（文|甲魚）
上一期裡，甲魚講到中年人減肥不能靠藥物、節食等。今天就給您來了18招實戰減肥的方法，科學、實用！
1. 弓背（肩、頸）
動作要領：做4組，每組10次左右；鍛鍊中會有輕微的痠痛和拉伸感，如果有明顯的疼痛請儘快到醫院做檢查。
目的：提高鍛鍊者胸椎靈活度，預防駝背，並起到保護肩部、腰部的作用。
2. 四向點頭（頸、肩）
動作要領：做4組，每組順時針|逆時針點頭4圈；做這個動作時，一定要緩慢流暢，並找到輕微的痠痛和拉伸感。
目的：全方位的放鬆頸部肌肉，預防頸椎病。
3. 背身靠牆
動作要領：做2組，每組10次；1、背部貼牆，雙手水平抬起，肘部向上彎曲90度，手掌向前，雙臂貼牆；2、同時，雙臂向上伸，然後慢慢回到起始位置。
目的：提高肩關節靈活性，穩定肩胛骨，並緩解肩頸部緊張。
4. W展臂
動作要領：做4組，每組15次；雙臂形成W形狀，保持2~4秒；整個鍛鍊的過程中，如果發現局部疼痛請儘快停止。
目的：改善肩圓駝背、提高肩頸張力。
5. 招財臂
動作要領：做4組，每組15次；始終保持上臂與地面平行，同上、下旋轉至最大位置2秒，然後回到起始位置。
目的：改善肩胛骨穩定性，增強肩袖力，放鬆肩頸部的緊張，塑造肩部。
6. 扶牆爬行
動作要領：做2組，每組5~8次；軀幹穩定向前壓，雙手放在牆上爬，反覆上下。
目的：改善核心穩定性，增強上身力量，緩解肩頸部緊張。
7. 四字拉伸
動作要領：腰部挺直，臀部有明顯的拉扯感時，停留20秒，做4組。
目的：舒展臀肌，提高臀部彈性，緩解腰部張力。
8. 左右伸展
動作要領：做4組，每組15次；拉伸幅度至最大時，保持2~5秒。
目的：伸展軀幹外側肌肉，以改善肩部、頸部和腰部的張力。
9. 站立拉伸
動作要領：做2組，每組6次，保持15秒；站立，軀幹挺直。
目的：改善下背部張力，防止腰部和膝蓋勞損。
10. 左右互博
動作要領：做4組，每組8次；身體前傾，不要駝背；每次保持5秒，然後放鬆3秒。
目的：增強髖關節穩定性和內收肌力量。
11. 頂髖
動作要領：做4組，每組10次；軀幹挺直。
目的：活動背側鏈，改善駝背，增強身體背側力量。
12. 收腿
動作要領：做4組，每組8次；手臂儘量放鬆，僅僅是起到支撐作用。
目的：增強核心力量，讓自己更好的控制。
13. 足底踩球
動作要領：做4組，每組8次；最好買專業的健身球防滑性好，不建議大齡人採用此方案。
目的：緩解足底緊張，提高局部肌肉力。
14. 頂膝
動作要領：做2組，每組8次；找到一堵牆，雙手90度扶牆，軀幹前傾頂膝，保持2秒。
目的：增強踝關節力量以及靈活性，緩解下肢肌肉疲勞。
15. 單腿拾物
動作要領：做4組，每組8次；準備個瑜伽墊子，防止摔倒。
目的：提高身體的穩定力，預防腿軟，緩解下肢。
16. 腳踝繞環
動作要領：做2組，每組15次；動作一定要緩慢，保護好自己的腳踝。
目的，提高踝關節力量以及靈活性。
17. 單腿提踵
動作要領：做4組，每組15次；用椅子或桌子作為支撐點，後抬腿注意保持平衡防止摔倒。
目的：提升身體的穩定性和下肢的力量。
18. 半蹲
動作要領：做4組，每組8次；軀幹直立，鎖住核心，慢下慢上。
目的：提高雙腿力量。
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