為什麼呢？
因為出門拜年需要提東西
來回家需要提行李呀
行李很重
只能靠自己的時候
那就需要一雙有力的手臂了
再說馬上春天了
好看了手臂穿上單薄的衣服很顯體型哦
好了
寶寶不囉嗦了
步入正題
你答應我要運動哦
10分鐘都算數
今天我會分享一組手臂練習的動作
可以很好的練習手臂肌肉
我們都知道，
如果手臂粗夏天穿露肩裝會顯得整個人粗壯無比
而緊緻的手臂和肩部線條讓你看起來更有精神
有氣質哦
這組動作不光可以練習到手臂肩部還能練習腹肌哦
沒有啞鈴不要緊
可以用礦泉水替代
或者用阻力帶哦
單手划船+推舉（Single Arm Row + Press）一側12個一組，2-3組
鍛鍊我們的手臂，肩部和背部
- 邁出左腳，左腳放在右腳前面，左膝微微彎曲，左手放在左腿上。
- 右手拿一個啞鈴，手臂伸向地面。
- 將啞鈴拉到與胸部同高的地方，保持肘部緊貼身體兩側，然後在身體向右轉動時將其推舉到頭頂上。回到起始位置重複同樣的動作。
左右俯臥撐（Side to Side Push-Up）一組每側6個，2-3組
鍛鍊整個身體和我們的核心
- 俯臥撐姿勢開始，膝蓋著地，肩膀位於手腕上方，身體從頭部到膝蓋成一條直線。
- 臀部與地面成直角90度，下壓時身體與地面接觸，右手向右移動幾英寸。
- 下壓成寬臂俯臥撐，再向上支撐起身體。將右手放回起始位置，然後在左側重複同樣的動作。
平板前後推移（Plank Seesaw）一組12個，2-3組
鍛鍊我們的肩部和整個核心部分
- 從高位平板支撐姿勢開始，肩膀在手腕上方，身體從頭到腳成一條直線。
- 保持臀部挺直，腹肌發力，向前移動兩英寸，然後向後移動兩英寸。就是一前一後
高位垂直彎舉（Elevated Hammer Curl）一組12個，2-3組
鍛鍊我們的三頭肌和腹肌
- 如圖跪姿，雙手各拿一個啞鈴。
- 手掌向內，雙臂前平舉，彎曲成90度角。
- 保持上臂與地面平行，放下啞鈴與地面平行，然後舉起啞鈴回到起始位置。
桌子式+滾動登山跑（Tuck + Roll Mountain Climber）一側6個一組，2-3組
鍛鍊我們的腹肌，腿部和肩部
- 桌子式開始，背部和肩膀平放於手腕上方。
- 膝蓋離地一英寸。順時針旋轉你的身體，使其翻轉成蟹狀。
- 繼續順時針旋轉，直到回到桌子姿勢。做三次登山跑，膝蓋抵胸。
瑜伽+手臂運動
需要工具：啞鈴和瑜伽墊，
注意你的吸氣和呼氣。
瑜伽女神式+阿諾德推舉（Goddess Pose + Arnold Press）一組12個，2-3組
全方位鍛鍊我們的肩膀，核心和腿部
- 從瑜伽女神式開始，雙腳分開比臀部寬，腳趾微微向外。
- 兩手各拿一個啞鈴，肘部與肩同高，手心朝上彎曲90度。下蹲到女神式，
- 然後雙臂向身體兩側張開，手掌朝外，推舉啞鈴至頭頂。
- 啞鈴舉過頭頂時，伸直雙腿站起來。收回啞鈴的同時做下蹲。
女神式+三頭屈伸（Goddess Pose + Tricep Extension）
鍛鍊我們的三頭肌和腿部！
- 從女神式開始，雙腳分開比臀部寬，腳趾微微向外。彎曲膝蓋，保持重心在腳後跟，肩膀在臀部上方，膝蓋在腳踝上方。
- 雙手各拿一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。
- 彎曲肘部，把啞鈴放在頭後面，做三頭肌屈伸。把啞鈴拉回頭頂。整個動作過程中下半身一直保持瑜伽女神式。
新月弓步+垂直彎舉（ Crescent Lunge + Hammer Curl）一側10個一組，2-3組
鍛鍊我們的腿部和三頭肌
- 右腳在左腳前面邁出幾步距離，抬起左腳腳後跟。
- 雙手各拿一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，身體下蹲到雙膝彎曲90度。
- 站起來時，把啞鈴舉到肩膀上。同時身體夾緊大臂。
女神式+上半身轉體（Goddess Pose + Twist）每側12個一組，2-3組
鍛鍊我們的腿部，肩部，和腹外斜肌
- 從女神式開始，雙腳分開比臀部寬，腳趾微微向外。彎曲膝蓋，保持重心在腳後跟，肩膀位於臀部上方，膝蓋在腳踝上方。
- 每隻手拿一個啞鈴，把啞鈴放在胸前，肘部彎曲，保持與肩同高，向兩側伸擺動。
- 上半身向右扭轉，然後回到中間。下身不動上半身向左扭轉，然後回到中心。
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