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看到大神裸足或者穿著平底鞋
依舊可以蹲到膕繩貼小腿的深度
軀幹依舊保持較為中立的姿態
是不是會由衷地讚歎一句：“腳踝太靈活了！”
相信很多訓練者希望體驗一蹲到底的暢快，無奈腳踝總感到被無形的力量所牽制，此時選擇具有傾角的深蹲鞋或者用工具墊高腳後跟就變成一種解決方案。
腳踝的靈活度真的是天註定的嗎？先別這麼快下定論，今天就來和大家全面地聊聊提高腳踝靈活度這件事，如果你“盡人事”，方才可以“聽天命”。
文章概要
什麼是腳踝靈活度？
如何評估自己的腳踝靈活度優劣？
是什麼讓你的腳踝活動範圍受限？
提高腳踝靈活度的方法
什麼是腳踝靈活度？
定義
腳踝靈活度是指踝關節在處理日常下肢運動時的活動能力。這種能力並不只是深蹲時的腳掌背屈功能，還包括伸展、旋轉、側屈等多種基礎能力。其幾乎參與了日常生活中的所有下肢活動。
主要功能
我們日常生活和健身訓練中最在乎的靈活度問題，主要是指踝關節在矢狀面（前後）上的活動，在這個平面上，腳踝能幹以下這些事：
- 踮起腳尖繃緊：足底屈肌工作（腳趾使勁朝下）
- 站立姿態：腳掌各肌群保持中立位
- 腳掌勾起繃緊：足背屈肌工作（腳趾使勁朝上）
把這三個變成一組“連環畫”就構成了我們平時常說的“腳踝靈活度”了。先別急著去考慮怎麼提高靈活度，首先我們需要評估一下自己的腳踝到底行不行？
如何評估自己的腳踝靈活度優劣？
在提升腳踝靈活度前，我們需要客觀評估自己腳踝活動範圍真有那麼糟糕嗎？有以下幾種方法可以幫助你更加了解自己的踝關節：
1. 讓訓練搭檔在深蹲時觀察你的雙足，是否會隨著下蹲幅度出現後腳掌抬離地面的現象
2. 面對牆體，足尖與牆面的距離在10-11cm(4英寸），曲膝嘗試將膝蓋接觸牆面，是否無法完成，亦或是需要腳後跟離地才可以做到。
如果深蹲至低於平行面時出現踮腳，或者無法在腳掌全觸地的情況下讓膝蓋接觸到牆面，那我們稱之為受限足踝（Limiting Ankle）, 反之則是非受限/正常足踝（Non-limiting）
踝關節受限所帶來的問題
- 在短跑及衝刺運動中，腳踝受限將無法流暢地完成啟動、蹲起等爆發力動作
- 足背屈（腳趾朝上）不佳會導致髖關節、膝關節不適，大幅度提高下交叉韌帶撕裂的風險
- 長期踝受限會導致正常站立時重心前傾，會導致小腿及跟腱緊張以及下背疼痛的問題
*以上種種問題都將矛頭指向踝關節，但真正的元兇另有其人
是什麼讓你的腳踝活動範圍受限？
將踝關節活動受限歸咎於“天賦問題”的人大有人在，因為踝關節作為關節骨骼，理論上在成年後是無法強制擴大活動範圍的。就讓骨頭掰不了，那自然就是天賦問題啦？
錯，真正的問題並不是踝關節活動範圍不如別人，而是你還沒有解放踝關節的全部實力！
小腿肌群與腳踝的關係
踝關節靈活度不足的3大源頭
第一，踝關節不靈活是足背屈功能出現問題的呈現方式，而足背屈問題的最終源頭通常都來自己小腿肌肉的僵硬和延展性不足，這很好理解，如果你感覺小腿肌群和跟腱僵硬緊張，就會和足背屈形成抵抗，牽制你腳掌向上抬起的幅度。
箭頭處疤痕組織使踝活動受阻
其次，另一個重要原因就是疤痕組織的存在。回想你有過多少次的腳踝扭傷？有過幾次踝關節骨裂甚至骨折經歷？這些或大或小的關節損傷如果沒有痊癒就恢復活動，就會存在疤痕組織，它就像嵌在縫隙中的“小沙粒”，日積月累會成為關節活動的阻礙。
練腿日後的你....
最後，就是其他肌肉損傷導致的姿態變化。比如練腿日後幾日中行走極其困難，以及大腿拉傷後的跛行，都會導致單側踝關節遭受巨大的壓力。
*女性足背屈能力欠缺可能是由於穿高跟鞋時間過長，小腿長期處於緊張，且腳掌一直出足底屈肌收縮的狀態。
提高腳踝靈活度的方法
1. 脛前肌激活
我們知道，當腳掌上抬時，小腿後側是呈拉伸狀態的，既然我們的腳踝可以做到這一功能，那小腿正面就有一塊肌肉進行收縮，那就是——脛前肌
脛前肌
- 脛前肌位於小腿的正面，小關節與踝關節之間
- 負責主動將足尖向脛骨方向靠近（足背屈）
動作：踝關節蹠屈
這是深蹲中與下蹲幅度息息相關的踝關節活動，我們需要使用阻力較小的阻力帶幫助套至前腳掌上，通過踝關節的抗阻運動來恢復我們對這一肌肉的收縮感受。
2. 小腿放鬆
小腿的鬆弛可以顯著提高踝關節的靈活度，就像牽制腳掌的“皮筋”變鬆了，腳掌、關節、跟腱和小腿肌肉各方面的協調性得到了改善
- 腓腸肌：位於小腿上部的肌肉
- 比目魚肌：一部分位於小腿下部，另一部位於腓腸肌下面
- 蹠肌：由膝蓋後側一直銜接跟腱的一個纖長肌肉
動作：泡沫軸放鬆
- 坐姿，雙手撐於軀幹後側
- 下肢交叉放置，將泡沫軸放置在小腿下方
- 雙手微微撐起軀幹，讓泡沫軸在小腿下前後移動
- 持續30-45秒，換一條腿重複以上動作
- 重複2-3組
3. 冠狀面靈活度激活
對於經常有扭傷、或曾經經歷過嚴重踝關節骨折的訓練者，我們不僅要關注矢狀面的靈活度，還要花時間激活冠狀面（左右兩側活動）的踝關節活動，這對於深蹲訓練時提高穩定性頗具益處。
動作：踝關節內翻
- 坐姿，準備一根阻力較小的彈力帶
- 在彈力帶一端繫個扣，方便雙足可以套入
- 雙腿交叉疊放，將扣套在位於上方的腳掌上
- 然後將彈力帶繞到下方腳掌下，雙手拉緊
- 上方腳掌向內側活動，重複10-12次
- 更換雙腳交替，重複以上動作
4. 踝關節靈活度重新評估
文章開頭講到的評估踝關節活動度的動作，同時也是很好的熱身及跟腱拉伸訓練，我們可以在完成上述3個調整動作後，重新進行一次評估動作，一方面可以觀察靈活度是否有提升，另一方面也是絕佳的動態拉伸動作。
總結：既要有裝備也要改善自身
很多訓練者在健身初期就發現自身的踝關節影響到了自身的下蹲幅度，但不少朋友最終的結局方法是去購買深蹲鞋或者主動墊高後腳掌。
這種方式雖然可以解決表面問題，但你的踝關節靈活性依舊沒有變化，隨著訓練年限的增長，踝關節會越來越受限，因此我們既要購買適合自己的訓練裝備，同時也要不斷地優化本身的關節功能，雙管齊下才能進步的更快。#423頭條知識節# #生活日記#
