假如
舞蹈附中艺考生
每天都在家坚持练功
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舞研附中学员在家练功打卡▲
这是一条来自舞研附中班小可爱的日常练功打卡视频~
和很多孩子一样，她也正在备考2020年的舞蹈附中艺考。在这个漫长的假期里，她每天都会在家坚持打卡练功，严格要求自己，每天会把老师布置的作业完整练习一遍，一个动作也不落下。
正是因为日复一日的勤奋，这位小可爱不但没有回功，还一直都保持着集训时的样子，并且有些动作完成的更加标准了，质感也是越来越完美了~
~
这
么
软
的
功
~
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它
不
香
吗
？
~
“比你优秀的人往往比你还要努力”
这件事的确是真实存在的
希望每一位学舞蹈的孩子都能够做到自律
不要因为一次假期
就让舞蹈成为半途而废
下面小编给大家分享一份
舞蹈附中艺考生
一周软度练习计划
从今天开始，更努力一点吧~
1
活动身体
(1)跪脚背5分钟，[站起-蹲下]动作重复10次(注意：压后练习擦地)；
(2)体前屈20个；
(3)弓箭步后胯根30个；
(4)压腿正旁后各20个 。
2
练腿
(1)前腿： 垫高耗腿5分钟左右；
(2)扶把踢腿：正腿左右各踢30次 (勾脚10次，绷脚20次)；
(3)踢后腿：后胯根左右各30次，全程都要绷脚；
(4)旁腿：基于正腿同样的方法身体转成旁腿即可；
(5)竖叉向后甩腰：40次，可分为两组练习；
(6)把上搬腿吸搬腿：左右腿各10次，前旁后都要做。
注意：正旁后腿练完一定要踢腿，踢开！
3
练胯
(1)青蛙趴活动5分钟，左右脚垫高趴横叉5分钟，注意垫到膝盖处；
(2)打胯30次，扶把踢旁腿左右各30次（其中勾脚10次，绷脚20次）以踢开为准，没踢开就再来一组；
(3)小胯趴五分钟，锻炼外开和转开。
练胯方法：
(1)首先躺平，双脚站好一位，脚可以踩住墙边，保持脚的稳定性；
(2)双膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具体需要看实际情况)；
(3)呈躺平状的一位半蹲，这时候要请求外部支援，家长蹲在学生的脚边位置，双手按住膝盖向地面压，两手用力均匀。
4
肩部
(1)双手与肩同宽搭墙，呈45度角，低头向斜下，做向前顶的动作，重复50次；
注意：头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
(2)双手甩肩和交替手甩肩，分别做20次。
5
下腰
(1)练习下腰动作，由慢到快，腰酸、累的时候注意回腰10个；
(2)控腰加甩腰，注意中腰胸腰挑起10个；
(3)下腰抓脚10个。
练腰方法：
下腰时：
先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。
起腰时：
手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。
快速下腰：
双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显
期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）
注
意
事
项
1、上面这些内容每天都要练习，持续一周后，可以根据自己实际情况增加或缩短练习时长；
2、在家练功一定要注意安全，如果遇到问题应该及时询问专业舞蹈老师。
3、软度需要坚持练习，不要前功尽弃！！
本文所有配图均为舞研学员实拍，禁止转载
