管住嘴，邁開腿，飯吃八成飽，日行萬步路，吃動兩平衡是促進健康、防病治病的最基本的生活方式治療，是開啟動脈粥樣硬化性心血管病（AtheroscleroticCardiovascular Disease,ASCVD）乃至慢性非傳染性疾病(Noninfectious Chronic Disease,NCD)防控大門的金鑰匙。糖尿病、肥胖以及代謝綜合徵是增加ASCVD及其死亡的最常見的重要流行因素，控制住這些因素的關鍵也是吃動兩平衡。
在ASCVD的一級、二級預防中，當前的醫療服務模式和醫生的醫療行為是重藥物（抗高血壓藥、降糖藥和降膽固醇藥）而忽視生活方式治療。醫保的付費機制，包括不斷提升報銷力度的新農合也主要（甚至僅僅）支付藥物和器具的費用!而生活方式治療（運動、營養、心理、睡眠和戒菸限酒）毫無醫保支持。ASCVD恰恰是生活方式病，其源頭是不健康的生活方式，如不認真落實生活方式治療，ASCVD乃至NCD的防控只能事倍功半。
20世紀80年代後期和90年代，我忙於經導管射頻消融根治快速心律失常、急性心肌梗死的溶栓和直接經皮冠狀動脈成形術（PercutaneousTransluminal Coronary Angioplasty,PTCA;當時尚無支架的使用）,探索綠色通道、雙心醫療和心臟中心的學科建設與醫療服務模式，“五加二，白加黑”的繁忙生活節奏成為生活常態。膳食不規律，很少運動，出生並長期生活在短缺經濟年代、油、肉、蛋都憑票供應，使得酷愛各種運動、體質量理想、精力充沛的我變得肥胖了，體質量從70kg銳增至93kg。
2000年從北京朝陽醫院回到北京大學人民醫院，入職必需的體檢揭示出諸多健康隱患：三酰甘油增高，高密度脂蛋白膽固醇水平低，餐後血糖突破界限和脂肪肝。我開始反思，重新規劃人生。恰逢當時有了增加脂肪從腸道排洩的“減肥藥”，我認認真真用了一個療程，體質量下降至72kg，但腹痛和腹瀉不良反應明顯，體質量快速下降後疲乏無力。更重要的是，停藥後體質量快速增加、反彈。我決定開始認真改變生活方式：飯吃八分飽，日行萬步路。至今已堅持了14年，體質量始終保持在75～78kg。儘管我父母和弟弟有高血壓，我至今血壓處於理想水平，膽固醇也在理想水平，10年來血糖正常。近4年對嘴的管制鬆動一些，血糖有輕度波動；如少吃一些，血糖仍可理想控制。我的確從“管好嘴邁開腿”中顯著獲益。
國內外指南建議的有氧運動時間是每週≥5d，≥30min/d（大約3000步路），同時又倡導萬步路，似有矛盾，道理何在？我的理解和體會是,練習完成≥30min/d中等強度的有氧運動有利於燃燒體內過多的脂肪貯存,對於減輕體質量,降低血壓、血糖和血脂（尤其三酰甘油）有明顯效果；完成此外的7000步可零星積累。在一些計步器上把3000步練習的有氧運動記錄為有效步數，而將每24h累計的步數記錄為總步數。強調總步數在於改變一個人的生活方式與行為，從“見椅子就坐”轉變為“有機會就走”。如不養成抓住各種機會走路運動的習慣，根本不可能完成日行萬步路。一旦養成運動習慣，不運動反而感到不舒服。習慣成自然才能把運動變為每日生活工作中不可或缺的組成部分，如同睡眠、吃飯、工作和學習一樣重要，缺一不可。
管好嘴，邁開腿，貴在堅持。我在推動“日行萬步路”普及推廣過程中受到中老年朋友質疑的是：會不會走強心臟，走毀關節？實際上，在下決心開始實施日行萬步路計劃時，我有右跟骨的骨刺、腰椎間盤滑脫和雙膝關節病，甚至有骨科醫生建議我可考慮關節置換手術。14年前開始運動時，我經常爬樓梯，20多層樓都一口氣爬上去，有時間也去爬爬山；但有了明顯骨關節症狀時，我大多走平路。但每天早上在醫院上班時，我的診室和病房在3樓和4樓，仍選擇走樓梯，一是在高峰期禮讓患者，二是給自己更多運動機會。節假日依然去爬山。年齡漸漸大了，爬山時會放慢些速度，但仍不會慢於甚至快於30多歲的研究生們。我理解，堅持行走對跟骨骨刺有治療作用；經過運動，肌肉強壯了，有益於固定關節，膝關節病反而減輕了；腰椎間的輕度病變也未加重，症狀（右腿走路時麻木）也減輕。老年人骨質疏鬆常見，陽光行走是預防骨質疏鬆的最好措施，而非片面補鈣。有氧運動不僅強身防病，也十分有利於化解焦慮抑鬱情緒，為我們帶來好心情。群體運動能力的提升也會帶來總死亡率的下降，個體存活時間尤其健康期望壽命的延長。
我身體力行也到處奔走呼籲“管好嘴，邁開腿，飯吃八成飽，日行萬步路”產生了明顯的正能量，越來越多的醫生行動起來。如北京阜外心血管病醫院的朱儁教授發現血糖升高後，開始了日行萬步路，他高興地看到血糖走正常了；郭繼鴻教授也終於開走了；北京大學人民醫院的院長和書記也掛上了計步器；職場人員成立了一個又一個萬步路俱樂部，用手機微信等工具互相監督，互相促進，日行萬步路。
健康從心做起，從我開始，路在腳下，走向健康。從日行萬步路啟動，將大大推動中國全民健康夢的實現。運動是良醫，運動是良藥，是成本效益最合理、無毒副作用的防治ASCVD乃至NCD的良醫與良藥。要發揮這一良藥的療效，不能三天打魚兩天曬網，最重要也是最難能可貴的是堅持！堅持數年，必有好處。
閱讀更多 胡大一講健康 的文章
