你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。
据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，另外还普遍缺乏维生素 A 与维生素 D。
到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。
维生素 A
推荐每日摄入量（成人）
男性 800 ug RAE，约 2667 IU
女性 700 ug RAE，约 2333 IU
肝脏
每月 2～3 次
每次 25 克左右
蛋黄
每周 4～7 个蛋
一天超过 2 个没关系
橙红色果蔬
薯类
每天 50～100 克
深绿色蔬菜
保证每天都要吃
维生素 B
维生素 B1
推荐每日摄入量（成人）
男性 1.4 mg，约 467 IU
女性 1.2 mg，即 400 IU
全谷杂豆
每天 50～150 克
建议占主食的 1/3
种子
瘦猪肉
每天 50 克左右就够
大概半个手掌大小
维生素 B2
推荐每日摄入量（成人）
男性 1.4 mg，即 560 IU
女性 1.2 mg，即 480 IU
奶类
每天至少 300 克
动物性食物
全谷杂豆
维生素 B3
鱼禽类瘦肉
每天 1～2 两就够
蘑菇、花生 (酱)
维生素 B6
推荐每日摄入量（成人）
18～49 岁 1.6 mg，50 岁以上 1.6 mg
绿叶蔬菜
保证每天都要吃
干的菌菇类
豆子
鱼禽瘦肉
维生素 B12
推荐每日摄入量（成人）2.4 μg
鱼、禽、肉、蛋、奶
叶酸
推荐每日摄入量
成人 400 μg，孕妇 600 μg
深绿色叶菜
保证每天都要吃
新鲜水果
一天半斤
约等于 1～2 拳头
维生素 C
推荐每日摄入量（成人）
100 mg，即 2000 IU
新鲜蔬菜
一天 1 斤
新鲜水果
一天半斤
约等于 1～2 拳头
维生素 D
推荐每日摄入量（成人）
18～64 岁 10 μg，即 400 IU
65 岁以上 15 μg，即 600 IU
肝、蛋黄、
深海鱼
木耳、香菇
补剂
光从食物中摄取维生素 D 还不够，需要额外补充
维生素 E
适宜每日摄入量（成人）
14 mg，即 21 IU
坚果
带壳的话，每天一小把就够，约 10 克
大豆
每天 20～25 克
即：150 克嫩豆腐 / 60 克老豆腐 / 45 克豆干 / 1～2 杯豆浆
维生素 K
适宜每日摄入量（成人）80 μg
绿叶蔬菜
保证每天都要吃
日本纳豆
风味独特，不妨一试
