一、要命的四種情緒
1.四種不好的過激情緒
①過分的煩躁（緊張、沮喪、惱火、擔驚受怕）；比如你要準備一個工作面試而緊張；為孩子最近的表現而煩躁。
②過分生氣（戒備、被激怒，氣得發瘋，挫敗）：當你的配偶批評你不幹活；當工作上的同事不配合或做不來時。
③過分抑鬱（無精打采，一蹶不振）：失去所愛的人，或失去工作。
④過分內疚（過分承擔責任，過分悔恨，過分自責）。比如你因為離婚而對孩子內疚，處處寵溺。
如何判斷過分，其實在人們85%的時間裡，你是能真正識別出你什麼時候反應過激。而你要做的就是讓儘可能多的過激反應不要發生。
2.你的壞情緒是怎麼來的——誘因ABC
人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個誘因ABC的公式。這兒的A代表我們日常遇見的具體的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事，工作中的，比如難纏的上司、同事，辦公室的勾心鬥角，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人衝突，家務勞動，財務問題等等。有時候A還是一系列出錯的事情。順便說一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號恐怖症是死亡。（插：可見我已經是個連死都不怕的人了，要在革命年代，絕對是個江姐式的人物）
接下來我們暫時不管B，先看C，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為，如果你有一個重要的會議，但路上大堵車，這時你就會從平時的紳士變成路怒一族，不斷併線加塞，嘴裡罵罵咧咧。那麼真的是堵車導致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的，在A和C之間，有一個B——就是我們對具體發生的人或事的思考、判斷。模型如下：
這樣你就會明白，不是A這件事一定會產生C的結果，A本身不會導致C，而是B導致了C，A只是誘因。這兒有個例子，美國有個非常有名的哈林花式籃球表演隊，他們有一個小品節目，有一個球員拿著一個籃球不撒手，另一個要不到，非常生氣，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣，拿起球場上的一個塑料垃圾桶就到處追潑水的人，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席，拿桶的人就繼續追，眼看就失去了平衡，要把桶裡的東西倒在一個小觀眾身上了，那個小朋友嚇得吱哇亂叫，這是正常反應。但如果這個小朋友已經看過一次的話，他會非常開心，挺直身子大叫說：“來吧，倒啊！” 因為，他知道里面裝的是糖果。可見B的不同，你以為理所當然的C其實也是不一樣的。
二、關於B——你為什麼會被牽著鼻子走
1.三類病態的思維模式
你的情緒和行為反應過激，其實是被三種病態的思維方式導致的：
一是恐怖化的思維方式：你把什麼都看成了災難，非常害怕，你的思維模式就是“萬一……怎麼辦”？比如你去面試一個工作，你可能會想到：萬一我回答不上問題怎麼辦？萬一他們不喜歡我怎麼辦？萬一我被人難堪了怎麼辦？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度緊張，未戰而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當然我們不是讓你應該冷漠寡情，沒心沒肺，像個機器人，這是過激反應的另一個極端。這也是另一種過激反應。
二是應該化的思維方式。就是“我必須……”，“我一定……”，“我非……不可”……。這種“必須”、“應該”的思維可能從你的孩提時代就開始了，你的父母對你說：你應該對弟弟好一點；你的老師說：你應該五講四美。一旦具有了應該的思維，就會使得你對自己要求過於嚴苛，把自己弄得很慘，從而別人也非常容易利用你，掌控你。而當你達到了“我應該”的標準時，你就開始了對別人的“你應該”，對別人要求嚴苛。
三是合理化的思維方式。這種思維就是覺得什麼都合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為，簡單地說就是逆來順受。典型的表現就是：誰會關心？天還沒塌呢？那又怎樣？ 這種思維方式會把很多不合理的事情也認為是合理的，比如沒有得到晉升，求愛遭到拒絕，沒有朋友，沒有達到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應對方式。有人對心臟病發作中倖存下來的男人進行調查，當問到：你何時意識到了心臟病發作，你採取了什麼措施？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時候，他們是開始做運動來應對氣悶，認為運動後出出汗就好了，何其愚蠢可笑！
2.10種非理性的人生信條
你如果老是用恐怖化、應該化、合理化去思考問題的話，就會陷入以下10種狀態：
信條1：太在乎別人怎麼看待你。因為太在乎會導致你對拒絕的強烈的恐懼感，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視。如果你持有這種想法，要麼你會四處討好別人，避免衝突，而忽視了自己的需要；要麼你就把自己裝扮成一隻刺蝟，逮誰扎誰。其實你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我，你們要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）
信條2：無法忍受在重要任務上失敗，比如考大學、重要項目、重要關係。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起，你就不敢冒險，會墨守成規。還有就是無法忍受別人的批評，他們無法忍受出錯，在一些小事上也斤斤計較，不依不饒。（恐怖化）
信條3：人和事都應該朝著我要的方向發展，要不然就太糟糕了，無法忍受。這是由於低耐挫性和對不公平的敏感而造成的衝動反應，會導致你半途而廢，消極否定，逃避責任，缺乏堅韌。（應該化）
信條4：某件事出錯了，肯定是有人出了問題。他們凡事絕對化，認為事情做得那麼糟，肯定是有人不盡力，這些人善於把髒水往別人身上潑。（應該化）
信條5：我對即將發生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務，公婆到訪，拜見岳父母。（恐怖化）
信條6：每個問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法。有時候完美主義造就了拖延症。（應該化）
信條7：在很多困境和責任面前可以讓自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一個合理化的理由。（合理化）
信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關注，我會永遠開心。很多人貌似參與了很多事，但其實他們只是坐在那兒，被動地觀察。（合理化）
信條9：因為過去或者小時候發生的一些不好的事情造成了我現在這個樣子，我努力也改變不了。比如：父母是酒鬼，他們老吵架，以此為藉口，不求改變。（合理化）
信條10：這些壞人壞事就不應該存在，我真不知道拿他們怎麼辦。他人他事會逼得你反應過激，這種說法看似有理，其實非常業餘。（應該化）
三、怎樣應對這三類病態的思維方式
1.第四種思維模式
把事情恐怖化、應該化和合理化是三大逼迫我們就範的方式，要我們不去這麼想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇，就是你要看看在這三種思維模式之外有什麼是更好的，比如“我想要……”，“我更喜歡……”，“如果……就更好了”。它不是必須時刻要積極，也並不表明你一定會成功，而是說要去試一試，即使可能會失敗、被拒絕。
比如你是個演講新手，但最近你有一場重要的演講，你很可能會把前面三類病態思維都用用一下：“萬一我搞砸了，沒人聽，大家聊天會怎麼辦？（恐怖化）我應該能夠做好公共演講，我都是成年人，我用不著害怕。（應該化）其實，這有多大的事，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會一會害怕，一會自責，一會無所謂，就跟傷寒一樣，一會想這一會想那。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講，但也不是非做好不可，現在還有一點時間，我可以在腦子裡再過一次提綱；其實我更喜歡演講的過程，我想我肯定能從中學到什麼；……這樣你就不會揹負一個心理包袱。
比如你有一個兇巴巴的上司：只會挑毛病，提要求，批評人。那麼：
恐怖化的思維：萬一我沒幹好怎麼辦，他會不會把我給開了，他是不是就是針對我？結果：高度緊張、害怕。
應該化的思維：他作為一個領導，他應該明白，我們努力工作，需要得到鼓勵，他應該尊重人，這個令人討厭的傢伙！我應該辭職，讓他吃癟！結果：對上司陰奉陽違，背地裡閒話不斷，工作毫無熱情。
合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑，上司都這個德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。結果：混混日子，當一天和尚撞一天鐘。
更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力，當然也不意味著他就該這樣，我很在意這些，我可以找他談談，不發牢騷，不說難聽的話。結果：繼續保持對工作的熱情，以適當的態度與領導對話，但無論他是否改進，你都能遊刃有餘地處理事情，不要讓這個人來煩你！
2.如何讓“更好的選擇”成為習慣
改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學苦練，需要用大量的練習建立起第四種思維模式的習慣“更好的選擇”。有四個步驟：
步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？
步驟2：認真審視自己的B是怎麼把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮、憤怒、抑鬱、內疚）。
（a）關於自己；
（b）關於他人；
（c）關於這種情形。
步驟3：如何反擊和對抗自己的非理性思考方式？
步驟4：用什麼樣的更好選擇來替代非理性思維？
用“我想要……”；“我喜歡……”，如果……就更好了”。
案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關愛她。
步驟1：喬安娜的C：最近一段時間，非常沮喪、易怒、焦躁和高度敏感。
步驟2：喬安娜的B：經過認真思考，喬安娜說出了她的想法：為什麼邁克爾不再把我當回事？他是不是覺得我越來越沒有吸引力？萬一他出軌怎麼辦？是不是因為我做了什麼事他才這樣的？
步驟3：如何反擊：我的丈夫對我的這些行為非常糟糕可怕嗎？不，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我，我可以和他好好談談。
步驟4：我想要丈夫非常愛我、尊重我，如果能這樣，那就太好了；但如果達不到，也沒什麼可怕的，我能夠通過談話搞清楚，想辦法解決這個問題。
四、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣
1.工作中的案例
案例背景：你有一個很棒的團隊，大家工作都很出色，私下裡的關係也很好，但其中有一個傢伙叫吉姆，這傢伙工作老犯同樣的錯誤，還不知悔改，一點也不積極，不願意學習，嚴重影響了辦公室的效率和工作氛圍，但我又沒有權利去解僱他。
步驟1：我的感受和行為。
非常厭惡吉姆，孤立他，冷嘲熱諷，不邀請他參加討論會。他的績效拖了你和其他人的後腿，為此，你被上司罵了一通，情緒低落。
步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮、生氣、抑鬱、不合作？
a：關於自己：我如何看待？
吉姆日復一日犯同樣錯誤，工作一塌糊塗，這會拖累我們所有人，導致我的考評低；
b：關於吉姆和其他同事，我的非理性思考方式。
這傢伙無可救藥了，他就是塊廢料，偏偏自己還不在意，他應該主動辭職；領導也是，他就看不見吉姆有多糟糕嗎？他應該拿出勇氣把吉姆解僱了。
c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法？
我夾在一個沒能力的人和一個不作為的領導之間，真是倒黴透了！
步驟3：如何反制和回擊自己的非理性想法？
這種情況下，我對吉姆發怒能解決問題嗎？在別人面前詆譭他以改善這種情形嗎？坐著不動，一個勁抱怨領導能解決問題嗎？他們如果不是按照我期待的那樣來，我就必須得悲催下去嗎？
步驟4：用什麼樣的更好選擇來替代非理性思維？
對於吉姆：我希望吉姆的工作能力能強一點，希望他能聽得進去我們的意見，我最好能跟他好好談談，讓他改變一下自己；假如吉姆還是為自己辯解或無所謂，我可以直截了當地告訴他：我理解人人都免不了犯錯誤，但你的錯誤太多了，你讓大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆指責我憑什麼對他指手畫腳，我告訴他：你已經影響到了我們所有人，現在不是你個人的事情，我願意和你一起改進，如果你不願意，那我們就得找別的途徑來解決這個問題。
對於領導：我準備找個適當機會跟領導談談，不做過激反應，不譴責他，只談吉姆這個人對我們團隊和公司造成的影響。
2.家庭關係的案例
在你熱戀的時候，你對對方現在和將來都抱有非常美好的期望，但當結婚以後，生活的瑣事，價值觀的差異，育兒觀念差異，都會將你的婚姻生活打回原形。請記住，夫妻如何解決價值觀、意見、需求、雙方父母、偏好、生活重心上的分歧，這是關鍵因素。倘若夫妻霸道好鬥，惡言惡語，麻木不仁，那麼肯定有人會被壞情緒左右。
案例背景：你和丈夫參加一個家長會，老師希望大家組織一個年度的盛大party，熱心公務事務的你馬上提出願意挑頭做這件事。但這時你的丈夫劈頭給你一個難堪：“你呀，還是省點心吧，你對佈置會場、文藝表演沒什麼經驗，你應該讓別人去做。”他這樣說你是不是快被氣炸了？
步驟1：我不恰當的感受和行為是什麼？
氣得發瘋，感到一點面子也沒有，馬上當著大家的面回敬他，回家了就讓他好看。
步驟2：我有哪些非理性的思考方式？
a：關於自己：
我是不是真的是他說的那樣的，我要是真的給人家搞砸了呢？人人都聽到了他這麼說，我難堪死了。
b：關於他人，我如何想？
那些家長朋友和老師肯定笑話死我了，我就是個笑話，他們肯定不會讓我組織這個活動了，都是這個混蛋搞的！
c：關於這種情形：
我該怎麼辦，如果我退縮，他們肯定會覺得就是我沒能力；如果我非要不可，他們可能會覺得我有毛病，都是他把這個事情搞砸了。
步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式？
他不相信我能做好這件事，但我真的需要他的肯定嗎？他在眾人面前駁我就真的那麼丟面子嗎，還是我自己太過敏感了？我需要回敬他難堪嗎？這能改善局面吧？我非得要得到這份差事嗎？
步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式？
我希望他如果對我有什麼工作能力和信心問題的話，也只在我們兩人之間說說；我不喜歡他居高臨下，如果他做不到，我也不會攻擊他，那樣只會讓我顯得水平低，我可以表達我的感覺，讓他知道我不高興。
所以你可以悄悄對他說：“我相信我自己，我想試試”，或者幽默地說對大家說：“哦，你今晚要死定了，咱家的鍵盤正好有灰塵了”。這樣處理，你會更遊刃有餘，而且會讓大家對你更有好感。
3.育兒案例
要學會不在情緒上被孩子牽著鼻子走，要記住作者的一句話：有時候你得接受他們的行為就像個變態。要知道在他們青春期，我們可能會氣得要命、焦慮不安、驚慌失措。比如你孩子的房子髒的像個豬窩，碗碟長綠毛，踢完足球的臭襪子讓人沒法進門，你這時有三種思考方法：第一，恐怖+應該，我再也受不了，他這麼大了真不應該這樣，我真想揍他一頓，結果情緒爆發，大吵一通；第二，合理化，我還不如自己收拾呢，我懶得管了，他愛咋幹咋幹吧。而第三則是更好的選擇，他是青春期的孩子，我也年輕過，雖然我很惱火，但也並不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他對話來督促他改正。
我們來看一個具體的案例：
案例背景：你上了一整天班，累得要死，回家了發現你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架。
步驟1：我的不理性的感覺和行為。
典型的過激反應是火冒三丈，鬱悶無比，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了，不想管，你們愛怎麼打就打吧，我現在就想躺一會。
步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁、生氣、愧疚？
a：關於自己，我是如何想？
我真的很累，懶得管了，我是一個失敗的父母，我應該讓他們和睦相處，他們為什麼就做不到呢？
b：關於他人，我如何想？
他們打個不停，他們恨對方，兩個糟糕的孩子，他們沒得治了。
c：關於這種情形，我如何想？
情形是永遠不可能好轉的，我得忍受這一切，不知道什麼時候是個盡頭
步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式？
他們是我的孩子，誰說我不能忍受這一切？我高聲怒罵，他們也停不下來，問題也沒有解決，我這樣做失敗了，可能是我的方法不夠好？
步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式？
我想要他們少打架，多友好相處，但他們沒有，這不糟糕，也不可怕，我相信他們即使現在打架，以後也會好好相處的；
我不是失敗的家長，我會繼續處理這種局面，我能找到有效的方法，我會和他們在一起處理這個問題。
這時你的情緒平復了，你可以運用一下我們講授的溝通方法幫助他們進行溝通。比如，把他們分開，分別讓他們分別講述爭執的理由，說出他們的感受和情緒，講出對方的感受情緒，學會思考，具體辦法可以參照《如何培養孩子的社會能力》。
結 語
不是人和事牽著我們的鼻子走，而是我們的思想和理念！我們不是不讓你激動、憤怒、害怕、緊張、悲傷，而是不要讓這些情緒過激，把它們要控制在一定範圍內。
改善的關鍵在於，你要願意承認自己反應過激了，願意改變，這本書每章後面都附有很棒的練習題，你要一遍一遍的練習，只有這樣，才能改變你的本能的那些過激反應。
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