疫情當前，各類新聞報道、網絡信息充斥著我們的生活，我們在堅決執行國家、專家的要求號召期間，大部分人會有各類的生理和情緒反應，這些都是相當正常的。
我們也許就在經歷“應激反應”( (stress response),這是一種當你身處壓力性環境下—比如重大社會事件時(如SARS疫情、地震、新冠肺炎等),就會在我們的大腦中牽引出一系列的情緒和身體反應。加之不斷關注到患者去世、醫務人員感染等“事件”,又進一步強化了以上應激反應。
那我們健康人群在此期間應該如何做好自我心理防護？
對多數人而言,上述“應激反應”不需要任何外界干預,是可以自行消退並恢復正常的。部分人度過上述應激反應不那麼容易,會在不知不覺中陷入“過度應激反應”困境,無法自拔。以下七個方面的自我防護方法可能有利於擺脫過度應激反應:
1.規律作息,保持常態化生活,吃好睡好,適量運動。危機事件的發生會令人手忙腳亂,自亂陣腳,因此讓生活作息維持規律,是處理危機的必要條件。可以給自己列一個日常生活計劃清單,並且認真執行它。這樣可以很好地保持自己生活的結構,避免無休止陷入負面情緒中。
2.工作、學習、家務和其他日常任務之餘,應著意訓練轉移注意力和放鬆。可進行個人平日就計劃的、喜歡的、帶來充實感的、愉悅和放鬆感的、可以專心致志從事的室內任務、休閒、藝術、娛樂活動。但應防範和減少不良的應對,如大量菸酒、藥物、賭博等。
3.除關注官方機構發佈的新聞信息外,避免接收太多渠道、雜亂、重複的信息。避免自我強化危機感;避免自我暗示過度不安全感;避免整日被恐慌和抓狂情緒淹沒心理防護的目標。
4.學習接納自己的情緒,包括不批判不責怪自己有焦慮、害怕、恐懼、後悔等情緒,也試著識別自己在以上情緒支配下有思考過於侷限、言語過於嘮叨、要求過於苛刻、抱怨過於強烈等言行舉止現象,更要想象和嘗試著如何忍耐這些情緒,減少這些負性認知和行為。
5.自我鼓勵和肯定,主動回憶和儘可能運用一切既往成功應對危機和困難的自己和/或家人、朋友的經驗讓自己堅定信心。
6.跟親朋、好友、信任的同事建立日常的通訊聯繫,相互尋求和/或提供交流、安慰、支持和彼此的關心。同時警惕不要把自己在壓力狀況下出現的負面情緒過度轉移給他們,即避免向家人、朋友、同事等發洩強烈情緒,以免造成不良人際關係循環。
7.做好內心恐懼與保持希望的平衡,瞭解適度的恐懼能讓自己做好充分必要的防護,變壞事為好事;同時堅信自己和身邊所有人一道是可以經受住當前的磨難和挑戰,相信疫情在不久將來終會過去。
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