作者：未名脑脑
你知道吗？我们吃的每一口食物，都会对大脑产生一定的影响。食物要么消耗我们的大脑，要么滋养我们的大脑。
坏的食物会让我们感到焦虑和沮丧，比如糖和反式脂肪。
好的食物则富含必需的大脑营养物质，它们能够创造、保护和修复脑细胞。使我们记忆力更好，情绪更快乐，更好地放松和享受生活。并且能在未来几年保护身体免受各种精神疾病、退化性脑疾病的侵害。
这样的食物，我们称之为“大脑食品”。
那么，餐桌上常见的“大脑食品”有哪些呢？在文尾您也可以将您最喜欢的大脑食品告诉我们。
甘蓝
即使你不喜欢甘蓝的味道，也应该适当吃一些。因为它的营养价值太高了。甘蓝是世界上营养含量最高的蔬菜之一，同时也是非常高效的大脑保护物质，它的抗氧化剂包括β胡萝卜素，黄酮和多酚。
一份甘蓝所含的维生素C与橘子的含量几乎相等。而维生素C可以抗抑郁，可以通过增加神经递质血清素来调节情绪。同时，甘蓝是一流的B族维生素来源，还含有丰富的叶酸，而叶酸是大脑发育的关键。可以阻止记忆丧失，防止大脑老化，消除抑郁，甚至可以帮助你长寿。
牛津大学的一项研究证实，维生素叶酸、B6和B12可以协同作用，减少脑萎缩，改善脑功能，尤其是改善阿尔茨海默症影响最严重的那一部分脑萎缩。
高脂肪鱼类
鱼类是最牛的大脑食品。鱼类富含蛋白质，可以形成血清素和多巴胺这类神经递质，调节人的情绪。鱼类富含维生素B12，是健康大脑和神经细胞关键的维生素。鱼类食品可以抑制抑郁症，包括产后抑郁和季节性情绪障碍症（SAD），如果患者在服用抗抑郁药物，鱼类食品还能提高药物的功效。
让鱼类食品真正闪光的是因为它们富含Omega-3脂肪酸。大脑细胞的慢性炎症可以直接造成抑郁，焦虑，雾状大脑，ADHD注意力缺失症，老年痴呆和阿尔茨海默病。
而Omega-3是一种非常强的抗炎症的物质。可以说脑细胞的质量取决于Omega-3脂肪酸的多少。据估计，70%的人没有得到足够的Omega-3。所以，记得多吃鱼类哦。
鸡蛋
什么？鸡蛋竟然也是健脑食品！
没错，鸡蛋里面充满蛋白质，维生素B12，而且鸡蛋可能是Omega-3脂肪酸的重要来源。鸡蛋里面还有很高的色氨酸含量，色氨酸是一种氨基酸，是血清素的重要组成部分。血清素也是著名的“幸福”分子和神经递质分子。除此之外，鸡蛋也是重要的“胆碱”来源，对于记忆和学习非常重要。
如果你有时觉得老了，记性不行了，可能因为你缺乏乙酰胆碱。缺乏乙酰胆碱同时也是引起阿尔茨海默病的一个重要原因。目前治疗阿尔茨海默病的药物很多具有补充乙酰胆碱的功能。
鸡蛋因为胆固醇的含量高受到一些争议。 但是事实上，鸡蛋可以提供人体所需要的“好”胆固醇（HDL），同时还能够把“坏”胆固醇变成无害的形式。今天，即使美国最保守的“心脏协会”也取消了“不要吃鸡蛋”的建议。目前没有官方指导显示，每周可以吃多少鸡蛋。合理的经验法则大约是每周食用2-6个鸡蛋。
浆果
所有的水果都富含维生素、纤维和植物营养素，但是浆果自成一类。所有种类的浆果：蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓，通常都会在健康大脑食物列表中名列前茅。这是由于浆果有黄酮类的抗氧化剂，能保护大脑细胞不受氧化损害。
研究表明，黄酮类化合物可以提高许多认知技能，包括记忆、学习和决策。它们还可以防止年龄相关的精神衰退，并预防阿尔茨海默氏病。这些物质促进了脑源性神经营养因子BDNF(BDNF)，一种能刺激新脑细胞形成的蛋白质。低水平BDNF与几种神经和情绪障碍有关，包括抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症。
浆果还能保护大脑免受慢性炎症。浆果中发现的化合物有助于保持大脑的健康，提高脑可塑性。
最后，浆果是白藜芦醇的来源，一种被称为“青春之泉”的多酚。白藜芦醇已被证明可以增强老年人的大脑功能、记忆和脑连接能力。许多人为了白藜芦醇而喝红酒，但也许他们更应该尝试浆果，因为浆果是更好的食用来源。
牛油果
牛油果是一种含油量高，营养成分密集的水果。一些脑科学专家认为它是世界上最完美的食物。大脑通常使用葡萄糖作为能量，而健康脂肪作为“超级燃料”是相当好的补充。不同于其他水果主要是以碳水化合物组成，牛油果75%的成分是单不饱和脂肪，和橄榄油同样健康。
牛油果同时是很好的维生素来源，有大脑所需要维生素C，E，K，和B。起到“营养助推器”的作用，帮助吸收脂溶性维生素。
牛油果中还有鳄梨酪氨酸，它是一种氨基酸，是多巴胺的前体。而多巴胺是大脑中的一种化学物质，能使你增强行动力和注意力。改善流向大脑的血液，并具有抗炎作用。
牛油果没有推荐的饮食限额，典型的份量通常被认为是1/5。让我们和家人一起，每次各分吃一半的鳄梨吧。
核桃
所有坚果都富含蛋白质、维生素和矿物质。吃坚果的人比不吃坚果的人活得更长、更健康。
虽然每种坚果都能给大脑带来好处，但核桃是无可争议的冠军。核桃富含亚麻酸(亚麻酸)和Omega-3脂肪酸。它们是最好的令情绪升高的物质。
核桃含有一种独特的多酚，具有抗氧化和抗炎作用，可以减轻大脑炎症。科学实验显示，核桃有可能逆转指向大脑老化的几个重要参数。核桃的提取物可以抑制阿尔茨海默病患者大脑中毒性β-淀粉样蛋白的积累。
发酵食品
近些年最吸引人的神经科学发现之一，是肠道细菌群和我们大脑的关系。这个微生物群落对我们的大脑产生了强大而意想不到的影响，导致科学家们将肠道称为“
第二大脑”。
肠道中的这些细菌会影响你的健康，你的情绪，甚至你所做的决定。理想情况下，肠道内的“好”和“坏”细菌在任何时候都有正常的平衡。但是这种平衡可能会被抗生素，压力，甚至你吃的食物所破坏。
过多的坏细菌会产生有毒的副产品，对你的大脑有很多负面影响。但你可以通过在饮食中加入发酵食品来促进肠道细菌的健康平衡。如酸奶、酸乳酒、酸菜、泡菜、酱油和大酱。这些食物给我们提供了良好的细菌。
但是，请注意不要选择那些含有人工糖、人工防腐剂和色素的产品。记得买纯酸奶，和水果放在一起吃，避免人造甜味剂。买酸菜的时候，注意寻找那些标有自然发酵的益生菌或乳发酵的标签。
还有，益生菌食品一定不要加热，因为加热会破坏你想要的好细菌。
总结
食用富含健康脂肪的食物，如高脂肪鱼类、鸡蛋、牛油果、坚果。食用富含营养的食物，如浆果、甘蓝、核桃。
这些食物能够保护大脑免受压力、氧化、炎症和衰老的有害影响。同时，还要多吃发酵食品来滋养你的“第二大脑”，如酸奶、泡菜。
您记住了吗？您的餐桌上又有哪些大脑食物呢？
未名脑脑倡导的脑健康
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
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