你是不是有過這樣的感受：
每天下班，總覺得疲憊不堪，什麼都不想幹，就想癱著不動；
明明每天都坐在辦公室裡，也沒幹什麼，但就是覺得身心俱疲；
經常覺得腦子像生了鏽一樣，轉不動，遇到很多問題都不願意去想；
週末了，終於有時間學習了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……
很多人也許會把它們歸咎於生活壓力大、工作壓力大……
但「壓力大」只是一個現象，並不是原因。
我們要思考的是：
這種「疲憊感」是如何造成的？
以及，如果暫時沒有辦法徹底改變生活方式，我們可以做些什麼，來改善這種情況？
如果你有這樣的困擾，那麼，希望今天這篇文章，能給你一些啟發和思考。
為什麼我們每天都坐著，卻依然會感到疲憊不堪呢？大腦究竟經歷了什麼？
首先，讓我們想一想：當你感到「心累」的時候，最常見的表現是什麼？
通常就是這兩點：
1）覺得毫無動力。
明明知道還有很多事情要做，但就是一點動力都沒有，只想癱在沙發上，什麼都不願想、不想幹。
2）心情非常差。
一丁點小事，都會讓你感覺十分煩躁、壓抑、鬱悶，總是沒來由地容易發脾氣，覺得一切都十分灰暗……
實際上，這兩種情況，跟大腦中的兩種神經遞質密切相關：
多巴胺和血清素。多巴胺的作用是什麼呢？
是為我們提供「動機」，簡單來說，有了多巴胺，你才會「願意」去做一件事情。
而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就會非常渴望去做它，不做就會非常難受，這也就是我們俗稱的「上癮」。
但反過來呢？
缺乏多巴胺會怎麼樣？
最典型的症狀，就是缺乏動力。
明明知道有很多事情「很重要」「必須做」，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。
所以，為什麼當我們「心累」的時候，明明知道必須學習、健身、做有用的事情，但還是會癱在沙發上玩遊戲、看電影、追綜藝、玩手機？
就是因為：後者不需要付出任何努力，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到「爽」。
因此，如果你也有這樣的困擾，無需過於自責。
這並不意味著你「不自律」，也不意味著你「墮落」，實際上，這是人之常情，大家都一樣 ——
你只是剛好處於狀態不好的低谷裡而已。
這是缺乏動力。
而「心情不好」呢，就跟血清素密切相關了。
血清素，又名 5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。
它最核心的作用是什麼呢？
是保持情緒和心情的穩定性。
舉個例子：血清素作用於杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯繫，從而讓我們更加能夠「自制」。
如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。
另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產生。
實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。
哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。
同樣，對抑鬱症患者的研究表明：
抑鬱症患者大腦中血清素的含量很低，因此，他們更容易受到負面情緒的影響，同時也更容易沉溺在負面情緒裡，難以「走出來」。
（因此，有一類常見的抗抑鬱藥，叫做 SSRIs，就是通過抑制血清素的吸收，來提高血清素在大腦中的含量）
也就是說：當大腦缺乏血清素的時候，就很容易陷入「情緒不穩定」裡面。
要麼，感到抑鬱、厭倦、悲觀，覺得周圍的世界一片灰暗；
要麼，難以抑制自己的衝動和攻擊性，動不動就發脾氣、煩躁，看什麼都不順眼……
大體上，當我們感覺「心累」的時候，都是因為缺乏了這兩種神經遞質。
那麼，正常情況下，為什麼會缺乏多巴胺和血清素呢？是什麼原因導致了它們的過度消耗呢？
我們知道：大腦處理任何一項任務，都是需要佔用認知資源、消耗能量的。
能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲存，當能量被消耗時，ATP 會逐步水解，最終生成代謝產物：腺苷。
在正常情況下，大腦的工作狀態是這樣的：
一項任務進入大腦，大腦開始處理它，開始消耗能量、生成腺苷；過一段時間，這項任務搞定了，從認知資源中清除出去。
於是，大腦進入暫時的休息狀態，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP，被消耗掉。
這是一個良好的、理想的狀態。
但在這個時代，這種狀態是極其難以實現的。
每一天，都會有無數的信息進入我們大腦，我們內心裡也會產生無數的想法、計劃和煩惱。
比如：對未來的打算，對任務和工作的擔憂，對人際關係的煩惱……
它們盤踞在大腦裡，久久未能得到解決，於是一直「不肯離開」。堆積起來，就會佔據大量的認知資源，導致我們的「後臺」變得擁堵。
也就是說：每一天，我們的大腦「後臺」，都處於高負荷的狀態，一直在不停歇地運轉。
這意味著什麼呢？
大腦相當於一直在高耗能，導致代謝產生的腺苷一直無法被重組、消耗掉，從而堆積起來。
而腺苷的堆積，就會給大腦一個信號，告訴大腦「疲勞了，該休息了」。
於是，它會通過一系列神經元的反應，最終擴散到整個大腦裡面，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺「腦子轉不動」），減少多巴胺的分泌，降低血清素水平。
這就導致了疲勞感的產生。
總的來說：
持續不斷的「思慮過載」，導致腺苷的堆積，進而導致多巴胺和血清素的減少，就是使得我們哀嘆「每天怎麼都那麼累」的罪魁禍首。
尤其是對於高度敏感者來說，更是如此。
因為他們更容易對信息進行「深入反芻」，從而使其在後臺中停留更久、對其的加工處理更多。
理解了這個基本原理，很多現象我們就能有一個更清楚的認知了。
比如「心流」。
為什麼說「心流」能夠讓人感受到快樂、愉悅，擺脫疲勞感呢？
就是因為，它起到了兩方面的作用。
一方面，心流狀態能夠讓你保持高度的專注；
從而暫時把大腦後臺的負荷全部清空，讓你的注意力專注在前臺的任務上面，減輕大腦的負擔。
另一方面，當你處於心流狀態中時，你會不斷地面臨一個小挑戰 ，解決一個小挑戰，再面臨一個小挑戰……
而每次解決一個小挑戰，都會觸發多巴胺的分泌，讓你「欲罷不能」，體會到高度的樂趣和快感。
也就是說：心流的本質，其實跟打遊戲是一樣的（很多人的確會在遊戲中體驗到心流）。
通過讓你「減輕負荷」和「闖關打怪」，讓你獲得反饋，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個更加正向的循環。
再舉幾個簡單的例子。
為什麼咖啡能讓人提神，振奮心情？
就是因為：咖啡因能夠跟腺苷受體結合，從而使得一部分腺苷被大腦「屏蔽掉」 ——
腺苷需要跟受體結合才能向大腦發送信息，咖啡因相當於搶佔了它們的位置。
但是，咖啡因的作用只是暫時的，它只是阻礙了腺苷的發信通道，並不能真正解決問題。
所以，只能給你一種「提神的錯覺」。
再比如：為什麼冥想能夠放鬆，減輕壓力？
一個可能的原因是：冥想能夠讓你專注於當下，從而減少腦海中不必要的念頭和想法，暫時清空後臺。
諸如此類。
同樣，在讀這篇文章之前，你可能會有一個困惑：
為什麼有時感覺一天非常忙碌，但同時又很充實，不但沒有疲勞感，反而會覺得「意猶未盡」；
而有時候，明明感覺一天啥都沒幹，卻感到疲憊不堪，什麼都不想做？
到這裡你應該就明白了：當我們感到「充實」的時候，意味著什麼呢？意味著我們「做成」了很多事情。
既然做成了，那一方面，這些事情就可以從我們的後臺中被清理出去，不至於成為我們的負荷；
另一方面，這種「做成事情」的成就感，又可以極大地激發多巴胺的分泌，讓我們感受到滿足、愉悅和幸福。
反之，有時候，雖然感覺一天啥都沒幹，但正是這種「沒做成」，使得大量的任務和想法堆積在後臺中。
通過「契可尼效應」，不斷地湧入我們的腦海，讓我們時時刻刻「反芻」，從而產生疲憊感。
所以，通過這些現象，你應該可以理解：
如何擺脫疲憊感呢？最重要的，其實就是兩點。
1）從認知層面入手，儘量讓自己專注於「當下」，減少腦海中的擔憂、焦慮和煩惱，儘可能降低大腦的負擔；
2）從多巴胺和血清素入手，通過調節它們的水平，來讓自己保持在一個良好的狀態。
這也就是我們可以考慮的策略。
那麼，具體有哪些方法，可以幫助我們擺脫疲憊呢？
1）簡化決策
每一天，我們都會經歷各種各樣的決策，小到穿什麼衣服出門，吃什麼早餐，做點什麼來消磨時間；
大到這個報告怎麼寫，確定什麼選題……諸如此類，不一而足。
實際上，無論決策大小，它都是一種權衡的過程。
一方面，這個過程會佔用認知資源，消耗我們的能量；
另一方面，一個決策完成後，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留，比如「這個決策對嗎」「我是不是選錯了」，諸如此類。
這就導致了：
在一天裡面，你做的決策越多，就越容易讓大腦後臺「超負荷」，從而陷入疲勞和煩躁之中。
這就叫做「決策疲勞」（Decision fatigue）。
2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。
他們發現，一個人能否獲得假釋，影響最大的並非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：
早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；
而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。
哪怕後者有些罪名更輕、刑期也更短。
原因很簡單：經過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。
所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定。」原因也是一樣的。
如何應對決策疲勞呢？
一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。
我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對於一些不重要的、細微的決策，儘量讓它們「不過腦子」。
要麼，設計一套規則直接套用；
要麼，隨便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力。
什麼叫設定規則呢？
舉個例子：「基金下跌某個點，就買入一定的比例」就是一個簡單的規則。
通過行動獲得反饋，不斷微調、優化這個規則，就可以把決策交給規則，避免自己反反覆覆地思考、權衡。
再比如：像吃什麼、穿什麼、如何消磨時間，這種細枝末節的事情，就更不用說了。
要麼隨便選一個，要麼讓別人決定即可。
不要浪費一分一毫的腦力。
你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。
2）分解任務
生活中，很常見的一個情況是：我們每天總會有大量的任務，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息。
可能是一個大項目，可能是一個出差安排，可能是一項艱難的工作，可能是一個沒接觸過的新客戶……
儘管很多任務沒法立刻著手去做，但它就是會在那裡，一直吸引著你的注意力，讓你不由自主地想著它。
這是導致「心累」最常見的情況。
對於這種情況，我最常用的方法是什麼呢？
分解，寫下來。
把這些盤踞在腦海裡的煩惱和事項寫下來，把它們「騰出大腦」；
對它們進行分解：我可以先做什麼，再做什麼，大概在什麼時候做；
準備行動時，只看第一步，不看其餘的步驟，讓自己「先做了再說」。
這個方法可以有效地告訴大腦：它已經被我記住了，我可以輕鬆地搞定它，不用再憂慮了。
大多數時候，我們的困擾都來源於什麼呢？
源於想太多。
很多明明也許不會發生的事情，我們總是會去擔憂；很多明明並不複雜的問題，我們總是會去害怕、煩惱……
也就是說：我們的恐懼，往往並非來源於對象本身，而是來源於對不確定性的恐懼。
所以，這個做法，可以破除我們對於不確定性的恐懼，讓我們知道：它並沒有什麼大不了的，我只要先這樣，再這樣，就可以了。
儘管每一步也許都並不那麼容易，但沒有關係 ——
每分解一次，你就使得它的不確定性降低了一些，複雜度降低了一些。
如果還是很龐大，再循環重複這三步，一步步把它分而治之，攻克掉。
在這個過程中，也有一些小技巧：
對於信息不確定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通，確定某某事項。
然後，把我想知道的問題，簡要列成一張表，到時直接往裡面填。
對於比較麻煩的事項，我一般會把最難啃的那一步拎出來，安排好，其他就簡單了。
比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海，我就會先把它拎出來，大致安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞著它去安排。
這樣就安心很多。
對於需要等待結果的事項，我一般會考慮好「應急方案」，亦即「如果結果不如意，我該怎麼辦？」
不需要真的做到很完善，只要先想好方案，寫下來，讓自己知道「該如何行動」就可以了。
這些小技巧，可以有效地把焦慮轉化為行動，幫助你減輕大腦的壓力。
3）化零為整
我們在生活中，經常會碰到一個情況：
一整天下來，都在忙著處理各種各樣的瑣碎事務：回群聊、寫郵件、調數據、改文檔，反反覆覆來回確認需求、傳遞信息……
要說什麼都沒做吧，也算不上；
但要說做了什麼吧，也實在說不上來。
要牢記一點：我們的產出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的。
很多瑣碎的事情，不是說不重要。
但一方面，它們的價值的確不高；
另一方面，它們會造成大量的「思維碎片」，堆積在大腦裡，大大加重大腦的負擔。
尤其是：當我們不斷在多個任務之間切換的時候，每切換一次，都需要耗費一部分資源去調整狀態、「重新加載」。
這就會導致，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了佔據的「後臺空間」。
很多時候，這正是使得我們感到精疲力盡的最大因素。
所以，一個管理時間和精力最基本的技巧，就是：
把碎片化的事情，儘可能集中到一個時間段一起做，來騰出整塊的時間，去做一些更有意義的事情。
比如：
能不能在每天裡專門騰出幾個時間段，用來處理一切溝通的事務？
每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，儘量減少來回確認的次數？
如果一件事情需要5-15分鐘去做，不妨思考一下：它一定要現在做嗎？能不能放到其他時間段，跟別的事情一起做？
如果發現自己在好幾個任務之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎？我能不能把別的放一放，先把一件事情做完？
養成這個習慣，你會發現：每天的事情還是那麼多，但似乎並沒有那麼令人厭煩了。
4）保持專注
這裡說的專注，不是說要全神貫注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 這是不可能的。
而是說：想清楚，我當下最重要的事情是什麼？除此之外的事情，我能不能拒絕掉，或是儘量拖著，先不管它？
也就是我常常說的：儘量減少「要我做」，專注去做「我要做」。
很多朋友可能很難做到這一點，因為這需要你去拒絕別人（尤其是對於高度敏感者）。
但這是必須克服的一步。要知道：這個世界上除了你自己，別人都是無法為你負責的。
所以，我常常說：決策的本質是什麼呢，不是從好的和壞的裡面選一個，那毫無意義；
而是，要麼從兩個壞的之間，選擇一個「比較不壞的」；
要麼從兩個好的之間，捨棄一個「不那麼好的」。
但如果你糾結於損失厭惡，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多時候只會讓自己陷入超負荷的情形裡，難以脫身。
這樣會導致什麼結果呢？
你揹負的東西越多，你就越不容易把它們都做好，從而狀態會越差，導致最終去做的效果更差……形成一個負面循環。
要跳出這個循環，只有捨棄身上過度的負擔，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合適」。
只有這樣，你才能夠真正地為自己而活著。
5）獎賞期待
什麼叫做獎賞期待呢？
簡而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，讓自己收穫不經意的喜悅。
舉個例子：
我一直很提倡一個「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分鐘的時間，為別人伸出援手，給他人一個舉手之勞的幫忙。
當你為別人提供幫助時，你會收穫一種基於良好「社會聯結」的幸福感；
而當別人從你的行為中受惠，向你道謝時，你又會獲得強烈的反饋和滿足感。
它的本質是什麼呢？
就是通過「預期獎賞」，來激發多巴胺的分泌，讓我們感受到積極和正向的情緒。
除了「5分鐘給予」，還可以有很多其他的方式。
比如，告訴自己：如果工作順利，就給自己買一個一直想要的東西，作為一個小獎勵。
這可以使我們始終對生活充滿期待，保持良好的多巴胺水平。
再比如：
在業餘的時間，參加一些團體、活動，讓自己懷揣「認識更多有趣的人」「獲得新的生命體驗」的期待，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感。
這些，都是讓生活充滿陽光的方式。
6）適度放鬆
最後，簡單聊一聊，如何通過適當的放鬆，提升大腦中的多巴胺和血清素水平，讓自己保持在一個良好的狀態。
① 多曬太陽。
日光可以有效地促進血清素分泌，讓自己的情緒變得舒緩、柔和。
尤其是在這個「季節性情緒失調」的高發季節，多到戶外的陽光下散步，是一個非常有效的療愈方式。
② 多運動。
研究發現，中等強度的有氧運動，可以有效提高血清素水平，從而有效地緩解焦慮、壓力，提高幸福感。
大約每週120分鐘的有氧運動，就能起到效果。
另一方面，高強度的運動可以產生內啡肽，能起到一定的鎮痛作用，同樣可以讓人感到「舒服」。
③ 看一些有趣的視頻。
前面講過，長時間持續的思考，會導致腺苷堆積，產生疲憊感。
因此，我常常在工作間隙備一些小視頻，通常是一些旅行、風景和美食的紀錄片。
既不容易上癮，又能瞭解一些稀奇古怪的知識，還能讓自己得到有效的放鬆。
順便一說：關於這一塊國外也有不少研究，很多都是針對「可愛小貓咪」的視頻……
結果大同小異：工作間隙看一些「可愛小貓咪」，可以有效緩解疲憊，提高生產力。
④ 飲食。
少攝入碳水，多攝入一些氨基酸均衡的高蛋白質食物，比如肉蛋奶，可以為身體制造血清素提供原料。
⑤ 儲備能量倉。
一些正向的激勵和反饋，可以幫助自己恢復動力、恢復狀態。
最簡單的做法，就是把別人對自己的認可和肯定收集起來，狀態低落時翻出來看，給自己激勵……
希望這篇文章，能夠為同樣受到困擾的你，注入一絲能量。
生活確實不容易，也正是因為不容易，我們才更要好好享受它。
