维生素B5又称泛酸、遍多酸，由2甲基-羟丁酸和β-丙氨酸组成。泛酸是黄色黏稠油状物，易溶于水，不溶于有机溶剂，对酸、碱、热均不稳定。泛酸常以钙盐形式存在，为易溶于水的白色粉状结晶，在中性水溶液中耐热，在一般温度下蒸煮，损失很少，但在高温、酸性、碱性条件下，易受破坏。泛酸参与人体的碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，参与血红素的合成，因此对人体健康很有帮助。今天我们给大家介绍一些泛酸的营养学知识，并给大家推荐几个可以补充泛酸的食谱，让大家学会通过饮食补充泛酸。
维生素B5（泛酸）的化学结构式
一、泛酸的参考摄入量及食物来源
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，泛酸的适宜摄入量（AI）为，成年人5.0mg/d，孕妇6.0mg/d，乳母7.0mg/d。
泛酸广泛存在于各种食物中，但来源最丰富的是肉类（尤其心、肝、肾特别丰富）、蘑菇、鸡蛋、坚果；其次是大豆粉、小麦粉；精制食物及蔬菜、水果含量相对较少。
蘑菇富含维生素B5
花生、核桃等坚果富含维生素B5
动物肝脏富含维生素B5
二、推荐食谱
1、蒜蓉烤蘑菇
用料：
蘑菇20个（香菇、白蘑菇等都可以，根据自己口味选择），大蒜1头，青椒1个，盐1克，花生油少量。
步骤：
（1）蘑菇洗净沥干，把蘑菇的伞柄剪掉，只留下蘑菇伞；大蒜和青椒剁成蓉
（2）起锅烧油，加盐，把大蒜和青椒放入，小火炒香，捞出沥干
（3）蒜蓉和青椒蓉搅拌均匀后，铺在蘑菇伞上
（4）把蘑菇放入烤箱，设定150度烤15分钟左右即可
2、日式蘑菇饭
用料：
大米100克，口蘑5个，杏鲍菇1个，小洋葱1个，玉米30克，日本清酒1勺，味啉2勺，日式酱油2勺。
步骤：
（1）大米煮熟，口蘑、杏鲍菇、小洋葱切片
（2）起锅烧油，放入小洋葱炒香，然后放入口蘑、杏鲍菇、玉米粒继续翻炒
（3）当菇类和玉米粒炒熟之后，加入日式酱油、味啉、清酒，继续翻炒2分钟
（4）等汤汁几乎收完（千万不能完全干掉），立即关火出锅
（5）把米饭盛好，将炒好的食材盖在米饭上，注意汤汁要均匀浇在米饭上，即可食用
3、玉米蘑菇浓汤
用料：
玉米100克，土豆100克，蘑菇100克，牛奶500毫升，水200毫升，盐2克，白胡椒2克，橄榄油1勺。
步骤：
（1）蘑菇洗净切片，土豆切小块
（2）起锅，放入橄榄油、蘑菇，小火炒香
（3）放入土豆、玉米、牛奶、水，小火煮15分钟，过程中注意偶尔搅拌，以免粘锅底
（4）放入盐、白胡椒，小火继续煮10分钟，过程中注意偶尔搅拌，以免粘锅底，等汤变得浓稠即可出锅
提醒：煮的过程中，最好不要盖锅盖，以免汤冒出引发危险。另外就是，水的量需要自行调整，如果熬煮过程中发现水分不足，需要及时加水。
4、花生核桃露
用料：
花生20克，核桃6个，红枣3个，水1000毫升。
步骤：
（1）花生去皮，去皮之后可以提前用水泡一下，也可以不用泡；核桃去壳，掰成小块，红枣去核
（2）把花生、核桃、红枣、水一起加入豆浆机，像打豆浆那样加工
（3）最后把加工好的花生核桃露直接倒出来，不需要过滤；喜欢甜一点就加点方糖，但建议不用加，因为坚果本来自带香味，而且不加糖也更健康
5、花生米露
用料：
花生100克，大米40克，水1000毫升。
步骤：
（1）花生去皮，如果希望口感细腻一点滑一点，就需要提前用水泡一下花生，至少几个小时，如果不介意口感粗糙一点，可以不用泡；大米淘洗干净
（2）把花生、大米、水一起放入豆浆机，跟平时打豆浆一样操作即可
（3）最后把花生米露直接倒出来，不需要过滤；喜欢甜一点就加点方糖，但建议不用加，因为已经很香了
