隨著人口老齡化的加重，在不久的將來將會有更多的人加入到老年人這個群體當中。在生活中，我也經常會看見很多老年人進行運動，但是還是有不少老年人對於這個年齡如何進行運動了解的太少，這篇文章就帶你簡單瞭解老年人為什麼更需要運動與運動時的注意事項。
本文提要：
- 為什麼老年人更需要運動
- 運動使老年人身體狀態發生改變
- 對於老年人的運動建議
為什麼老年人更需要運動
定期的體力活動對於希望保持獨立性和生活質量的老年人至關重要。對於一些老年人而言，由於慢性病和相關軀體功能喪失導致日常活動能力變得費力，從而導致獨立性喪失。並且隨著年齡的增長，參加體力活動、正確飲食和不吸菸變得更加重要。
運動使老年人身體狀態發生改變
對於心血管系統的影響：最大心率隨著年齡的增長而下降，心輸出量（心臟每分鐘泵出的血量）在老年人中通常較低，靜息心輸出量在成年後每年下降約1%。靜息心搏量從25歲至85歲下降約30%，結合最大心率下降。導致心輸出量下降30%至60%。這也是為什麼缺血性心臟病一直是導致死亡率排在前三的原因之一。雖然隨著年齡的增長而降低的心率並不能收到運動的訓練的影響，但已經證明在運動的健康老年人可維持心搏量或使之增加，從而抵消心率降低對心輸出量的影響。
對於肌肉骨骼的影響：隨著年齡的增長，肌肉的質量會下降。25歲之後，每十年肌肉質量會下降3%至5%，這主要是由於體力活動的減少與神經肌肉系統減少而造成的。但研究一致表明老年人進行運動訓練後肌肉力量和耐力會增加。
衰老的過程不僅對肌肉會有影響，對骨骼也是一樣。隨著年齡的增長，鈣的損失會導致骨量的下降，從而使骨折變得越來越普遍。但負重和抗阻訓練有助於維持骨量，所以老年人應該更重視力量訓練。
對於精神健康的影響：認知功能下降與衰老有關，研究表明體力活動可以預防或延緩認知障礙和殘疾，並改善睡眠[1]，並且隨著人們年齡的增長，抑鬱和焦慮會增加，但研究證明體力活動對預防這些障礙有益。因為其中一個原因是體力活動為老年人提供了進行定期社交互動的機制。
對於老年人的運動建議
雖然運動為老年人提供了很多的好處，但在開始進行運動計劃之前，老年人應該先去諮詢醫生，以進行運動前的評估與全面的檢查。這樣也是對自己對家人的負責。
運動建議：
●每週五天，每天至少進行30分鐘中等強度的有氧運動。並且儘量選擇低衝擊性的有氧運動，例如橢圓儀和自行車。
●每週至少兩天，進行利用身體主要肌肉維持或增加肌肉力量和耐力的肌肉強化活動，建議使用可使每項練習重複10-15次的阻力。游泳也是很好的肌肉耐力運動。
●為了降低跌倒造成的損傷風險，老年人應該進行可維持或改善平衡的運動。如太極、瑜伽和普拉提。
●老年人應該進行時間更長的熱身環節和放鬆環節，訓練時間應該循序漸進式的增加，具體決定於自身身體狀況。
●運動中有任何疼痛或不適應立即停止訓練並諮詢醫生。
小結：運動對於每個人都必不可少，對於老年人也是一樣，並且老年人可能在每日較短的運動中有更大的受益以維持健康水平。
參考文獻：
Nelson et al.,2007
