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走路是一种简单且具有成本效益的体育锻炼形式，每天走适当的步数可以降低抑郁症的风险，帮助体重管理，并改善大脑健康，骨骼健康和整体生活质量，对综合健康有益。
近年来，每天步行10,000步已成为用于促进定期体育锻炼的广泛建议。
但是你可知道为什么建议走10,000步吗？以及这样的健康知道是否可以真的能帮助你达到锻炼的效果呢？一项最新的研究恰好回答了这个问题，我们来看看这项研究带给我们哪些关于走路的健康知识，以及如何通过计算评估你走一万步消耗的能量。
为什么采取10,000步很重要？
对于许多人来说，走10,000步大约等于5英里（8.05公里）。一万步可以追溯到早在1960年代日本步行俱乐部使用的口号（2Trusted Source，3Trusted Source）。
更重要的是，目前的研究也支持这样的说法，即走10,000步有益于减肥和整体健康（4Trusted Source）。
在一项针对35位体重指数（BMI）为31.7-44.9的成年人的研究中，参与者接受了饮食咨询，并逐渐增加了每日步数，直到达到10,000。经过6个月的干预，参与者的BMI显着下降了3.7％。
10,000步会燃烧多少卡路里？
也许令人惊讶的是，迈出10,000步来精确地测量燃烧了多少卡路里并不容易。
实际上，每个人每次执行这些步骤时都可能燃烧不同数量的卡路里，因为通过体育锻炼燃烧的卡路里数量受许多因素影响。
1.重量
长期以来，人们一直认为影响身体活动期间燃烧多少卡路里的主要因素之一是体重和体重。
由于移动较大的身体比移动较小的身体需要更多的能量，因此理论上，较大的身体运动时燃烧的卡路里更多。
但是，最新研究表明，在调整了体重之后，体重较高的人通过体育锻炼燃烧的卡路里的数量毕竟可能不会更高。因此，需要更多的研究来确定体重如何影响在踏步时燃烧的卡路里数量。
2.步伐和地形
其他可能影响10,000步燃烧多少卡路里的因素是移动的速度和表面的类型。
例如，如果以每小时5英里（8公里）的速度快快地爬上山，则每分钟可能消耗超过7卡的热量。
另一方面，如果以每小时3–4英里（5–6公里）的速度下坡悠闲行走，则每分钟可能燃烧3.5至7卡路里的热量。一项针对年轻人的研究发现，以每小时4英里（6公里）的速度行走10,000步，比每小时以2英里（3公里）的相同距离行走平均要多消耗153卡路里。
3.遗传学
遗传因素是导致燃烧多少卡路里的一个经常被忽视的因素。
一项研究测量了8组双胞胎在2周内进行体育锻炼时燃烧的卡路里，得出的结论是，遗传差异导致日常生活中进行体育锻炼时燃烧的卡路里差异高达72％。
另外，一项在大鼠中进行的研究发现，与低运动量的运动量较少的运动者相比，持续运动和高运动量的运动者在体育锻炼过程中会传递更多的热量，从而燃烧更多的卡路里。
尽管如此，有关该主题的一些研究还处于较早的时期，需要更多的最新研究来了解遗传学如何影响燃烧多少卡路里。
如何估算消耗的卡路里
计算10,000步燃烧多少卡路里的最佳方法之一是使用考虑以下因素的方程式：
重量、运动强度和运动时间
每分钟燃烧的卡路里= 0.0175 x任务的代谢当量（MET）x千克重量
要使用此等式将需要：
1.确定活动的MET
MET代表任务的代谢当量。 MET表示从事某种体育活动时消耗卡路里的速率。不同强度下的不同活动具有各自的MET当量。
2.计算体重（公斤）
3.记下采取10,000个步骤所花费的分钟数
由于此方程式计算每分钟消耗的卡路里，因此需要将结果乘以执行10,000步以确定燃烧的总卡路里所花费的总分钟数。
例如，如果花了1.5个小时（90分钟）完成10,000个步骤，那么最终方程将如下所示：
消耗的卡路里= 0.0175 x MET x公斤重量x 90（分钟）
4.将数据插入方程式。
一旦确定了MET，体重（以千克为单位）以及执行10,000步所需的总分钟数，就可以将数据插入方程式并完成估算。
采取10,000个步骤是否可以达到健身目标？
总体而言，每天采取10,000个步骤似乎是改善整体健康状况的一种方法。
对步行计划进行的研究表明，这是一种安全有效的运动，可以帮助减轻体重并改善整体健康（2、21受信任的来源，22受信任的来源，23受信任的来源，24受信任的来源）。
不过，例如，由于缺乏时间或出现联合问题，每天采取10,000个步骤可能并不适合每个人。也就是说，即使每天步行少于10,000步也被证明具有益处。
一项针对女性的研究发现，一项为期12周的步行计划中，参与者每周3天步行50-70分钟，可以减轻腹部肥胖并改善胰岛素抵抗的血液指标。
参考文献：
Castres I,Tourny C,Lemaitre F et al. Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects.[J] .J. Endocrinol. Invest., 2017, 40: 135-141.
