凝集素是一種“抗營養素”，由於流行的媒體和時尚飲食書籍中都將凝集素視為肥胖，慢性炎症和自身免疫性疾病的主要原因，因此備受關注。
由於它們存在於幾乎所有的植物中，尤其是大家一直推薦攝入的未加工的豆類（豆，扁豆，豌豆，大豆，花生）和全穀物（如小麥），都含有一定量的凝集素。
那選擇含有凝集素的食物，真的會引發各種疾病嗎？這一觀點的背後是否存在真相？
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什麼是凝集素？
凝集素是在所有動植物中都存在的碳水化合物結合蛋白。動物中的凝集素，在正常生理功能中起著多種作用，而植物中的凝集素主要是保護自己免受昆蟲或食草動物的採食。比如一些植物凝集素甚至有毒，比如毒蓖麻毒蛋白，可能具有致命性。
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攝入凝集素可能帶來的健康問題
食用處於活動狀態的凝集素會引起不良反應。最廣為人知的是吃少量的生或未煮熟的芸豆，人們會出現嚴重的反應。未煮熟的芸豆中含有植物凝集素，導致紅細胞聚集在一起，產生噁心，嘔吐，腹脹，胃部不適和腹瀉等症狀。
動物和細胞研究發現，活性凝集素會干擾礦物質的吸收，主要是影響鈣，鐵，磷和鋅等元素的吸收。而豆類和穀物通常含有這些礦物質，因此同時存在於豆類和穀物中的凝集素，可能會阻止這些礦物質在體內的吸收和利用。
凝集素也可以結合消化細胞，破壞營養物質的分解和吸收，並影響腸道菌群的生長。當凝集素蛋白與細胞長期結合時，就會引起自身免疫反應，比如類風溼性關節炎和1型糖尿病等炎性疾病。
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凝集素含量最高的食物包括：
茄屬植物，例如西紅柿，土豆，枸杞，辣椒和茄子；
豆類，如扁豆，四季豆，鷹嘴豆；
花生類產品，如花生，花生醬和花生油；
用穀物或麵粉製成的所有穀物和產品，包括蛋糕，餅乾和麵包；
許多乳製品，如牛奶；
其中，豆類，大豆和花生等植物中植物凝集素含量最高，其次是茄屬植物以及穀類。
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如何減少食物中的凝集素
其實我們的食物中很少有含大量活性凝集素的食物，因為凝集素溶於水，且只有在未被蒸煮時才有活性，但是含有凝集素的食物通常不會被生吃。通過烹製，比如煮沸或燉煮或在水中浸泡數小時的方式，可以使大多數的凝集素失去活性。
不同食物中的凝集素類型不同，人們對它們的反應差異也很大。存在消化敏感的人，例如有腸易激綜合症的人，可能會因食用含凝集素的食物出現不良反應。建議少吃或儘量不吃會引起消化道問題的食物。
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含凝集素食物的健康益處
凝集素可以作為抗氧化劑，保護細胞免受氧自由基造成的損害。它還會減慢碳水化合物的消化和吸收，防止血糖急劇上升和高胰島素水平。早期的研究還發現凝集素在抗癌治療中也有一定的作用。
在大型人群研究中，經常食用或攝入足量的豆類，全穀類和堅果等含凝集素的食物，與心血管疾病，超重/肥胖及2型糖尿病的發病率較低有關。 這可能是因為這些食物中，富含B族維生素，蛋白質，膳食纖維，礦物質和健康脂肪。
因此，食用這些食物的健康益處遠大於凝集素的潛在危害。
建議您在使用含有凝集素的芸豆、四季豆、扁豆等食物時，一定注意將豆類燒熟透，如果在外就餐不清楚是否燒熟，可以選擇不吃；如果吃了，且出現噁心嘔吐的症狀，要及時就醫處理。
對於存在腸易激綜合徵的人，攝入豆類、花生、穀物等食物時，可以觀察身體的反應，如果出現腹脹腹瀉，要記得將這些食物在水中浸泡，減少一定的凝集素會之後再選擇。
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1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/
2.https://www.healthline.com/nutrition/dietary-lectins#bottom-line
3.https://www.healthline.com/health/lectin-free-diet#takeaway
鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚... 從事營養工作7年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。
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