日常生活中,我們在健身鍛鍊的時候都是側重於上半身和腿部的鍛鍊,
而腳部和踝關節的訓練相對而言是經常被忽視的。其實腳踝的可活動度是可以控制的,而且訓練腳踝的方法也很簡單。做好以下幾點就可以了(每週3次):
提高腳踝周圍力量,這樣能夠提升腳踝的活動範圍以及其靈活性:
動作一
①深蹲至最底,之後雙腳打開與肩同寬,雙手交握置於胸前,同時手肘抵住膝蓋內側;
②將重心慢慢傾斜至一側,再搖晃至對側。
(持續動作時長:30秒)
動作二
①在牆壁的前方單側膝蓋觸地;
②前膝呈90度彎曲,同時讓膝蓋保持在腳踝的上方;
③前腳的腳跟保持著地,將重心以及臀部向前移動,使前膝碰觸到牆面 ;
④維持姿勢5秒後,回到開始時候的姿勢。
(動作重複3次後,讓膝蓋朝右,再朝左)
動作三
①取站立姿勢,同時將一顆網球放在腳底;
②上下滾動網球,找到腳底較為敏感的區域後,讓網球在敏感區域保持幾秒,並用身體的重量略加施力。
(每隻腳做30~60秒)
腳部練習
動作四
①單腿站立10-30秒,然後閉上你的眼睛,當你覺得平衡能力增強時,你可以使用沙發墊或充氣墊來進行平衡訓練;
②平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受,強化大腦能力,控制我們的四肢。
動作五
①將你的身體靠在牆上,背部貼緊牆面,保持腳後跟離牆面一個半腳的距離;
②然後儘可能地抬起你的雙腳腳趾,朝你的脛骨彎曲,然後旋轉腳踝,再將腳放回地面。
(每組15次,重複三組)
動作六
①腳尖踮起,儘量往上,持續5秒鐘;
②然後放下腳跟。
(做3組,每組10次,組間休息10秒)
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