最近一直在想给糖尿病病友们推荐几种简便又营养的早餐食谱。
前几日听@正念糖尿病极简控糖的龚沿华老师讲课，讲到少食多餐好，还是集中进餐好？吃的次数多，血糖是不是就被分摊了，不至于升得更高呢？
研究的结果刚好跟常听到的相反，少食多餐这一组的血糖状况比集中进餐组要差。集中进餐，尤其是早上吃得丰盛一些，下午在3点之前吃最后一餐，最晚在6点之前吃晚餐，这样的血糖更理想。
这样一来，早餐就被推到了非常重要的位置，像我们平常只吃1个鸡蛋、1个烧饼，或者用1个包子来打发，就显得太简陋了。不吃早餐，而在中午和晚上多更吃，更是对血糖的挑衅。
那早餐应该吃些什么呢？
我想，好早餐至少要满足有这几样，就是“菜蛋主”齐全，也就是说早餐里面一定要菜类、蛋白质类的东西，再加上一点有营养的主食。我们分别来说：
1. 蔬菜：
好处：补充大量维生素、膳食纤维、矿物质（包括钙）；满满的饱腹感。
选择：为了图方便，吃比较容易加工的黄瓜、西红柿、胡萝卜也可以，或者是头一天泡好并且煮熟的木耳拿来凉拌也行，秋葵洗一洗也可以生着吃，凉拌或蘸一点点老干妈或者豆腐乳。
2. 蛋白质：
好处：提供肌肉和细胞所需的营养；让血糖升得更慢。
选择：您可以吃鸡蛋，也可以吃豆腐丝，或者买一块豆腐，切一半，用微波炉加热了之后，浇上一点生抽、老醋、香油，如果再挤点黑胡椒粉上去，马上就洋气很多。有时间的话还可以撒几颗葱花，或者放一点点辣椒油点缀。
3. 营养主食：
好处：瞬间提供身体所需能量，满足一上午的需求。
选择：之所以叫营养主食，是因为精米精面制品，比如普通的白米饭和馒头花卷，几乎只能提供单一的碳水化合物热量，只能贡献少得可怜的蛋白质和维生素。所以，建议您吃一点粗粮，比如粗粮面包、窝头，蒸好的红薯、南瓜、芋头、山药都可以。
或者提前做一点粗杂粮的面包、馒头，够吃好几天。护国寺小吃里的窝头，也是我早餐的最爱之一。
只要满足“菜蛋主”齐全，就是非常优质的早餐。不管在家还是从外边买，您都可以注意是不是满足了这样的搭配。上面这张图中，每一栏选一两样，这一餐的营养就已经非常丰富了。如果赶时间，您可以直接选下面的5中简便食材。煎饼里可不能夹薄脆啊！
这三样依次也是对您进餐顺序的建议，先吃菜，再吃蛋白质类的食物，最后把剩下的菜跟主食一起吃，这样会让您的餐后血糖降低1~2mmol/L。
面包酸奶的搭配有什么不好呢？
刚才说了，自制的粗杂粮面包，放一点点葡萄干、核桃仁、奇亚籽、亚麻籽什么的，是非常好的。但是外面买的白面包和许多甜味面包（豆馅面包等），就加了不必要吃的糖和油，升糖指数也高，容易让人长胖，对糖尿病病友控制血糖也非常不利。
再说酸奶，市面上的酸奶，您期待的有益菌数量通常很少，蛋白质含量也不太高。如果您有自制酸奶的经验就知道，自制酸奶非常算，想要入口，一定要加很多调味剂。
还有两个故事，刚好是刚刚发生的。
周六的早上，我去李记买著名的麻酱烧饼，路上看到很多人迎面走来，都拎着李记的袋子，有糖油饼，有面茶。排队买包子的时候，前面的人有要糖油饼儿的，有要糖耳朵的，很少有要烧饼的。我观察了一下这些人的身材，也属于微胖界人士。
在电影“闻香识女人”中，男主角在演讲中说：在人生的十字路口，我知道哪条路是对的，但我从来不走，因为太TM苦了。
我能理解为什么大家会买糖油饼糖耳朵，因为口味一旦养成，想改变实在是太难了。
周五早上起来看见满天朝霞，忍不住拿手机去拍照，遇到邻居大爷手里拿着馒头在大嚼，我凑近一看里面还夹着东西，原来是馒头夹腐乳。我说这样吃血压不会高呀？他说血压一直高。我说里面还夹了什么呢？他说：鸡蛋。
热乎乎的大白馒头，夹上咸香的腐乳、煎好的鸡蛋，味道一定不错，但是大白馒头升糖指数很高，腐乳太咸又会让血压更高。鸡蛋经过油煎，一方面蛋白质变性，一方面热量也会更高。这实在不是什么理想的早餐。
刚刚给您推荐的理想早餐三要素您还记得吗？如果能让您的血糖更好，体重更好，“菜蛋主”齐全，您愿意试试吗？
