集中在可處理的、單獨的某個行為上，而行為比人格更容易改變。
正確的行為描述專指某一特定事件，不會涉及普遍性；因而，在溝通中指出問題時不應該使用總是或從不這樣的詞語。
“你總是打斷我！從不讓我把話說完！”，這樣的表達不是正確的行為描述。
我們還應該使用第一人稱陳述來明確說明自己的感受。
第一人稱陳述的句子以“我”打頭，然後描述清楚明白的情感反應。
這種句式能驅使我們辨識自己的情感，這對伴侶雙方都有好處，也有助於我們“擁有”並承認自己的情感 ，而不是把關注全部放在伴侶身上。
因而我們應該說“我現在感到非常生氣”，而不要說“你真惹怒我了”。
把行為描述和第一人稱陳述結合起來的簡單方法是把它們整合成XYZ陳述（XYZstatement），從而更清楚準確地進行溝通。
XYZ陳述格式如下，“當你在Y情境下做X的時候”（標準的行為描述）我感到Z（第一人稱陳述）。
下一次聽聽你自己對伴侶的抱怨，你是在說：“你怎這麼不為我著想！從來不讓我把話說完！”
抑或，力求簡單而明確地說出自己的意圖：“你剛剛打斷我講話的時候，我感到很生氣。”
兩者的效果差別很大。其中一個陳述有可能得到伴侶體貼的、表達歉意的回應，但另一個則可能適得其反。
積極傾訴
在溝通中當我們接受到他人的信息時，有兩個重要的任務要完成。
第一是要準確地理解對方話語所表達的意思，第二是向對方傳達關注和理解，讓他知道我們對他的話是在意的。
這兩個任務都可以通過複述接受到的信息而完成，即用自己的話重複對方的意思，讓信息的傳遞者有機會肯定那就是他要真正想要表達的意思。
人們在談話中用到複述時，並不想當然地認為自己理解了對方的話，並馬上給予答覆。
相反，他們會複述對方的話並向對方重複地說出，從而花些時間來檢查自己的理解是否正確。
這看起來會使溝通不太流暢，但它確實是個避免爭吵和衝突的非常好的方法，不這樣做就容易引起誤解和錯誤。
另一個有價值的傾聽技巧是知覺檢驗，它與讀心術恰恰相反。
在進行知覺檢驗時，人們要求伴侶闡述自己說過的話，澄清某些說辭，從而能評價自已對伴侶的感受所作的推斷是否準確。
這表達了自己的專注和興趣，也鼓勵了伴侶更加開放：“你好像對我說的話感到不安，對嗎？”
人們在談話中能夠複述和檢驗自己的知覺，積極主動地努力理解自己的伴侶，這種關心和體貼往往能得到伴侶極大的賞識。
積極的傾聽也有助於緩解任何人際關係都不可避免的困境。
的確，比起那些僅僅想當然地認為自己理解伴侶話語意思的人來，能運用這些溝通技巧的伴侶一般有著更幸福的婚姻。
守禮而鎮定
如果我們在談話時經常大發脾氣或者充滿敵意，即使信息的傳遞和接收都非常準確也可能沒多少裨益。
如果我們遭遇他人的蔑視和敵視，心態就很難保持溫和和放鬆。
嘲弄和鄙夷伴侶的人反過來也受到伴侶暴躁、憤怒的對待。
的確，不美滿的配偶與美滿的配偶相比，更經常地陷入負面情感相互作用的。
困境中，彼此蔑視對方，根本不把對方說的任何話當回事。
幸福的伴侶偶爾也有這樣的行為—大多數的親密關係中都可以會發生尖酸刻薄的蔑視—但是他們比起不幸福的伴侶能更快地擺脫這些噁心性循環。
實際上，在爭吵不斷升級之初就進行化解是非常有益的，但卻不容易做到。
雖然XYZ陳述和積極的傾聽技能都有助於伴侶避免憤怒敵對的溝通，但研究者發現，一旦人們開始變得憤怒，頭腦里根本想不到運用這些技巧。
當你處在“痛恨伴侶，想要報復，感到心被刺痛而想反擊”的心理狀態時，要想做出第一人稱陳述非常困難，甚至根本不可能。
因而，在被伴侶激怒的時候能保持清醒，在開始生氣的時候能冷靜下來，都是非常可貴的技能。
如果把憤怒詮釋為只是思考問題的另一種方式，你的溝通會更好。
如果認為他們強詞奪理、有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸，這種認知就會引起人的憤怒反應。
換一種觀點來看問題，憤怒就能減輕甚至完全可以避免。
更有適應價值的想法是,“哈，摯愛我的人持反對意見。我想知道這是為什麼?”而不應該這樣想“她/他沒有權利這樣子數落我！”
當然，人在被激怒的時候很難保持平靜鎮定的思維。
所以只要有可能應該事先允諾與伴侶彼此以禮相待，這也是減少使人憤怒的事件的好方法。
你或許願意和伴侶定期地會談，雙方（禮貌地）表達各自的不滿；
如果你知道伴侶會設法解決你提出的問題，你在這周的其他時間裡就能輕鬆愉快地和伴侶相處。
在任何情況下，雙方都不應該彼此來回反覆地侮辱和譏諷。
如果你發現自己處在這樣一種消極情感相互作用的狀況，可以暫停下以打斷這個惡性循環。
要求休息片刻—“親愛的，我太生氣了，想不清楚。
給我10分鐘讓我冷靜一下”—等你不再那麼激動的時候，再回來討論剛才的問題。
獨自一人待著，每分鐘最多做6個深長的呼吸，你就能更快地平靜下來。（很重要）
尊重和確認的力量
良好的溝通包括很多構成要素：有意識地努力傳遞清晰、直接的信息，認真傾聽，即使出現爭執仍保持禮貌和剋制等等。
但最關鍵的要素卻是明確地表示我們對伴侶觀點的關心和尊重。
我們也期望能從親密伴侶那裡得到這樣的關心和尊重。如果認為伴侶不尊重自己，就會滋生苦惱和憎恨。
所以，對伴侶的確認，即承認他們觀點的合理性，表達對他們立場的尊重，一直是親密交往中值得擁有的目標。
確認並不需要你一定與別人觀點一致。
即使與伴侶的觀點相左，你也能對其觀點表示適當的尊重和認可。請思考以下三種對抱怨的回應：
抱怨 巴尼：我討厭你那樣做。
反向抱怨 貝蒂：我討厭你和湯姆喝醉酒。
贊同 貝蒂：好吧，你說的對，我不會那樣做了。
認可 貝蒂：是的，我明白你的感受。你說的有道理。但我希望你也能理解我的感受。
只有最後一個回應既承認了巴尼觀點的合理性，又表達了 貝蒂自己的情感，從而能開啟坦誠、誠懇的對話。
即使我們與伴侶持有不同的意見，也不需要虛假或謙卑地屈從伴侶的意見。
的確，對伴侶的確認常使意見不合變得更能讓人容忍。
我們這裡提到的所以溝通技能可以構築起反應靈敏、充滿關心和關注氛圍的溝通環境，從而減少伴侶之間爭執的強度和影響。
通過練習這些技能，並保證即使出現困難彼此也要保持禮貌和尊重，你甚至能讓陷入絕境的親密關係起死回生。
劉芳（作者）
關注心理健康，關注【Talkroom】
