食物和生育能力也是有聯繫的。如果你和你的伴侶享受健康、均衡的飲食，懷孕的幾率可能會增加。保持健康的體重能讓你的身體做好生寶寶的準備，吃得好能儲存營養，讓你的懷孕有一個最好的開始。
哪些是生育能力的健康飲食?
吃得健康意味著要有均衡的膳食，包括各種不同食物。試著每天在你的飲食中包括以下內容:
- 如果可以的話多吃蔬菜和水果，每天至少吃5份。建議是，在準備一頓飯的時候，3分之1的蔬菜放添加進去。儘可能多吃各種各樣的食物，和各種新鮮食品一起，冷凍食品、罐裝食品和乾製食品也算在你每天的5種食品之列。水果、蔬菜、果汁都在其中。記住果汁是含糖較多的，所以最好每天只喝一杯150毫升的果汁。
多吃水果、蔬菜
- 均衡飲食還應包括澱粉類碳水化合物，如全穀物或土豆。除了提供能量，這些食物還提供大量的纖維、重要的維生素和礦物質，這些都是生育健康所必需的。如果可能的話，可以選擇全麥食物，比如全麥麵包、糙米、全麥穀物和全麥面。
- 在每頓飯中加入一些蛋白質，如瘦肉和家禽、魚、蛋，以及豆類，如豌豆和小扁豆。每週至少吃兩份魚。這種魚可以是鱈魚、鯡魚等，也可以是鮭魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚等油性魚。對於油性魚類，儘量每週食用至少一份，但不要超過兩份，因為它們可能含有汙染物。
- 乳製品是蛋白質、鈣和其他基本營養素的重要來源 。因此，在你的日常飲食中包括牛奶、酸奶和奶酪等食物。不要太擔心脂肪含量，因為有證據表明，全脂牛奶和酸奶與更大的懷孕幾率有關。但是記住要注意一些酸奶和奶制布丁的含糖量，比如蛋奶凍和大米布丁。如果你是純素食者，選擇不含乳製品的替代品，如不加糖、加鈣的豆奶或酸奶。
乳製品
- 一些富含鐵的食物，如紅肉、豆類、乾果、麵包、綠葉蔬菜和強化早餐穀物。這些會增加你的鐵元素，為懷孕做準備。為了幫助你從某些食物中吸收更多的鐵，試著在同一餐中吃含有維生素C的食物或飲料。
儘量限制飲食中的脂肪和糖。高脂肪或高糖的食物會讓你感到飽腹，卻不能給你所需的營養，讓你很難保持健康的孕前體重。所以，把蛋糕、薯片、巧克力、碳酸飲料和快餐等食物作為偶爾的嘗試吧。
對於什麼是“偶爾”並沒有特別的要求，所以要現實一點，設定自己的限度。例如，你可能更喜歡在工作日不吃不健康的食物，而在週末吃一份外賣和一塊蛋糕。或者可以把週五定為你的巧克力日，只要你覺得合適就行。但是請記住，“偶爾”並不是指每天。如果想知道什麼時候開始改善你的飲食，沒有比現在更好的時間了。在懷孕前和懷孕期間，健康的飲食都很重要。
注意高糖類食物的攝入
有沒有什麼特別的食物可以提高生育能力?
沒有多少高質量的證據表明，吃或不吃某些食物會提高你懷孕的幾率。然而，一些專家認為，以下食物可能有助於提高一些婦女的生育能力。它們都是健康飲食的正常組成部分，所以如果你想嘗試一下，肯定不會有壞處。
- 平衡脂肪
健康的單不飽和脂肪對健康有好處。它們存在於橄欖油、菜籽油、鱷梨和杏仁、巴西堅果和花生等堅果中。
反式脂肪對健康有害，還可能降低生育能力。反式脂肪可能存在於一些蛋糕和餅乾中，但主要存在於油炸食品中，因為這種油被反覆使用。這些食物也會讓你很難維持一個健康的孕前體重，所以最好儘量避免食用它們，或者把它們當作偶爾的獎勵。你不會在標籤上看到“反式脂肪”這個詞，但要留意那些含有“部分氫化脂肪”或“部分氫化植物油”的產品。
注意要攝入健康的脂肪
- 植物性蛋白
攝取足夠的蛋白質對健康成長很重要。肉、魚和蛋都是很好的蛋白質來源。但許多植物也含有蛋白質，如豆類、豌豆和小扁豆。
- 低碳水化合物
血糖指數(GI)較低的碳水化合物被身體分解得更慢，導致血糖峰值的可能性更小。也有少量證據表明，如果你想要懷孕，它們可能對你更好。所以可以選擇低(GI)的碳水化合物，如水果和蔬菜、豆類、和全穀物食品（如燕麥），而不是高(GI)的碳水化合物，如含糖的食物和飲料，白麵包和白米飯等。
- 高脂肪的乳製品
食用和飲用高脂肪乳製品的女性比食用低脂肪乳製品的女性的生育率更高。所以你可以選擇全脂牛奶而不是半脫脂牛奶，選擇全脂奶酪和酸奶。如果正在關注自己的體重，你可以試著每天只吃一份乳製品，換成全脂的。
選擇全脂牛奶
體重問題
在生孩子之前，試著讓自己的身高儘可能接近健康體重。理想情況下，身體質量指數(BMI)應該在20到25之間。超重或體重不足會降低你懷孕的幾率。但這並不是在開始嘗試生孩子之前達到健康體重的唯一原因。研究表明，從植物中獲得更多蛋白質的女性不太可能有生育問題。所以如果你想要懷孕的話，用植物蛋白代替動物蛋白可能會有幫助。
懷孕期間體重過輕會增加早產的風險，或者生下一個出生體重過輕的嬰兒。遺憾的是，它也會增加流產的風險。所以，如果你體重不足，在懷孕前增加幾千克是給你的寶寶一個更好開始的好方法。如果你正在努力增重，醫生可以給你很多建議和支持。
懷孕前體重超標也會增加你懷孕後出現併發症的風險。特別是，肥胖的婦女有更高的妊娠糖尿病、先兆子癇和流產的風險。那麼，在懷孕期間嚴格控制飲食並不是一個好主意。過度節食減肥會消耗體內的維生素和礦物質，因此沒有足夠的維生素和礦物質來維持健康的孕期。通過健康飲食和有規律的鍛鍊來逐漸減肥是最好的選擇，所以現在是開始選擇健康飲食的好時機，一旦你懷孕了，就可以堅持下去。
懷孕期間的體重
鍛鍊也很重要。試著在你的日常生活中增加一點額外的活動，比如走路快一點去上班，提早一站下車，或者用樓梯代替電梯。可以加入一個團體可以幫助你保持減肥的動力，並保持下去。你會定期得到鍛鍊和飲食方面的建議，還會得到其他人的支持。事實上，有證據表明，那些懷孕有困難的超重女性如果加入一個減肥團體，會比自己嘗試減肥更快。即使你已經超重，也要保證每週減重不超過0.5到1公斤。
如果你超重了，想要吃得更健康，下面這些建議可能會有所幫助:
- 飲食要均衡，要攝入大量的纖維和蛋白質。這些可以幫助你更長時間的感到飽腹感，能防止可能因為飢餓感而食用不健康零食。
- 吃飯的時候注意份量。你可能會發現用小一點的盤子吃飯有助於控制食量。
- 準備一些健康的零食，比如一把新鮮的乾果。這樣，當你外出或工作時，就不會屈服於高糖、高脂肪的選擇。
吃健康的零食
需要補充維生素嗎?
是的，大多數婦女在開始計劃懷孕時，建議每天服用400微克葉酸補充劑，並一直服用到懷孕的第12周。這有助於防止寶寶出現嚴重的神經管缺陷，如脊柱裂。
醫生可能會給你開高劑量的葉酸，如果:
- 伴侶或直系親屬有神經管缺陷
- 患有腹腔疾病、糖尿病、鐮狀細胞貧血症或地中海貧血
- 你在服用抗癲癇藥
- 肥胖(BMI高於30)
大多數女性不需要預先準備多種維生素，因為如果可以的話，最好從食物中獲取需要的所有營養。但是，如果發現很難有一個多樣化的飲食，比如你是素食主義者，可能會發現一種補充劑是有幫助的。如果你決定服用多種維生素，確保適合在懷孕期間服用的量。如果你正在服用單獨的補充劑，比如葉酸，檢查複合維生素是否含有相同的營養成分，並確保攝入的總量是正確的。一旦你懷孕了，應該每天補充10mcg的維生素D。
注意補充維生素
還需要注意，偶爾飲酒不太可能影響你的生育能力。然而，飲酒對發育中的嬰兒是有害的，尤其是在懷孕的前幾周。因此，建議女性在懷孕期間完全停止飲酒。在咖啡因會導致生育問題上，如果你正在接受試管受精等生育治療，它可能會影響成功的機會。一旦你懷孕了，過多的咖啡因會對寶寶有害。所以為了安全起見，你可以將咖啡因的攝入量限制在每天200毫克，這是懷孕期間的安全攝入量。在飲食方面需要注意，應該避免每週吃兩份以上的油性魚類，如鯖魚、沙丁魚、鮭魚和鱒魚。也要小心食物中毒風險增加的食物，例如生的或稀有的肉類、魚或貝類、肉製品(包括蔬菜)、未洗的水果和蔬菜。當你想要懷孕的時候，應該選擇避開那些在懷孕期間不安全的食物。這樣，當懷孕的時候，就不會有任何東西能傷害到孩子。
