近日，为有效做好疫情防控期间的体能训练，战略支援部队某综合训练大队的两名战士张国宇和李文杰，利用小板凳这一辅助器械，解锁了多种健身姿势。几组动作难度系数低、耗费时间短、提升效果快，非常适合隔离防护、久坐办公的战友学习掌握，快快跟着兵哥哥学起来吧！
练习胸部肌肉动作——俯卧撑
按照俯卧撑动作难易程度可以分为上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、双人协作单手俯卧撑。
上斜俯卧撑：适合初级锻炼者。利用小板凳作为高度辅助器械，来完成俯卧撑动作。对于锻炼胸肌中部、下部有很好的效果。
标准俯卧撑：适合中级锻炼者。做标准俯卧撑时，应该用2-3秒来充分下降身体最终胸部距离地面2到3厘米距离左右，然后用力马上撑起来，回到起始位置。
下斜俯卧撑：适合强化锻炼者。两脚放在板凳上支撑，手置于地上，下降身体至胸几乎触地后推起。这种训练方法主要针对胸肌上部与肩前部。
钻石俯卧撑：适合强化锻炼者。双手靠近一起，左右手拇指和食指分别接触组成一个钻石的形状。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起。
双人协作单手俯卧撑：适合进阶版选择性训练，由于单手俯卧撑靠肩膀和三头肌启动，胸肌的作为辅助，它能更好的检验一个人的综合力量，故而双人协作更能积累信心，对各方面都有提升，所以难度就更高。
【温馨小贴士】做各种俯卧撑时皆需注意保持呼吸不憋气、不塌腰、不翘臀、不耸肩，用到小板凳时注意平稳。建议每组做15-20个，每次3-4组。
练习上肢动作——坐姿臂屈伸
坐姿臂屈伸：挺胸抬头，挺直腰背，身体下沉时吸气，推起身体时呼气，要特别注意固定好肩膀，不能耸肩。目标肌肉为肱三头肌，辅以强大的肘部力量。可以锻炼到肱三头肌，辅助训练到胸肌，提高手臂力量，保护关节。建议每组做8-10个，每次2-4组。
练习背阔肌动作——单臂俯身划船
单臂俯身划船：屈体，用正握法抓住板凳，抬头挺胸，把重量放到尽量低并保持稳定，用背部力量将板凳拉倒体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制，一次练完再练另一边。建议每组做10-15个，每次3-4组。
练习下肢动作——保加利亚深蹲
保加利亚深蹲：练习到的下肢肌肉群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。站立在板凳前、双手放松卡腰或抱手胸前，将一边脚放在板凳上，吸气，缓慢将整个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作并重复。每组做10-20次，每次2-3组。
简单易学的几个动作却是一套基本完整的全身性训练，只要心中有战场，小板凳也能练出战斗力，宅在家也能练出好身材。战友们，让我们一起健身吧！
来源：中国军网 作者：吕哲 邓建 责任编辑：张硕
