你算過自己一天要坐多久嗎？上班、吃飯、坐車、宅家追劇、刷手機……對一些人而言，每天坐著的時間比睡覺時間還要長很多。
世衛組織將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。一些人寄希望於運動能抵消久坐帶來的傷害。
近日，國外一項研究讓“久坐族”的幻想破滅了。研究表示即使規律運動，坐久仍然會增加心衰風險。
《生命時報》結合研究採訪專家，教你4個簡單動作對抗久坐。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科主任 屈留新
東南大學附屬中大醫院心血管內科主任 馬根山
東南大學附屬中大醫院消化內科主任醫師 施瑞華
運動無法抵消“久坐”的傷害
眾所周知，運動有益健康。但為什麼有人定期鍛鍊，還是會發生心衰？
近日，一項美國研究發現老年女性即便定期進行體育鍛煉，但清醒時間坐臥時間長，心衰風險還是增加。
這項研究共納入約81000位50~79歲絕經後女性，平均年齡63歲。參與者自我報告清醒時間久坐、躺臥及體力活動情況，參與研究時均無心衰，而且自己可以至少步行一個街區。
研究結果
研究顯示，平均隨訪9年期間，1402位女性因心衰住院。
與每日清醒時坐臥時間少於6.5小時的女性相比，坐臥時間在6.6~9.5小時者增加了15%的心衰住院風險，坐臥時間超出9.5小時者增加了42%的心衰住院風險。
與每日清醒時久坐時間少於4.5小時的女性相比，久坐時間在4.6~8.5小時者增加14%的心衰住院風險，久坐時間多於8.5小時者增加54%的心衰住院風險。
研究者在考慮了高血壓、糖尿病、肥胖和心臟病發作史等心衰風險因素後，久坐時間與心衰住院風險的關係仍堅挺存在。
研究人員表示，每日久坐得慢性病風險高，如糖尿病、高血壓、心臟病、腦卒中，並且會增加因心臟病或其他疾病的早死風險。
值得注意的是，這項研究雖然是在絕經後女性中進行的，但研究結果與之前加州多種族男性研究結果一樣，也就是說，不論男女，坐臥久了都不是好事情。
坐多久才算「久坐」？
不同人的身體所能夠承受的最長久坐時間並不相同。對此許多科研人員也做過各種實驗來研究，希望得到答案，但得到的結果同樣相差很多。
有的人認為坐一兩個小時就是久坐，也有的人認為坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐？
美國久坐行為研究網絡(SBRN)給出的定義：久坐是指以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為。
這裡不但指出“久坐”狀態下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。
根據定義，常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態，及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。
一般認為一週在清醒狀態下坐姿超過5天，每天大於8小時，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。
這就意味著：
- 上班族持續坐著的時間，最好不超過30~40分鐘，起來接杯水、去趟廁所都可以。
- 開會最好要講究效率，儘量不要超過一個半小時。
- 老師們不要佔用課間時間來拖堂，或者連上兩節課以上。
- 長途開車超過 1 個半小時就得開始找休息站，適當放鬆一下。
久坐，全身都被誤傷
久坐對身體的傷害是隱形而長久的，基本上全身器官都逃不過它的折磨。
增加心血管病風險
長時間坐著不活動，再加上喝水少，血液循環減緩，久之會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是有動脈硬化的患者，久坐更易使血液循環遲緩，誘發心肌梗塞和腦血栓。
誘發腸道疾病
久坐讓腸道、胃部蠕動減弱，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險。
胰島功能受影響
《美國預防醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，女性每天坐7小時以上，患2型糖尿病的風險更高。
不僅如此，如果得了糖尿病，患者久坐時間越長，體重增長越快，胰島功能就會受到更大影響。
椎間盤退變突出
長時間以不良姿勢坐著，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，使椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤退變突出。
膝蓋疼痛
久坐腰部會受壓嚴重，腰部神經延伸到膝蓋，進而引發膝蓋疼痛。
此外，常年坐著工作的人，由於長時間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，容易患上髕骨軟化症。
多練4個動作對抗久坐
運動專家為久坐族推薦了4組伸展運動，建議大家閒暇時練習幾遍，每個動作只需30秒，就能幫你舒緩僵硬的身體，放鬆身心。
01、跪姿轉體
左膝跪地，右腿放在正前方約30釐米處，兩膝分別呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直。
儘量向後扭轉身體，同時右手順勢放下指向腳尖，直到你左髖部有拉伸感，保持30秒；換左腿在前，右膝跪地做。
02、跪地抬腿
右腿在前，左腿在後，呈下跪弓步姿勢（左膝下可墊個墊子），上身挺直，兩手按住右膝。
左腿向上抬起，腳尖抵著牆，腳趾儘量朝上，身體重心前移，直到感覺左大腿前側有充分拉伸感，保持30秒；換另一側拉伸。
03、推牆拉小腿
站在離牆約60釐米遠處，右腿在前屈膝，左腿在後伸直，兩臂伸直，雙手扶牆。
用力推牆，並將身體重心放在左腿上，保持30秒。換右腿在後做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3組。
04、抓門擴胸
右臂彎曲90°抓住門框或牆角，肘部與肩膀齊平，右腿在前屈膝，左腿在後伸直；左肩儘量向後扭動，直到感覺胸口和右肩有拉伸感，保持30秒。
換左臂抓門框做同樣動作，每側各做3遍。▲
本期編輯：劉雲瑽 動作示範：王曉晴
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