我們經常會被告知，跑步的時候要核心收緊、深蹲的時候要核心收緊，在做任何動作的時候都需要收緊核心。可是明明已經收肚子收到快要靈魂出竅了，究竟還要怎麼做才能核心收緊，核心收緊到底是個什麼鬼！

下面我們就來了解一下這個問題。

“核心收緊”是什麼

在大部分的解剖書籍中把“核心”定義為我們的身體軀幹部分，也就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域。通常我們所說的收緊指的是腹部前後環繞著身軀，負責保護整個脊柱穩定的重要肌肉群。

核心收緊有兩種形式。一種叫做收縮緊繃型，顧名思義，就是將腹部周圍所有的肌肉收縮保持高度的緊繃。另外一種叫做動態穩定型，是通過神經肌肉系統和肌筋膜張力將我們的軀幹像繩索一樣拉長來傳遞力量並且穩定脊柱。那麼這兩種形式分別應該在什麼時候來使用呢？

收縮緊繃型

對抗衝擊時使用

核心的緊繃可以提升軀幹的剛性。生活中我們可能會遇到突如其來的撞擊，比如早晨著急上班的人流。或者是有意識的衝撞，比如體育運動，足球、籃球、橄欖球當與其他球員發生身體接觸產生衝擊時，擁有剛硬的核心可以幫助我們保護腰椎。

單一平面的負重時使用

生活中我們會有需要拎著重物、抱著孩子在路邊等車、或者是懷孕女性需要長時間支撐的大肚子。包括力量訓練中我們需要在單個平面，完成大重量的深蹲、硬拉等等動作。核心緊繃是增強腹內壓、提升腰椎穩定性的很好方法。

有一些有經驗的訓練者通常會採用瓦式呼吸（就是在動作前吸氣，並在發力的過程中屏住呼吸）來達到最大化軀幹剛性的目的。

動態穩定型

需要力量傳遞時使用

核心肌群的收縮緊繃可以提供很高程度的保護，但同時也會影響我們在動態動作中的正常呼吸，降低動作效率和力量的傳遞，限制身體的功能性。

因此我們在做一些需要力量傳遞的動作時，在運動中上下肢會產生相對的旋轉，身體會進行持續的斜向牽拉運動。拉長穩定的核心收緊方式會更加合適。比如走路和跑步，或是所有需要旋轉的運動中，例如高爾夫、投擲類和揮拍類運動。

在這些運動中，力量不是由核心產生的，而是通過核心在身體的上下肢進行傳遞。

小測試：大家可以嘗試將一隻手抬起，想象自己手裡有一個網球，並且強有力的將手中的球扔出去。會發現我們需要像拉彈簧一樣先拉長手臂向後，然後在扔的時候力量才會通過核心傳遞出去。

如何鍛練核心收緊的能力

收縮緊繃的能力練習

• 腹壓訓練

動作要點：吸氣時將腹部向天花板方向鼓起，呼氣時持續的鼓肚子，感受整個腰腹部像一個氣球一樣。過程中可以用手指和肚子做輕微的力量對抗，加強穩定腹腔壓力。每組20次呼吸，完成2組。如果感覺很累，可以調整呼吸再繼續做，儘量不要長時間的憋氣。

• 死蟲對抗

動作要點：保持仰臥位，腰部貼緊地面，小腿和大腿夾角成90度。掌心抵住膝蓋互相做力量對抗，同時保持規律的呼吸，每次吐氣時用力收縮繃緊腹部。30s/次，完成2次。

• McGill卷腹

動作要點：想象我們的頭放在了一個體重秤上，呼氣的時候將我們的頭部平穩的離開體重秤10釐米左右的距離就可以了。要注意1、腰部貼緊手背。2、想象下巴的位置夾了一個拳頭大小的球，不要仰頭。3、保持流暢的呼吸，呼氣的時候儘量的收縮繃緊我們的腹部。每次保持6-10秒，每組做5-10次。

動態穩定的能力練習

• 不同姿勢下的腹式呼吸（仰臥、四足支撐、貓駝式）

• 獵鳥狗及彈力帶獵鳥狗

• 伐木

核心收緊的能力分為兩種形式，我們可以根據自己的動作類型、運動項目來更好的使用我們“核心收緊”的能力。除了第一種形式中靜態收縮穩定的動作，我們更應該經常練習第二種形式中提升動態穩定能力的動作，這樣無論是日常擼鐵還是體育運動中都能有更好的運動表現。