你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。
常见的减肥运动大家首先会想到跑步、跳绳之类的，也有少数人会想到撸铁也可以减肥。当然，不同的运动会带来不同的运动消耗，有的运动当时卡路里消耗多；有的运动能持续消耗卡路里12小时~24小时之久；有的运动消耗脂肪的比例多；有的运动消耗糖原的比例多。
一般来说，运动可以分为两大类，有氧运动和无氧运动。
有氧运动与无氧运动
1、有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动训练。即在运动的过程中，人体吸入的氧气与自身对氧气需求相当，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%），最大心率为220-自身年龄。
在有氧运动时，氧气被输送至组织细胞中，身体内的燃料（糖原和脂肪等）会得到氧化燃烧。
有氧运动的特点是中低强度、时间持续长、总热量消耗多；但是长时间长期的有氧运动会流失部分肌肉，间接的降低基础代谢。
2、无氧运动
无氧运动是相对有氧运动而言的。
无氧运动的特点是：运动时氧气的摄取量非常低或者可以是没有摄取氧气。由于速度过快或者爆发力大，比如100米或者举重运动。这时候人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动会在体内产生乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
对于减肥，无氧运动虽然不能当时消耗很多的卡路里，但是长期来看可以有效的提高基础代谢。还有无氧运动可以在接下来的12~24小时内，持续消耗你的卡路里，这个就是过氧消耗。算是无氧运动的一个buff。
对于减肥，有氧好还是无氧好？
光看当下，对于减肥有氧运动是利器，但是考虑到容易损失肌肉量，导致基础代谢的降低，所以减肥需要有氧运动和无氧运动相结合，这样减肥效率会更高。
那到底怎样搭配呢？这就要看你的体重基数和体脂率了：
1、体重偏大和体脂率高的人群
小杨教练建议：70%的有氧运动+30%的无氧运动
体重偏大的小伙伴急需要看到体重的下降，所以刷脂是第一任务，有氧运动能快速的看到减肥的效果，所以应该以有氧为主，无氧为辅。
例如：5分钟热身+15分钟的臀腿训练或者腹部训练+35分钟的慢跑或者椭圆机或者骑单车等+5分钟拉伸
2、体重偏小和体脂率低的人群
小杨教练建议：70%的无氧运动+30%的有氧运动
其实这样的身材瘦是瘦了但是没有线条，运动表现也不够强。属于小基数，需要塑形训练，那么以无氧训练为主有氧运动为辅的训练最为合适。
例如：5分钟热身+35分钟的塑形无氧训练（比如针对腹部的卷腹运动）+15分钟的有氧操+5分钟拉伸
3、体重和体脂率都属于中等水平的人群
小杨教练建议：50%的无氧运动+50%的有氧运动
这样的人群体重和体脂率都属于中等水平，应该属于微胖型的人群，那么有氧运动和无氧运动对半分就可以了。
例如：5分钟热身+25~30分钟的力量训练+25~30分钟的有氧运动+5分钟拉伸
也可以选择时间短消耗高的HIIT
如果你有一定基础的运动基础，而且平时比较忙时间少，那么可以选择HIIT，即高强度间歇运动，是属于有氧和无氧相结合的高强度运动。
HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。它能让你在短期内心率快速提高，并且燃烧更多卡路里。它是将高强度与间歇性相结合，加速你的代谢速率，致使运动后产生过量耗氧。即在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在24~48小时内获得提升。这样就算你不在运动，也依然在燃烧卡路里消耗脂肪。
下面小杨教练推荐一种tabata运动（属于HIIT的其中一种，我的视频很多都是tabata）。
Tabata的训练方式：20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟为一组，最后达到极度疲劳的一种训练手段。
例如下面8个动作：
减肥的小伙伴可以试着跟着做一组（真的非常累，但是效果非常好），也可以同步跟着我的视频做一遍。
总结
小杨教练也不建议一周7天都在运动，一般一周有4次左右的运动就可以了。肥胖也不是你一天吃出来的，也不要妄想短时间就减肥成功，把规律运动坚持下来才是减肥成功的关键。
女孩子一定要痩一次，这样你才知道什么叫被脂肪封印的颜值！
感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
