高位下拉是一個經典的練背動作，它能幫助我們塑造強有力的背部肌群。但是很多肌友在進行高位下拉的時候都會出現背肌沒感覺，手臂發力過多的現象。
其中很大原因是因為動作模式錯亂，特別是肩胛骨無法正常的回收下縮。當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背部就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主，這樣就會導致手臂的過多參與，背部感覺很小。
來看看正確的發力順序：
起動前應先做好肩胛骨下沉
→然後大臂內收（伸展）
→順勢屈肘將負重拉起
動作如下：
雙手抓住橫杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去帶動負重。當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂拉的動作，讓你的下拉更流暢。
注意要點：
1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。
2、接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動。
3、大臂努力靠近軀幹，擠壓背部。
注意肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放鬆狀態還原。
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