和伴侶爭吵、被領導批評、跟父母賭氣、輔導孩子氣得胸悶……有時沒人惹我們，還是會有各種不爽——工作沒做好、拖延遲到，就連追劇看新聞也會煩躁，甚至一段時間內你看啥都不順眼。
負面情緒，就像是個不期而遇的魔鬼，時不時跳出來攪亂我們平靜的生活。
情緒的變化，往往伴隨著一系列生理變化。許多研究表明，情緒對我們身體的影響，遠比想象中的程度還要強烈。
《生命時報》推薦一個TED演講，並採訪專家告訴你情緒如何影響健康，教你科學調節負面情緒。
受訪專家
中國科學院心理研究所研究員 張侃
本期編輯丨楊萌
壞情緒讓心臟“變形“
從13世紀開始，“心形”就經常出現在人們的生活中。一顆跳動的心的形狀和“心形”也十分相似。
但其實，心臟的形狀會隨著情緒變化。當你覺得“心痛”時，心臟可能正在“變形”。
“我們的情感生活都被記錄在心臟上。”心臟病學家Sandeep Jauhar這樣說。
儘管心臟並不是情感的來源，但情感會對人類心臟產生直接的物理影響。比如，在體驗到“愛”的時候，人們會有明顯的心臟悸動。
負面情緒對心臟的影響更為明顯，過於強烈的情緒甚至會傷害到我們的心臟。
恐懼或悲痛會促使神經觸發血管緊縮，造成血壓上升，使心臟拼命為我們的“逃跑行為”提供源源不斷的動力。
這個時候，我們往往會感受到強烈的心臟跳動。
令人緊張的情緒會導致腎上腺素升高，小動脈持續收縮，高膽固醇會更容易侵蝕血管壁，導致動脈粥樣硬化，從而引發高血壓、冠心病等心血管疾病。
2004年， 一場大地震摧毀了日本最大島嶼上的一個地區。在這場災難之後，研究者發現跟一年前同期相比，該地區在大地震後一個月的應激性心肌病發病率增加了24倍。
而心臟“變形“的現象，則是一種名為“應激性心肌病”的心臟病，即“心碎綜合症”。
這種疾病一般是由於心肌的一側因強烈壓力或悲慟情緒，導致心肌氣球樣變，膨脹成章魚壺的獨特形狀。
只要情緒緩解，“變形”一般會在幾周之內消失。然而，在急性期，它可能會導致心臟衰竭、心律失常，甚至死亡。
Sandeep Jauhar指出，在討論心臟健康時，必須更加關注情感的力量和重要性。“情緒”是影響心臟疾病的一個不可忽視的因素。
負面情緒傷害全身
除了讓心臟“變形”、導致心血管疾病之外，負面情緒可能讓全身健康遭遇危機。
美國博聞網刊登的一項調查發現，75%的頸椎疼痛、80%的頭痛、99%的腹脹及90%的疲勞由負面情緒引起。可見，長期持續的負面情緒有損身心健康。
腸胃病
胃腸道的功能狀態一定程度上受情緒影響。
長期負面情緒容易讓胃功能失調，導致消化不良、便秘、腹瀉、胃炎、腸道炎症及不明原因的腹痛等。
甲狀腺疾病
長期壓力大、緊張焦慮的人容易患甲狀腺疾病。有統計顯示，70%的甲狀腺疾病發病前有不良情緒刺激。
皮膚病
蕁麻疹、牛皮癬、溼疹、皮膚瘙癢等很多皮膚疾病，其病因、發病過程與情緒密切相關。
癌症
有研究認為，容易焦慮、生氣的女性更可能內分泌失調，增加患乳腺、卵巢癌等疾病的風險。
4個方法調節負面情緒
2019年2月，中國科學院心理研究所發佈的《中國國民心理健康發展報告(2017-2018)》顯示：
- 我國11%~15%的人心理健康狀況較差，可能有輕到中度心理問題；
- 2%~3%的人心理健康狀況差，可能有中度到重度的心理問題。
此外，53%的受訪者表示希望瞭解更多關於情緒“自我調節”的知識。這也反映出，半數以上國民可能有過心理狀態差、情緒不佳的情況，並且迫切需要調節。
當負面情緒來臨時，我們可以試試這些方法來自我調節。
1、接納情緒
遇到問題，多想想別人會不會因此困擾，別人會如何解決。既然別人也會因困難而煩惱，那麼這就是很自然的事，要試著接納自己的情緒。
接納之後，我們需要將情緒通過感受的形式表達出來，即仔細體會和感受這種情緒，然後將它與合適的詞彙進行匹配。
表達情緒的前提，是要學會區分感受和看法。感受是對內心情感的一種客觀描述，而看法往往帶有某種結論性或者評判色彩。
例如，“我彈琴彈得不好”就是屬於看法而非感受，它是對自己的一種否定式的評價。而“我感到煩躁”就屬於感受，是對此時內心感受的描述。
看法往往本身就帶著某種負面情緒，它非但無法緩解情緒，反而會強化負面情緒。因此，我們在表達情緒時，要儘量避免那些負面的結論性語言。
事實上，情感的表達需要啟動大腦新皮層，這是理性所在的區域。這就是為什麼當我們把情緒說出來之後，會有種輕鬆的感覺，內心也會舒服很多。
2、轉移注意
有負面情緒時，不要沉浸其中，試著做些別的事，從中獲取快樂和成就感。
比如，可以去吃一頓美食，請半天假去看場電影，或者是花些錢買件心儀已久卻一直不捨得買的東西。
負面情緒讓你焦躁、不適，那麼反其道而行之去舒適區待一會兒可能會給你正能量。舒適區就是能讓你把緊繃的弦兒放鬆的地方，因人而異，無關功利，能讓自己開心就行。
此外，讓身體放鬆也是一個不錯的轉移方法。許多時候，當我們過於疲憊時，身體開始遲鈍低效，力所不能及而做不好，對自己心生不滿，給負面情緒提供了絕佳的土壤。
每個人都有讓身體放鬆的獨特辦法。有人選擇運動，有人選擇去做spa，或是好好睡上一覺，給身體一點喘息復原的時間，身體舒服了，心情自然會轉好。
3、主動傾訴
找親友談談自己遇到的困難，通過傾訴把情緒發洩出來，也是緩解不良情緒的好方法。
很多時候，傾訴只是為了釋放壓力，並不一定要找個什麼方案出來，你只是需要個情緒垃圾桶去把垃圾情緒倒掉，免得它在體內持續發酵。
有人願意充當你的“垃圾桶”，請懷抱感恩心態，同時換位思考，請剋制地佔用對方時間精力，不要輕易地無所顧忌地隨便”巨量倒垃圾”。
4、重新定位
情緒本身其實帶著豐富的信息，如果能夠讀懂這些信息，我們就能透過它看到自己內心那些沒有被滿足的需求，以及自己頭腦中各種各樣不合理的信念，並以此為基礎，來實現自我成長與突破。
比如，當看到別人獲得成就時，我們難免產生比較心理。其實，每個人都有自己的優點，看到別人成功，我們不應陷入焦慮，應該重新思考自我定位。給自己一個更加合理的目標，以此為基礎制定計劃，與過去的自己做比較，利用情緒實現自我成長。▲
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