很多人喜歡健身，也有很多人在追求肌肉的鍛鍊，但是大部分人都是在盲目的鍛鍊，他們並不知道該如何去鍛鍊肌肉，才能讓肌肉變得更強大。
經常健身的人都知道：力量越大，肌肉越多。你舉起的重物越重，你的身體就越強壯，你的肌肉就越發達——舉起重物，你就會自然而然地增加肌肉質量。
因此，大多數人試圖通過做高強度的隔離訓練來鍛鍊肌肉，直到肌肉抽搐和痠痛。但是這效果不明顯，因為你舉不起足夠重的東西來刺激肌肉生長。只有那些已經很強壯或使用藥物的舉重運動員，才能通過做高強度的隔離運動來鍛鍊肌肉。
還有很多人試圖通過攝入大量的蛋白質來增加肌肉。然而，這不僅僅是蛋白質的問題。
“鍛鍊肌肉，有什麼秘訣嗎？“這是很多人健身人士的心聲。以下有十大鍛鍊肌肉的秘訣，可以說是新手必備。
- 吃早餐有助於增強肌肉
可以馬上給你帶來能量，幫助你在吃下一頓飯或零食之前保持飽腹感。如果你想要增加肌肉量，最好的選擇是煎蛋、水煮蛋、蛋白奶昔等。想要鍛鍊肌肉，那就從自己的早餐變得豐盛健康開始吧。
飲食要少吃多餐：
- 如果可以，每3小時吃一餐，在正確的時間吃正確的食物對增強肌肉非常重要。
- 最簡單的方法是像往常一樣吃早餐、午餐和晚餐，中間穿插鍛鍊後和睡前兩餐。
- 通過保持你的食物攝入量，讓你不容易餓。
- 少吃多餐會減少你胃的大小，會更快地感到飽腹感，
- 長時間不吃東西會導致你在下一頓飯吃得更多，在飢餓的時候你可以適當的吃點健康的零食；
- 每天在固定的時間吃東西。
- 多吃蛋白質來增強你的肌肉
你需要蛋白質來塑造和維持肌肉。獲得這個量最簡單的方法是每頓飯都要有蛋白質的食物，蛋白質食物包括以下：
• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉等。
• 家禽：雞、火雞、鴨子等。
• 魚：金槍魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚等。
• 雞蛋：不要相信膽固醇的神話。吃蛋黃。
• 奶製品：牛奶、奶酪、白軟乾酪、夸克、酸奶等。
• 乳清：這不是必須的，但對於鍛鍊後的奶昔來說很好。
• 也可嘗試素食，如扁豆、豆腐、種子和堅果。
- 多吃水果和蔬菜
- 大部分水果和蔬菜都是低卡路里的，它讓你吃飽的同時卻不增加脂肪或體重。
- 水果和蔬菜也富含維生素、礦物質、抗氧化劑和有助於消化的纖維，
- 注意檢查一些水果的含糖量，避免攝入糖分過多。
- 只在鍛鍊後吃碳水化合物
雖然你需要碳水化合物來補充能量，但大多數人吃得比需要攝入的量還要多。把碳水化合物限制在運動後再攝入。
• 我們前面有說到要多吃水果和蔬菜，而很多食物都是含碳水的，所以在運動前我們可以吃的食物有：玉米、胡蘿蔔和葡萄乾，這些食物與全穀物相比幾乎不含碳水化合物。
• 另一種碳水化合物只在鍛鍊後，包括：大米，意大利麵，麵包，土豆，藜麥，燕麥等。避免白色的碳水化合物，要吃全穀物。
- 吃健康的脂肪
健康的脂肪有助於脂肪的減少和健康，因為它們消化得很慢。確保你的脂肪攝入平衡，儘量吃健康的脂肪，如橄欖油。
喝水可以幫助你鍛鍊肌肉
- 力量訓練會通過出汗導致水分流失，從而損害肌肉的恢復，因此，它不會幫助你增加你的肌肉質量。
- 喝水可以防止脫水，但也可以防止飢餓，因為空腹會讓你覺得自己餓了。
吃天然食品
為了真正達到你想要的效果，並顯著增加你的肌肉質量，你攝入的90%的食物應該是天然食品。
• 全食：這些都是未經加工和未精煉的食物，儘可能接近它們的自然狀態。例如：鮮肉、魚、家禽、雞蛋、蔬菜、豆類、水果、大米、燕麥、藜麥等。
• 加工食品通常含有添加糖、脂肪、硝酸鹽、玉米糖漿、鈉和更多的化學物質。例如:水果棒、麥片、比薩餅、餅乾、香腸、冷凍食品、補品。
注意睡眠時間：保證充足的睡眠很重要，不可熬夜，每天要保證睡足8小時。戒酒：酒精會延緩鍛鍊後肌肉痠痛的恢復。
除了以上的十大鍛鍊肌肉秘訣外，還要加上力量的訓練，當然這得看你的能力在哪。
- 切記：不可為了增肌，而盲目讓自己上大重量。不懂的時候一定要請教專業人士，避免受傷。
而對於新手來說，按照以上鍛鍊肌肉的秘訣練習，你一定能練出一副好身材。
其實不管你是減肥還是鍛鍊肌肉，最重要的還是兩個字”堅持“，努力讓自己堅持下去，加油！
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