毋庸置疑，睡眠對我們的健康至關重要，如何好好睡眠，得到充分的休息，得到充分的人體修復，對於我們的工作生活都具有重要意義。
這是今天我們要來看的一本書，《睡眠革命》。
瞭解自己的睡眠類型
要好好睡覺，首先要了解自己的睡眠類型。
睡眠類型是遺傳的，按照一般的分類，有晚睡星人、早起星人、中間型，其中大部分人屬於的中間型。
在時間上，晚睡星人、早起星人這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右，絕不會相差五六個小時。
瞭解晝夜節律
晝夜節律是人的生命體24小時的循環，這種循環受到人體的生物鐘的管理。
人體的生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。
我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
睡眠週期
睡眠週期是作者在本書中提出的最為關鍵的一個內容。
所謂的睡眠週期R90，指的是人的睡眠以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。
為什麼是90分鐘，因為作者研究，從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠週期。
第1階段：打瞌睡，屬於非眼動睡眠；第2階段：淺睡眠，屬於非眼動睡眠。
第3階段和第4階段：深睡眠，屬於眼動睡眠。
深睡眠時，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多做停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加 。
如何利用睡眠週期
知道了睡眠週期的知識之後，主要對睡眠的作用，就是自己引導做睡眠調度。
所謂睡眠調度，就是自己來大概的計算一下，每週自己所擁有的睡眠週期，而不是計算每晚睡幾個小時。
普通人來說，每週大概需要35個睡眠週期，那基本上每晚需要5個睡眠週期。
例如使用R90睡眠週期，使得自己早晨6點30分醒來，那我們可以據此計算，我們應該在晚上11點入睡，這樣能獲得5個睡眠週期。
例如使用R90睡眠週期，使得自己早晨7點30分醒來，那我們可以據此計算，如果我們在玩手12點入睡，那可以獲得5個睡眠週期，如果是在玩手1:30入睡，那可以獲得4個睡眠週期。
理解了睡眠週期的原理之後，我們可以對自己的睡眠做一些調整。
假設我們由於加班，導致回到家已經12點了，而明天早上還是7點30分要起床，那此時我們知道我們即便立即準備入睡，可能12點30分才能入睡，那麼不能獲得5個睡眠週期了。
所以我們此時可以調整一下，做些簡單家務、整理整理物品，或者洗一個溫水澡等，知道1點30分之前，到臥室床上入睡，這樣我們就會在四個完整的睡眠週期。
這將比直接入睡，而導致在7點30分，睡眠週期不滿時間而被鬧鐘打斷，更為有利於人體的睡眠修復。
如何補充睡眠週期
當我們由於事務繁忙，在晚上沒有獲得足夠的睡眠週期，那我們可以利用其他的時間來補充睡眠。
人體的睡眠模式表明，多階段睡眠是非常自然的。
德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。
日間小睡主要有兩個修復期，1、午休時間，2、傍晚時間。
1．利用午後休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠週期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。
2．黃昏（下午5—7點）是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
如果在白天不方便入睡，或者睡不著，可以花30分鐘放鬆一會兒，也可以使用冥想或正念應用軟件，或者把玩某個珍愛的私人物品，暫時脫離當前的環境。
本書作者
英國作家，尼克·利特爾黑爾斯
他是首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作，大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
本書還談到如何是好的睡眠姿勢，如何睡前睡後的行為，等等內容，期待您自己的發覺。
我是梅洛哥，瞭解新知，記錄時代，解讀多元世界。
閱讀更多 梅洛哥 的文章
