4月16日，浙江省教育廳公佈了全省各地中考統一安排在6月26日至27日。取消2020年中考體育測試，體育分不計入中考總分。消息發佈後，立即引起廣大初三考生家長的關注和熱議。前不久，上海市也公佈了中考時間為6月27日-28日，體育統一測試暫停，成績按滿分15分計入學生中考總分。
河北初三考生家長們紛紛猜想，今年中考，河北省的考試安排會不會有所調整？體育考試是否會取消呢？疫情期間，居家備戰中考的日子難，備戰中考體育，更是太難了！
根據往年4月20日左右，計算機考試率先拉開河北各地中考的大幕。5月初，體育考試、理化實驗操作考試依次進行。今年受疫情影響，河北省教育廳公佈初三學生將於5月7日返校，中考具體情況是否有所調整，各地還未公佈。在家備考的初三學子，居家體育鍛煉暫時不能放鬆。小編為大家梳理了一下宅家鍛鍊心態調整法及基本運動方法，河北的考生及家長迅速學起來吧。
宅家沒有訓練場地怎麼辦？
“沒有場地練習”是大家普遍反映的問題，其實學生在家裡練的是身體機能，如果某個項目無法鍛鍊，可以暫時用其他項目來替代。例如，長跑項目主要考驗體能，學生們可以在家選擇跳繩來替代；擲實心球主要考驗腰腹力量，仰臥起坐也是一種很好的鍛鍊方式。
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根據往年情況，河北省中考體育項目一般為：男生測試立定跳遠、1000米、充氣軟實心球；女生測試立定跳遠、800米、充氣軟實心球。
河北體育學院運動人體科學系副主任王海英建議，在居家正式訓練之前，應進行3-5分鐘熱身準備，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
立定跳遠可以自己在地板上畫一條線進行訓練，但注意地面不要太滑，以免滑倒。“立定跳遠考察下肢爆發力，小腿前伸的時機要把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。可進行原地向上跳練習，每組跳10次，組間間歇20秒，跳3-5組。”
充氣軟實心球是一項是以力量為基礎、以動作速度為核心的投擲項目。前擲充氣軟實心球屬於力量型運動，重在考察學生的爆發力。“這個項目需要將腿部力量通過腰背部傳遞到胸和肩部。所以，練習要兼顧這些身體部位的力量提高。”王海英表示，腿部力量增強可通過蹲起練習實現，增強腰背腹部力量可以進行仰臥起坐鍛鍊，肩胸背部力量可以通過平板支撐增強。
1000米或800米是耐力與速度混合項目，主要考察的是心肺功能。王海英說，可以進行負重走訓練，即在腿部綁上重物行走；如果家裡有功率自行車，可以進行中小強度運動，時間約為三四十分鐘。另外，她提醒，練習跑步要注意呼吸節奏與腳步的配合，如三步一呼一吸等方式。
疫情期間體重上升怎麼辦？
對於家長反映較多的體重增加問題，浙江省體育特級教師莫豪慶建議，不用給學生特意減肥。“飲食方面每天有必要的應季水果和蔬菜，蛋白質及糖類食物。開學之後上了體育課，運動量逐漸變大，學生體重肯定會有所下降，不主張刻意給學生減肥，還是以運動為主，合理飲食，按照正常的學習和鍛鍊節奏。可以晚上適度運動一下，還可以排解心情。”
運動量過大，抵抗力會受影響嗎？
現在家長當中有個說法：運動量過大，會影響抵抗力。莫豪慶老師說，運動量過大，確實會對身體產生這方面的影響，主要是呼吸道感染風險。對此，家長還是要擺正心態，備戰體育中考是一個過程，不要一下把運動量提得很大。一般學校練習會保持中等強度，考前兩週左右，學校的練習量會稍微增大，最後兩三天又會降運動量，恢復體力，迎接考試。“不要急於求成，放寬心態，相信體育老師的把握。”
居家體育鍛煉小貼士
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1.要選擇合適的時間。居家健身的時間選擇很重要。清晨剛剛起床，身體還沒有完全舒展開；睡覺前，要儘量讓身體和精神放鬆下來，因此建議如果剛剛開始健身，儘量避免選擇在這兩個時間段進行運動。儘量在每天相同的時間進行45-60分鐘的健身，可以選擇下午4、5點左右的時間開始，同時結束的時間距離吃飯一小時左右。
2.要選擇合適的地點。居家健身的地點要根據家中大小和佈局等來安排。有條件的可以安排專門的健身區域，條件不充分的，要注意儘量不要在床上，要避開邊邊角角，如門把手、桌子角等；要把衣帽鉤、水果刀等可能造成傷害的物品收拾好；同時要避免空調等直吹，注意做好衛生清潔工作。
3.要選擇合適的著裝。居家健身的穿著，要避免“過厚過薄”，即：不穿過於厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也儘量避免，儘量換上寬鬆舒服的運動鞋服。
4.要選擇合適的項目。開始前要做好熱身，要根據身體情況、健身基礎選擇自己身體能夠正確完成的動作，結束後要進行拉伸。
5.要合理安排計劃。根據運動強度適量的原則，可以遵循“一天上半身的訓練、一天下半身的訓練”這種循環，根據自己的情況進行不同的排列組合，避免訓練疲勞，提升訓練效果。
來源：河北新聞網
