營養專家一份「復工帶飯攻略」，解決上班族的午飯難題
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策劃/指導：王曉傑
兩個月的“抗疫”初見成效，大部分人也迴歸正常的上班生活。對於上班族來說，近期最大的煩惱之一就是：午餐吃什麼、怎麼吃？
點外賣，備餐、送餐、取餐一層一層加大風險；吃食堂，一人一桌排隊就餐，吃頓飯花兩小時；去便利店，泡麵、咖啡、三明治讓胃發出抗議。
於是不少人加入了“帶飯大軍”，畢竟除了為健康著想外，在家“苦練”了兩個多月的廚藝也不能浪費。
但久放的隔夜菜會不會對身體有害？再次加熱食物營養會流失嗎？本期，《生命時報》採訪營養專家，教你一套科學的“帶飯攻略”。
受訪專家中國農業大學營養與食品安全系主任 何計國
中國註冊營養師 谷傳玲
著名廚房美食專家 文怡
網友花樣帶飯大賞
3月26日，阿里巴巴最新購物指數顯示，過去30天飯盒的搜索量增加了120倍。便攜式餐具、可摺疊勺子和工作服的受歡迎度也激增。
帶飯上班激發出大家興趣的同時，也暴露出了很多健康問題：
有人曬出自己帶的飯，葷素搭配合理，看著很有食慾↓
有人表示微波爐加熱之後，菜完全看不出原貌↓
也有人乾脆做了個蛋炒飯帶去上班，簡單又好吃↓
還有人發現小瞧了自己的食量，帶去上班的飯沒到中午就當零食吃掉了↓
營養專家的“帶飯攻略”
準備午餐要帶的飯，並不是頭一天簡單將剩菜裝進盒子裡就好。考慮到存放時間和加熱方法的侷限性，準備盒飯要比平時做菜更加用心。
營養專家推薦5個帶飯技巧，讓你的飯盒裡兼備健康和美味。
1 營養搭配均衡
膳食指南要求一餐裡營養均衡：蛋白質10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。
也就是說，一份盒飯應該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。
自己準備盒飯，可以學習下面幾個技巧：
蛋白質類可優先選擇蛋、無刺魚類、牛肉、雞肉、豆製品等操作簡單的食材。
蔬菜儘量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿蔔等。
主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿蔔、香腸來做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作為午餐的主食。
還可以準備一些好清洗的應季水果，飯後食用。
2 晾涼後再存放
熱食物突然進入低溫環境，食物的熱氣會引起水蒸氣凝結，促使黴菌生長，從而導致冰箱裡的食物黴變。
食物做好後，應該先用乾淨的餐具裝進飯盒裡，在室溫下放涼後再放進冰箱保存。
3 不同菜分開放
不同食物放在一起不僅會串味，影響再吃時的口感，還可能造成細菌交叉汙染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開放置。
4 食物存放有期限
上班中午帶的飯，最好當天早上起來做。如果時間實在來不及，也要注意保存期限。
世界衛生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時以上；冷藏（5℃以下）不要超過3天；剩飯菜加熱的次數不應該超過1次。
5 吃前要熱透
除了合理儲存，加熱也是保障食物衛生的關鍵。低溫只能抑制細菌繁殖，不能徹底殺死細菌。吃的時候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。
用微波爐加熱時，應適當攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風險。
5種菜不適合帶飯
放置時間超過8~10個小時的菜，就應該算是“隔夜菜”了。下面這5類菜，放置時間過長可能產生對人體有害的化學物質或細菌，在帶飯的時候要小心處理。
隔夜綠葉菜
部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，煮熟後如果放置的時間過久，在細菌的分解作用下，硝酸鹽便會還原成亞硝酸鹽，影響健康。
此外，綠葉蔬菜中的維生素，經過反覆加熱幾乎消失殆盡。因此，無論是清炒的素菜還是涼拌菜都不宜長時間保存。
假如把蔬菜做熟後，未翻動的情況下，就取出一部分分裝到乾淨保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱裡，這樣的過夜菜加熱後再吃是沒問題的。
隔夜散裝滷味
滷味即使放在冰箱裡，也容易滋生黴菌、嗜冷菌等。滷味最好當天吃完，不適合作為第二天帶飯的食材。
隔夜溏心蛋
如果第一次雞蛋煮熟了，而且在低溫、密封情況下儲藏，一般保存48個小時都沒有問題。
但半生半熟的溏心蛋，蛋黃是半液體狀的，這種就不能隔夜吃，即使第二次加熱到全熟也不行。
隔夜湯羹
湯如果長時間盛在鋁鍋、鐵鍋內，會析出對人體有害的物質。
如果第二天要帶湯，最好辦法是湯裡不要放鹽之類的調味料，煮好湯先用乾淨的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鮮盒裡。
隔夜蘑菇銀耳木耳
蘑菇、銀耳、木耳等，容易殘留硝酸鹽，泡發之後硝酸鹽含量會減少。但如果是煮熟後放得比較久，建議丟掉為好。
3道適合帶飯的快手菜
適合帶飯的菜，要滿足這幾個要求：湯水不要太多、製作過程簡單、久放不易變質、再次加熱口感變化小、葷素搭配合理。
豌豆雞丁
原料：豌豆粒300克，雞胸肉150克，蔥薑末各15克，蛋清半個，鹽、澱粉、生抽、適量。
做法：
1.雞肉切小丁，放入碗中，加入鹽，蛋清和水澱粉抓勻，醃製15分鐘。
2.鍋中倒油加熱，放入肉丁煸炒變白後放入蔥薑末。
3.倒入豌豆翻炒3分鐘，加生抽翻炒均勻出鍋。
口蘑西藍花
原料：西蘭花1顆，口蘑200克，蔥1小段，蠔油、鹽適量。
做法：
1.口蘑洗淨切1.5毫米厚的片，蔥切末。西蘭花洗淨後掰成小朵，放入沸水中焯燙30秒後撈出過涼水瀝乾。
2.鍋中油熱後放入蔥花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片變軟。
3.倒入西蘭花，翻炒均勻加鹽、蠔油，再炒大約20秒即可。
滷肉飯
原料：五花肉500克，幹香菇8個，紅蔥頭8個，米飯1碗，生抽、老抽、冰糖、鹽適量。
做法：
1.幹香菇發好洗淨切小丁，紅蔥頭切片，五花肉切食指粗細的條。
2.鍋中涼油下入蔥片，小火慢慢炸至顏色變金黃後撈出瀝乾。
3.把肉條放入鍋裡，大火煸炒至肉的表皮發黃時放入香菇丁。加水沒過食材，加調料，小火煮1個小時。
4.放入炸好的紅蔥酥，大火收汁，與米飯搭配裝好即可。
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