過完元宵節，春節也就徹底結束了，想必大家都已經結束假期，迴歸正常的工作和生活。那麼問題來了，這個假期你胖了幾斤呀？是不是已經把減肥提上日程了呢？
制定合理的減肥計劃
合理的計劃讓減肥更輕鬆
俗話說，好的開始是成功的一半，制定一個合理的減肥計劃也能讓減肥效果事半功倍。往往合理的減肥計劃有這幾個特點
- 合理性 不宜套用別人的計劃，人體的個性化差異使得每個人的情況各不相同，所以對別人有效的減肥方法對你未必管用。根據自身情況制定，比如身高體重，體脂率，基礎代謝，飲食和運動習慣等，才是最好的。
- 夠得著 目標不宜太遙遠。如果減肥任務重，最好制定階段性計劃。小目標稍微用力就能做到，每完成一個小目標做階段性調整。
- 可持續 減肥計劃的可持續性很重要，這直接決定了能否長期執行。減肥不能持續，瘦得越快，反彈越是兇猛，容易自暴自棄，失敗告終。
- 易執行 計劃不易太苛刻。無論是改變飲食結構還是習慣，都是一個漸變過程，如果讓人感覺不適，甚至痛苦，必不會堅持太久，不良的情緒也容易讓減肥虎頭蛇尾。
調整飲食結構
如何制定適合自己的減肥計劃
舉個例子，比如一個女孩體重60kg, 通過測量體脂率為33%，最終目標想將體脂率降到23%，那麼她需要減脂6kg。
我們都知道1g脂肪可產能9kcal，而減掉1克脂肪組織需要消耗7.7kcal。如果女孩每天製造能量虧空700kcal，堅持11天，理論上可減掉1kg脂肪，一個月可減掉2.7kg左右。這樣堅持3個月左右，即可達成目標。
製造每天700kcal的能量虧空，首先要減少能量攝入。如原來每天吃2000kcal，現在只吃1650kcal，一般情況下這個能量可以滿足一般成年女性的基礎代謝，也能夠吃飽不捱餓。其次增加能量消耗，每天加入不少於30分鐘的運動，強度根據自身情況制定，可循序漸進的提高強度，以消耗350kcal左右為宜。
日常運動
如何執行
計劃做好後就要按部就班的執行了。能量分配方面，將所需能量按3:4:3分配到一天三餐或三加一（三餐和加餐），也就是少吃多餐。飲食結構方面將主食按照三三制原則分別為全穀類，薯類和精製白米麵；適當吃魚禽蛋奶大豆製品等優質蛋白；多吃新鮮的蔬菜，適量吃水果以補充維生素和礦物質。飲食習慣方面，儘量細嚼慢嚥，改變進餐順序，以減少能量攝入；儘量晚餐早吃，以免堆積過多的脂肪，飲食清淡，避免攝入過多油鹽。除此之外還要養成良好的生活方式，比如早睡早起，規律作息，心情愉悅，情緒平和，多動少坐。
健康減肥離不開運動，每週不少於5天，每天不少於30分鐘的運動不僅可以幫助趕走脂肪，還能讓身體充滿活力，精神飽滿。運動的細節規劃也要根據自身情況而定，須選擇自己喜歡的方式，循序漸進。
都說減肥很難，其實就是改變飲食結構和生活方式的過程。只要找到合適的方法，堅持執行，合理的飲食結構和良好的生活方式養成後，瘦下來是很自然的。你學會了嗎？
