3月21日，世界睡眠日。今年是第20個世界睡眠日，宣傳主題是“良好睡眠 健康中國”。
睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。睡眠質量也決定著生命和生活的質量，每個人都應關注自己的睡眠。
有人說，每個半夜未閤眼的人，都有個想早睡的靈魂。然而，夜越熬越“香”，逐漸變成了生活的常態。
睡眠不好，會給身體帶來極大的傷害。有研究顯示，睡眠時間大於7-8個小時，與痴呆相關的蛋白幾乎沒有沉積；睡眠時間介於6-7個小時之間的，與痴呆相關的蛋白沉積明顯增加；睡眠時間少於6個小時，與痴呆相關的蛋白呈幾何倍數增長。
今天，我們只關心你的睡眠，你睡得好嗎？甘肅省第二人民醫院身心疾病科主任楊中高為你的睡眠開出良方，願你每天都能睡個好覺。
“5步走” 自測你的睡眠質量
健康是人生最大的財富，每一個香甜的、有質量的睡眠，都能帶來迎接明天的能量。
楊中高介紹，優質睡眠的三個要素：持續時間，睡眠時間應足夠讓睡眠者在第二天感覺得到了休息，並且反應敏捷；連續性，睡眠時間應該是無縫的，沒有碎片；深度，睡眠應該足夠深，以恢復體力。
具備這三個要素後，說明你的睡眠質量過關。
個人該如何自測良好的睡眠質量？
楊中高說，“5步走”就可以測定出來：1.入睡快，在10—15分鐘即可入睡；2.睡眠深不易驚醒，醒後5分鐘內又能入睡；3.睡眠時無噩夢、驚夢現象，夢醒後很快忘記夢境；4.起床後精神狀態好，反應敏捷，無疲勞感；5.白天工作、學習效率高，無睡意。
如果以上問題有三個為否定答案，且已經持續1個月以上，說明已經有較為嚴重的睡眠問題。
專家簡介：楊中高，甘肅省第二人民醫院心身疾病科主任。任中國中西醫結合學會精神病專業委員會委員、甘肅省預防醫學會精神病專業委員會秘書、甘肅省醫院協會精神衛生專業管理委員會委員。研究方向：中西醫結合治療各類精神障礙如焦慮症、強迫症、失眠等神經症、腦器質性精神障礙等。
不良情緒會導致失眠
人類1/3時間處於睡眠中。睡眠的生理作用表現在鞏固記憶、促進腦功能發育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經系統。
失眠不是病，但是困擾著身體的健康。經常聽別人說，昨晚又沒睡好，或者昨晚失眠睡不著，又熬夜了等。還有人稱，在保證身體健康的基礎上，適度“熬夜”，才能得到一種安靜獨處、深度思考的生活方式。
有數據顯示，73%的年輕人熬夜是為了追劇、追星、看小說、打遊戲。在睡眠質量最差的十個職業中，網約車司機、程序員、自媒體人排在前三名，互聯網行業從業者睡眠質量普遍較低，他們無規律的工作時間以及巨大的工作量嚴重影響到睡眠。
出現睡眠不好的因素有哪些？楊中高稱，睡眠不好的原因中有4個因素比較重要。
1.不良情緒：精神緊張、興奮、抑鬱、恐懼、焦慮、煩悶、悲傷等精神因素，會讓我們的機體一時間不能調整適應而引起情緒波動，多伴隨著焦慮和抑鬱反應。這樣的不良情緒會導致失眠，而且很容易隨著情緒變化而復發。
2.心理因素：表現為生活中長期處於緊張的工作狀態中，或者發生了一些不好的事情，導致睡眠不好。這個時候如果過分焦慮不安，或者急切希望睡覺，反而更加無法入睡。
3.環境因素：由於環境不好對睡眠造成了影響，如寒冷、酷暑、噪音、強光以及髒亂等；此外，養成了某種入睡相伴隨的行為習慣，如長期看電視入睡，沒有電視就會睡不著。
4.睡眠習慣：其實許多人會睡眠不好，多是由於自己的不良習慣造成的。如有的人喜歡睡覺前喝茶或者咖啡等，都會增加入睡的難度。
認識睡眠的四大誤區
有人說，生活被晝夜般分割，我們在每個夜晚被治癒，才能在白天繼續好好地生活。但是，一旦有了熬夜的快樂，就錯過了一場美夢。午睡或者早晨多睡一會就成了很多人補充睡眠的新選擇。
“其實，很多人對睡眠有一定的誤區，”楊中高說，改善睡眠質量是每個人都需要認真面對的問題，一定要從睡眠誤區走出來。
1.失眠≠失眠症
“幾乎每個人都曾有過失眠的經歷，但並不是說失眠了，就是患上失眠症了。”楊中高說，只有當失眠引起的症狀維持兩週以上，且一定影響到白天的社交活動時，可以稱之為“失眠症”。出現類似情況就要儘早就醫。
2.睡得時間長≠睡得好
是不是睡得時間長就說明睡得好，而睡得時間短就表示睡得不好？“不能把睡眠時間長短作為睡眠質量是否好的判斷標準。”楊中高認為，每個人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來。所以判斷睡眠質量，要看早上醒來後是不是體力、精力都得到了恢復，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率，而不是根據時間長短判斷。
3.補覺≠補回睡眠
有些人認為一天不睡不要緊，後面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說一個晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個晚上不睡的損失補回來，所以說睡眠是絕對補不回來的。
4.打呼嚕≠睡得香
“昨晚睡得很沉，還一直打呼嚕。”有些人睡眠時會打呼嚕，其實這並不是睡眠好的狀態，打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。“一直打呼嚕也是病。”楊中高說。
不同睡姿對身體影響不同
每個人睡覺時都有自己習慣的睡姿，睡姿不同，對身體健康也有不同程度的影響，也是決定睡眠質量的一個重要因素，但是不同的睡姿也有不適宜的人群。
右側臥可以保護心臟。右側臥的睡姿會讓位於胸腔左側的心臟得到更多的空間，有助於降低血壓，使心跳不那麼快，對有心臟病的人有益。但是胃食管反流症患者不宜這種睡姿。因為右側臥會使胃酸向食道逆流量增多，可能引起消化功能障礙。胃部不適可選擇左側睡姿，有助於減少流入食管的胃酸，從而減少胃灼熱帶來的疼痛感。
仰臥可以保持面部皮膚活力。仰臥時，面部放鬆、透氣，對面部皮膚保持活力有很大好處。但是平時已有打鼾、睡眠呼吸暫停症狀的人應儘量避免仰臥。
此外，有些人喜歡將身體蜷縮成胎兒睡姿，並在夜間變換各種睡姿。這種睡姿不僅能保證身體足夠放鬆，還有助於緩解壓力，但這樣的睡姿可能會使頸痛症狀加重。
支招：如何改善睡眠？
長期睡眠不好，會導致肥胖、痛風、糖尿病、高血壓、高脂血症、心腦血管病甚至癌症，造成早衰或壽命縮短。相關研究顯示，一個人如果連續兩個晚上不睡覺，血壓會升高；如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少，連續1周就會使健康人出現糖尿病前驅症狀。
但多數人認為睡眠不好，吃幾片安眠藥就行了。事實上安眠藥如同退燒藥一樣，只是對症不對因的輔助性治療方法。使用不當，極易出現心理依賴、身體依賴。
如何找回被偷走的睡眠？楊中高根據多年臨床經驗，總結出4類助眠方法，幫助你睡個好覺。
1.運動：運動有助於提高人的整體睡眠質量，不僅可以增加睡眠時間，而且延長了慢波睡眠的時間。在上床睡覺的3小時前可以適量運動，因為這樣做提高了心率和體溫，但也有足夠的時間讓心率和體溫在睡覺之前恢復到正常水平。有氧運動具有鎮靜和抗抑鬱的功效，也可以改善睡眠。
2.均衡飲食：飲食也會對你的睡眠產生一定的影響。複合碳水化合物如全麥麵包等對那些患有睡眠障礙的人有幫助。維生素和礦物質含量也會影響睡眠，缺乏維生素b，鈣和鎂會抑制睡眠，補充以上礦物質，有助於放鬆身心，緩解腿部不適。
3.白天接受陽光照射：在白天陽光透過眼睛進入大腦，視網膜將信息傳送給位於大腦中間位置的松果體，通過抑制褪黑素的分泌，讓大腦認為這是白天，而不是睡眠時間。松果體對光線做出反應，天黑後視網膜向松果體發出應當分泌褪黑素的信息，讓你安靜下來並等待入睡。所以在夜晚不要使用電腦和手機，因為顯示屏的光亮會誘騙你的大腦調至白天的狀態，導致你的晝夜節律不穩。
4.住涼爽的臥室：同樣在夜晚使你的體溫降低，是一個改善睡眠的好方法，涼爽的臥室可使你進入深度睡眠。除此之外，洗熱水澡可以使體溫降低，洗澡時體溫會升高，但是在睡覺之前會下降。
記者 歐陽海傑
閱讀更多 中國甘肅網 的文章
