四個放鬆方法文字版
腹式呼吸是最常見的放鬆方法。
要點很簡單：
- 找一個舒服的姿勢坐下或者躺下，把雙手放在小腹。
- 當你吸氣的時候，讓胸部和腹部一起鼓起來，呼氣的時候胸部和腹部一起收縮。
- 吸氣的時候——心裡從一默數到七，一秒鐘數一下；
- 呼氣的時候——心裡從七默數到一，一秒鐘數一下；
- 換氣時可以停頓一秒鐘；
- 注意力始終保持在數數上。
體會呼吸很深很深的感覺，吸入的氧氣似乎能伸到腳心。
過程中你可能會想打哈欠，想睡覺，可以閉目養神的休息一會，就達到了休息的目的。
注：平時我們的呼吸一般是12次以上，但腹式呼吸的一次呼吸大概是15秒鐘的時間，一分鐘大概呼吸4次。
這種深慢的呼吸可以興奮我們的迷走神經。當迷走神經興奮的時候，特別是當注意力放在數數上的時候，其他的事情自然就屏蔽掉了，可以暫時把自己的頭腦清空，達到放鬆的目的。
凝視法，顧名思義——凝視一點！
- 在遠處或者房間裡的牆上（1-3米的距離），找一個點。
- 凝視這個點——瞪大眼睛看著，不眨眼的看著，看著這個點越來越清晰，好像還有跳動的感覺。
這時你的眼睛會發酸、發脹....
繼續堅持一會兒。
等到眼睛馬上要流眼淚了，實在堅持不住的時候再閉上眼睛。
閉上眼的一瞬間，你的全身就能夠徹底的放鬆下來。
動眼練習的關鍵是：頭不動，隻眼珠動。
- 首先睜大眼睛往你視野的左上角看；
- 然後往右上角看；
- 接下來往右下看；
- 最後往左下看，這樣你的眼珠順時針的轉了一週；
- 這樣轉36次，然後再逆時針的轉36次。
時間如果不夠的話，少轉幾次也沒關係。
如果你感覺到眼睛發酸、發脹、眼皮發沉，昏昏欲睡了，就可以暫時的休息一下。
注：這其實就是心理治療中常用的眼動治療。
凝視法和眼動法——眼睛上的活動是為了興奮我們的動眼神經，和迷走神經一樣，也是副交感神經所支配的。
這個過程中如果你有眼淚流出來，也是一個好的現象，淚腺也是副交感神經控制的，流眼淚能讓亢奮的交感神經暫時得到放鬆。
通過對注意力的訓練，也能達到放鬆的目的：
你可以閉上眼睛，然後把注意力放在腳心，去感受腳心的感覺。
- 感受腳底傳來的癢、溫暖、溼潤、或者是清涼的感覺：
- 想象自己在看著腳心，或者你的眼睛長在了腳心，全身的感官都到腳心去了。
可能開始你的腳是涼的，但是你把注意力集中在那的時候。你會發現腳心的感覺會逐漸豐富起來，有溫暖、發熱、發脹的感覺。
慢慢的感受，你會體驗到輕鬆感和安全感。
注：我們腳心是離大腦皮層最遠的地方，也是我們最容易忽略的地方。當我們把注意力放在那的時候，也是興奮了我們的副交感神經。
有一個成語叫“知足常樂”。
知足就是我們找到了腳心的感覺，也就找到一種安全感和平和的感覺。
疫情當前，我們都處於“應激”身心狀態中。
這種狀態下，如果一味的調動身心資源而不進行補償，就會進入消耗狀態，從而出現緊張、焦慮、抑鬱、煩躁、憤怒、恐懼等症狀。
充分利用上面的四個放鬆方法，能夠初步緩解我們心理上的不適感。
不僅適用於我們普通人，也適用於一線抗疫的醫護人員；不僅適用於疫情期間對抗負性情緒，也適用於日常生活中我們需要放鬆的時刻，所以大家可以經常練習。
祝大家都能知足常樂，身心輕鬆！
插畫：李大姑娘
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