“超長版寒假”
居家情緒調節方法
親愛的同學們，陽春三月，原本正是外出玩耍的好時節，而突如其來的疫情，讓我們不得不“宅”在家裡，面對從未經歷過的長期居家生活與線上學習，有些同學已經找到學習方法，制定了合理的時間規劃；有的同學因為空間的侷限，已經厭倦了這種學習方式；有的同學擺脫不了身邊的種種誘惑，沉迷於娛樂活動；還有的同學，因為獨自在家，不能夠嚴格要求自己，在面對學習指導和家庭監督時，產生不良的情緒……疫情是暫時的，但是自我的成長能夠成就終生。今天，學校心理健康教研組的老師們為大家帶來《“超長版寒假”居家情緒調節方法》，讓我們一起調節情緒，完成接下來的學習生活吧！
01
宅在家裡，父母老師都佈置了
線下作業，我感到很厭煩怎麼辦？
情景再現
疫情之下，我們已經居家防疫一個多月了。可能別人都覺得宅家生活有些單調，但對於我們學生黨來說，假期生活還是不錯的，和平時相比，看電視玩遊戲睡懶覺的機會多了不少。特別是知道寒假延長了的時候，我們內心可能還有些小竊喜。因為作業做完了，可以計劃盡情追個劇，約朋友打個遊戲，好好享受一下假期了。可是，學校與父母佈置的線下作業打破了美好的設想，讓我們有一種喘不過氣、望不到頭的壓迫感，以及想法不能實現的沮喪。
我來支招
（1）合理安排時間，勞逸結合
很多同學對作業的牴觸，可能是因為有了新作業，我不能做自己喜歡的事了。在學校，我們雖然學業比較繁重，但還有音樂美術體育社團之類的課，每天四十分鐘的大課間。希望在家學習，父母能夠支持，將孩子自己喜歡的課程與事情穿插其中、科學安排、張弛有度。
（2）分解學習任務進行，從易到難搭配
一個大任務突然放置眼前，我們都會有難以逾越之感，隨之而來的就是畏難的情緒，這特別正常。別說是任務，就算我們追劇也不可能一口氣看他六七十集，每天看幾集那種感覺是最舒服的。做作業也是同樣的道理。最好從易到難進行分配，這樣也會越做越有信心。
（3）建立合理認知，調整自身情緒
有些同學認為這些作業本來就不該有，放假就應該好好輕鬆。出現這類情緒困擾的同學，關鍵點就在於我們怎麼看待這段延長的假期了。如果我們始終覺得放假就是玩的，那對待作業肯定不積極。但換一個角度，想想在學校裡面對的課程與作業，現在的作業應該不算多吧，這樣我們的心情是不是好多了！
（4）接受改變，正視不足
大部分同學覺得線上作業不習慣，產生了牴觸情緒，如總覺得自己打字太慢、坐在電腦前太累，線上作業遠沒有線下作業做的舒服。那對於這樣的情況我的建議是接受改變，正視不足。
02
網課期間我總是忍不住
想要玩手機、玩遊戲怎麼辦？
情景再現
我已經做好準備要做作業了，把手機放在一邊，對自己說：“嗯，我能控制，我不會看的。”但是，偶爾還是會想，有沒有信息發佈，同學有沒有在找我，會不會留言了？正在看消息的發佈，看完了，退出後，突然被朋友圈的一則消息所吸引，忍不住點進去看一下，反正花不了多久。可是，看完了這一則，突然又發現下一則也很吸引人，於是又忍不住……過了許久，看完了一則又一則，時間也就這樣過去了！
我來支招
（1）減少手機作為學習工具的時間
誘惑永遠是自律的大敵，在上網課的時候，我們不妨正視手機對自己的吸引力，然後盡力地躲開它。而不是把手機擺在面前，來考驗自己的意志力。雖然，網課期間我們離不開電子產品，但是我們可以能用電腦的時候少用手機，減少收集作為學習工具的時間。
（2）暫時刪掉容易沉迷的APP
我們往往在刷抖音、玩王者榮耀時感覺到很起勁，停不下來等等，靠我們的意志力去和他們抵抗確實不容易，如果你需要用手機上網課，那麼在上網課期間儘量不要讓這些容易讓你沉迷的app出現在你的手機裡。
（3）養成起床和睡前不玩手機的習慣
有時候玩玩手機可以讓我們放鬆下來，但是不難發現我們玩手機時長最長的往往是在起床和睡前這兩個時間段，所以想要戒掉網癮，我們應該合理安排玩手機的時間段和時長。儘量不要把手機放在臥室。
03
長期居家我感到很焦慮怎麼辦？
情景再現
在疫情面前，一切平常的事情都變得不平常，容易激發我們的負面情緒。我們會在面對“網課”卡頓時心態崩潰，為跟不上課程的節奏而產生焦慮，為課程和授課方式的陌生而感到無所適從，為自己可能退步的學習成績而無助緊張。開學一再延遲，不知道這樣的狀態還要持續多久，想到這裡我更加焦慮了。
我來支招
（1）創建積極的心理環境
1.三不法則：不要看帶有濃烈負面情緒的微博朋友圈，不要相信未經證實導致恐慌的信息，不要總是看我們心痛又無能為力的信息。
2.積極關注：我的寒假生活給自己帶來的收穫，我的小區為防疫所做的有序管理與組織，實時關注權威新聞和突破的醫療成果，關注國家帶給我們的安全感。
（2）迴歸正常生活。
我們要回歸像疫情發生以前的生活，有節奏的有規律的“居家學習計劃”。規律作息，保證充足的睡眠，能夠有效增強自身免疫力。
（3）評估自己的情緒狀態
自評：0-100分（0分：完全不焦慮；100 分：特別特別焦慮）
回顧：焦慮的變化，哪些事情讓自己更緊張了，而哪些事情讓自己放鬆了
駕馭：少做讓自己焦慮的事，多做讓自己高興的事
目的：從情緒的漩渦中跳出來，來看到底發生了什麼，然後再駕馭它
（4）呼吸放鬆法
第一步：通過鼻腔慢慢地吸氣，同時慢慢從1默數到5。把你的手放在腹部，當你吸氣時，會感到腹部慢慢鼓起來。第二步：屏住呼吸，慢慢從1默數到5。第三步：通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，同時慢慢從1默數到5。重複上述步驟，每次持續3-5分鐘。
（5）獲得更加專業的幫助
如果你感覺心裡壓力巨大，持續很多天無法緩解，情緒波動很大，時不時腦海中反覆出現一些不合理的想法和衝動。那麼你可以尋求學校專職心理老師的幫助。
04
面對父母的嘮叨我快要崩潰了
怎麼辦？
情景再現
這個超長版寒假，讓我越來越討厭和爸爸媽媽在一起了，他們變得無趣、嘮叨、處處挑我的毛病。以下話語常常在耳邊迴響：“天天那麼晚睡，抵抗力會變差知道嗎？”“能不能別一直盯著手機，眼睛都要瞎了！”“你看看自己的成績，這樣學會進步嗎？”“如果考不上好的高中，你怎麼辦？”“你能不能站起來活動活動，都在沙發上坐了一天了！”……
我來支招
（1）多傾聽少指責，
用父母需要的方式陪伴
也許，這一段時間，你會聽到媽媽的嘮叨、爸爸的嫌棄，不過沒關係。因為我們的成長背景，受教育程度與上一輩人不同，造成我們面對父母的嘮叨，表現得不以為然，甚至有時不屑一顧。但是切記，嘮叨背後有溫情，相互理解是有效溝通的前提。
（2）和父母一起做一件事，
生活需要儀式感
也許，你會說“和父母年紀相差這麼大，能一起做什麼呢”？其實，做什麼不重要，重要的是做同一件事時的感覺。一起做一頓飯、一起看一本書、一起散步談天說地……說不定或有意外的驚喜。
（3）學會分散父母的注意力
《親子保衛秘籍》偷偷地告訴你，學會用電視劇分散父母的注意力是一個不錯的選擇哦（小編親身體驗，哈哈）。根據父母的愛好推薦電視劇啦！！！各家父母存在個別差異，你一定要學會精準服務哦。
（4）學會排解
若親子關係困擾到你,可採用以下方法助你排解。我們可以靜下心並默默地提醒自己，無論現在的你出現什麼樣的情緒反應，那都是自己的一部分，去感受這部分情緒，接納它，做一個深呼吸，可以減少不必要的衝突。也可以轉移自己注意力，去做一些讓我們開心的事情。
總的來說面對“超長寒假”居家生活，出現一些輕微的負性情緒是非常正常的，我們可以通過和老師家長的溝通，和好朋友的傾述，做些喜歡的事來進行調節。讓自己的負性情緒從有到少，從少到無。這會是一個特別有成就感的過程。如果負性情緒比較嚴重，也不要著急，請一定向學校心理老師求助。我們一定會本著善行、責任、誠信、公正、尊重、保密的原則為你提供心理服務。
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