“五一”长假就要到来了，今年的五一假期竟然有五天，不过在这特殊的时期，还是少出去，宅在家里更安全些。那么，有这么长的假期，我们在家能做些什么呢？宝妈告诉你，没有什么能比双人锻炼更增加伴侣之间的亲密关系了，在锻炼过程中磨合默契，增加信赖，而且双双收获更好的身体。
今天宝妈为大家先介绍十种可以在家进行的双人锻炼动作，当然不局限于情侣，闺蜜、哥们，只要有两个人都可以做。
一、熊爬+下犬
- 从高位平板姿势开始，通过您的手掌和脚掌来保持平衡。您的伙伴在您的身侧，垂直于您的身体位置。
- 将臀部向上推至天花板，伸直双臂，手掌用力推，直到身体形成倒V形。您的伙伴将膝盖从地板上抬起，并保持双脚和手掌的平衡。
- 当您保持下犬式时，伙伴会在您的身体下方进行熊爬，根据需要弯曲他的肘部和臀部以适合您的身下的空间。
- 当您的伙伴一直爬过您的身体下方时，他会旋转90度做高位平板姿势，就像您的初始姿势，而您也要转体90度，与他的身体垂直，就像你们最开始的姿势，只不过彼此调换了位置。
- 他做下犬式，您继续熊爬穿过他的身下，继续重复1到2分钟。
二、深蹲+俯卧撑
抓住一个波速球或其他平衡工具，这样会使这个动作更具有挑战性。一个人会激发她的核心肌群、臀大肌、股四头肌和腿筋，另一个人会锻炼他的核心肌、胸部、肩部和三头肌。每个人在换位前都要重复10次，做三组。
- 从平板姿势开始，双手抓住波速球的边缘，平面朝上，球面朝下。你的伙伴会蹲在你两腿之间。
- 当你的伙伴处于下蹲姿势时，将你的一条腿抬离地面，这样你的伴侣就可以抓住你的脚踝，将它放在她的同侧肩膀上。放好后，收紧你的核心，你的这只脚到头部保持一条直线，并将另一条腿抬离地面，这样你的伙伴可以把它固定在她的另一个肩膀上。
- 你的搭档现在站起来，同时你的双腿也被抬高。始终保持身体笔直，绷紧核心。这是起始位置。
- 你们要作为一个整体，你的伙伴蹲下时，臀部向后压，重心放在脚跟上，臀部下移降低。同时你的肘部弯曲，降低你的胸部靠近波速球，做俯卧撑。
- 当你们两个都达到最低位置时，再同时起身，回到起始位置。
三、平板撑+跳跃
这项有趣的运动会让一方心跳加速，而另一方保持稳定的平板，刺激他的核心。
- 把你的双手放身侧，你的站立方向跟他的方向一致。你的伙伴开始时是一个高位平板的姿势，手掌和脚掌保持平衡，核心紧绷。
- 弯下腰，手掌轻轻放在对方的肩胛骨之间。弯曲你的臀部和膝盖，绷紧你的核心，准备跳跃。
- 双脚用力蹬地，收紧核心，双脚从地面弹起来，从他的背上跃过到另一侧轻轻落地，手掌始终放在他的肩膀上支撑。落地时，膝盖和臀部略微弯曲，然后立即向上跳，返回到刚才那一侧。
- 继续在你搭档两侧来回跳跃30到60秒。然后与您的搭档切换角色，继续。
四、静蹲+保加利亚分腿蹲
这是一项很具有挑战性的搭档练习，会完虐你的下半身。你们中的一个将保持靠墙静蹲，而另一个人挑战保加利亚分腿蹲。一方做完后互换角色，在转换角色之前，每条腿要重复6到12次。
- 你的伙伴靠墙静蹲，她的背部贴在墙上，膝盖和臀部弯曲成90度角，双脚与肩同宽。
- 你站在伙伴身体的一侧，与伙伴垂直，面朝外。向后抬起一条腿，弯曲你的膝盖，把脚踝放在你搭档的同一侧大腿上，从这个姿势开始。
- 保持你的重心在你的支撑脚跟上，然后下蹲，骨盆指向地面，弯曲两个膝盖。在下蹲到底部时，你的支撑脚用力蹬地，身体向上跃，然后跳到空中，在你跳的时候伸展你的身体。通过核心控制，轻轻落地，膝盖、脚踝和臀部略微弯曲。
- 重复这个蹲跳动作。当你的一条腿完成6到12次时，移到对方身体的另一侧，换腿，在另一边重复同样的次数。当你完成了你的目标，与你的伙伴交换角色。
五、平板撑+划船
在虐完你的下半身后，再来一个稍微放松的平板+划船运动。这个动作需要一个小哑铃。
- 你的搭档从高位平板开始，从脚跟到头部形成一条直线。一直保持这个姿势。
- 你站在她的身体右侧，右手握住哑铃，方向与伙伴保持一致。
- 从臀部，上半身前倾，左手放在她的右肩支撑。左腿向后退一步，呈弓箭步。右臂向下伸展，哑铃在右肩下方，从这个姿势开始。
- 当你屈肘把哑铃拉下胸部，挤压肩胛骨时，利用伙伴的平板姿势作为支撑。
- 在一边重复10到15次之后，换到她的另一侧，用另一只手臂划船。在每边重复相同的次数后，与搭档切换角色。
六、球战
这是一个非常有趣的练习，你可以把它当做一场游戏。这是一个平衡力的练习，您和您的伙伴的平衡性可能会有差异，那么在锻炼过程中，抱着两个球进行整整五分钟的博弈，看看最后谁是赢家吧。
- 与您的伙伴面对面站立，你们每个人都在胸前抱住一个瑜伽球。球应该靠的很近。
- 你们都将体重转移到右腿上，并将左脚从地板上抬起。尽可能用右脚保持平衡。
- 数到三，开始战斗，将自己的球推向对方的球上。随意变化力量和角度，来使对方失去平衡。如果你觉得太有挑战了，那就抱着你的球，用你的支撑脚跳跃到其他角度。
- 第一个将她抬起的脚碰到地板上的伙伴就算输掉了，但这并不意味着战斗已经结束。切换支撑腿（抬起右脚，左脚支撑），然后继续。持续五分钟的时间，然后看谁赢得最多，就算胜利。
七、静蹲扭身+俯卧撑
这是一个双方都能保持良好平衡的动作，一个人通过波速球俯卧撑来挑战核心的稳定性，而另一人在靠墙静蹲的同时用药球扭转身体锻炼他的斜外斜肌。
- 当您的伙伴靠墙静蹲时，手中握着药球，这时你垂直于伙伴的大腿，面朝外，然后用双手抓住胸部下方的波速球的边缘，使自己处于高位平板的位置。将胫骨放在伙伴的大腿上，并收紧自己的核心，使身体从脚跟到头部形成一条直线。
- 准备好后，弯曲您的肘部，将胸部朝波速球放下，保持核心紧绷。然后直臂撑起身体，回到初始位置，然后继续进行10到15个俯卧撑。
- 当您进行俯卧撑时，您的伙伴保持静蹲姿势，但不断地抱着药球将躯干向左右旋转，药球要碰到墙壁。
- 完成俯卧撑时，与伙伴切换位置。
八、体重推举
当你有伙伴的时候谁还需要哑铃？
- 你的伙伴仰卧着，双脚与臀部分开，双手放在身体两侧。
- 与你的伙伴方向相反，支撑在你的伙伴的正上方，双手放在伙伴小腿的两侧，根据身高的不同，脚掌放在伙伴肩膀的旁边或者上方。保持高位平板姿势，收紧腹部。用手抓住对方的小腿。
- 你的伙伴会抓住你的每一个脚踝，把你的腿向上推向天花板，就好像它们是哑铃。当你的腿到达顶部时，检查你的平板姿势，以确保你的臀部不会塌下。
- 你的伙伴用你的体重作为负重，将你的脚再放回地面。重复10到15次之后，转换角色。
九、仰卧起坐+派克式俯卧撑
宝妈觉得这真的是一个很难的动作，需要两个人强壮的核心力量，还有非常高的默契度。但是，你们一旦练好这个动作将是多么酷炫啊。
- 开始的姿势和上一个动作一样。你会用平板的姿势搭在对方的腿上，他会把你的腿往上抬，你们两个的身体就像两条平行线。
- 作为一个整体，你的伙伴，挺直上身，直立坐起，他的上身与地面成90度角，他的双手握住你的脚踝，这时你的脚踝位于他的头顶上方。同时，你将臀部拱起向上，手臂保持伸直，并保持用力，支撑你的身体，直到你的躯干和臀部形成90度角，你的上身处于倒立状态。这时，你们两人的身体应该形成一个正方形。
- 保持你们的核心力量，稳定地反向移动，回到起始位置。
- 尽可能多的完成这个动作，然后转换角色。
十、双人船式
这时一个比较简单的动作了，但这个动作需要你们眼神的交流，享受这个很好的伸展运动，拉伸腿筋，臀大肌和下背部。
- 面向伙伴坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，你们的脚趾要保持几乎碰到的距离。
- 同时，你们两个上半身都稍微向后倾，手掌放在臀部后面的地面上支撑，手臂伸直，收紧核心。
- 双脚抬离地面，与伙伴脚底对脚底，双脚靠拢在一起。
- 当你的脚感觉稳定时，你们两个同时伸直双腿，伸展膝盖，保持双脚并拢直到双腿伸直。
- 保持这个姿势五次缓慢呼吸，放松，放下双腿，回到初始位置，然后再重复四到五次。
快来跟你的另一半练起来吧，遇见更优秀你。
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