以前我沒得選，現在我只想做點“好事”。
改善拖延的獎勵可能誘發新的拖延
繼續“拖延症自救”系列，上上期我們說過要想改善拖延症（拖延症更容易出軌？做好這點提升自控力），需要適當給自己“嚐點甜頭”：
在需要專注工作/學習時，準備一些喜愛的供能物質，確保大腦的能量供應充足，可以提升你的專注力。
對於工作的完成適當予以獎勵，會讓你更願意開始工作而不是拖延。
然後有朋友留言問了這樣一個問題：“為了改善拖延症，他給自己的獎賞是，完成工作後可以放鬆一個小時（主要是刷抖音和玩王者），可他發現慢慢地放鬆也變成了一種拖延，本來1個小時後應該開始新的工作，可現在他完全不想做開始新任務了。”
這種情況其實挺普遍的，心理學上這是“道德許可效應”在作怪。今天我們就簡單說下“如何不讓改善拖延可設定的獎勵，不會變成新的拖延誘因。”也算是給上次的文章打個補丁。
做了好事的人，接下來更容易做壞事
回想自己的生活，是否遇到過這樣的情況：你在健身後，轉身去點了奶茶。夜跑完本想著回家，卻被街角的燒烤攤截住了道。逛商場或逛淘寶時買完了特價商品，又順帶了多買了幾件衣服或其他計劃外的物品。為了改善自己晚睡的習慣，特意比平日早1個小時洗漱完畢躺在床上，結果卻反而玩手機熬夜地更遲……
這些事情的原因，都可以歸結為“道德許可效應”，簡單說就是你在做了一件“好”事後，你的大腦會得到滿足，會變得更加相信自己的“直覺”，那接下來就更可能被“衝動”綁架，再去做一件“壞”事。你的大腦會這樣辯解：“我已經這麼好了，應該得到一點兒獎勵”。
回到開頭那個朋友的提問，和我上一段所舉的日常生活現象的例子，現在我們可以用“道德許可效應”很好地解釋了。那個拖延症朋友已經高效完成了一個工作，大腦很滿足覺得應該有個獎勵，1個小時的放鬆時間好像有點太短了，是時候把下一個工作拖延到明天吧。“你”已經鍛鍊過了，可以適當喝點奶茶或吃點燒烤。都已經買特價商品省了好多錢，可以適當獎勵自己買點高價衣服。都已經提前1小時準備睡覺了，就再玩會兒手機犒勞下吧。
看到問題出在哪了嗎？我們自己設定的獎勵，大腦可能會認為獎勵的程度還不夠。可人的大腦並不是一個聰明的“精算師”，它無法準確估計每個“好”事能值得多少“獎勵”。而這些過量的獎勵，常常是“壞事”。
我們對於未來的預期總是基於理想狀態
除了做好事要求獎勵，“道德許可效應”還有更糟糕的延伸形式，比如“我將來會做‘好事’的，所以我現在就要獎勵。”
制定了減肥計劃明天就要執行了，今晚先吃頓好的。已經買了健身器材或報了健身課程，喝杯奶茶不過分吧。整理好了這周要做的所有事情和工作緊急度安排，先刷會兒手機吧。
可結果往往是明天繼續“吃頓好的”，買的健身器材除了扔在角落積灰沒有更多用處，辦的健身卡早就不知道放哪了，刷手機又拖延個幾小時。
我們總是對未來的預期是“理想狀態”。心理學上有個實驗。讓實驗者對下週自己有多少學習時間做個預估，作為對比將實驗者分為3組，1組告知請基於理想狀態下預估，1組告知請儘量考慮到突發情況發生不要做太樂觀的估計，1組什麼都沒有告知。可3組的結果極為相似，都是基於理想狀態下的估計，甚至那些告知儘量考慮突發情況的實驗者，給出的預估結果更加樂觀。並且在連續進行幾周實驗後，那些明明知道過去幾周自己的預估都過於樂觀的人，再給出新的預估時依然樂觀，甚至更加樂觀！
看到了吧，這種對於未來的樂觀估計有多麼可怕，我們總是覺得明天的時間更多，可以把事情拖到明天，我們總是覺得自己會去健身的所以報個班吧，我們總是覺得工作之餘自己會額外充電從而買了大量技能類的書籍扔在角落。我們開了月度業績目標會議，就覺得這個月業績已經達成了。你們看了我的“拖延症自救”系列文章，就好像已經告別拖延症了……
基於“做了好事要獎勵”，和“我未來會做好事，所以要獎勵”這兩種心理，還可以延伸出另外2種有趣的現象。
一、本可以做“壞事”卻沒做，所以要獎勵。
比如說吃晚飯時，你面臨選擇是吃輕食還是炸雞。你想到下午同事讓你點奶茶，你最後只點了果汁（其實兩者卡路里並沒有差多少），卡路里已經控制了，那晚上吃頓炸雞也沒什麼。你上一個工作沒有拖延高效完成了，所以下一個工作晚點再開始也能接受。
二、已經做了一部分“好事”了，可以要獎勵。
比如你的減肥計劃已經執行一週了，體重也少了2斤，那週末就不鍛鍊去和朋友吃火鍋吧。這周的工作計劃前2天都已經按進度完成了，不如週三就放鬆下，讓自己有更好的狀態。
4點建議，避免“道德許可效應”
- 更多的警惕。當自己感覺到不太自控時，回想一下我上文描述的4種情況（做了好事要獎勵、將要做好事提前要獎勵、本要做壞事沒做要獎勵、做了一部分好事要獎勵），是不是大腦中了其中一種的圈套了。
- 區分什麼是真正的“好事”，減肥、鍛鍊、改善拖延、學習技能這些並不是真的好事，是不會被寫入《雷鋒日記》的。它們只是你為了完成自己目標的必要措施。不自控時及時告訴你的大腦，你沒在做好事。
- 為自己設置的獎勵，不能與完成其他目標的動作衝突。比如你為了改善拖延獎勵自己完成工作可以玩一個小時手機，但同時你制定了不加班的目標。那這兩者在工作時大概率是衝突的。所以開頭提問的那個拖延症朋友，沒啥可說的，換個其他獎勵方式吧。（當然了你也別設置太多目標限制，不然人生也太沒趣了）
- 設置的獎勵需要量化常態化。這是為了防止大腦過多去衡量“獎勵”到底夠不夠。比如放鬆1小時，相比放鬆一會兒就更加量化。按時執行減肥計劃，午餐就可以不受限制想吃啥就吃啥，相比一天中可以有一餐不受限制更加常態化。上面我們說過大腦並不精明，不要讓它想太多，定死了獎勵讓它可以不經考慮，也就不會給各種“衝動”更多冒泡的機會。
----你通常會怎麼獎勵自己？----
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