人是如何慢慢廢掉的？很簡單，就是每次需要努力的時候都缺乏自制力。
本來準備讀書的時間，看看朋友圈，刷刷抖音，回回消息幾個小時就沒了；本來計劃晨起記單詞學英語，騙自己再睡五分鐘結果就睡過去了；
本來應該專心準備重要考試，啃書做卷子的時候，卻忍不住打開了遊戲或者網絡小說；
本來要動筆寫文章或者要製作的ppt,打開電腦卻忍不住點開一個又一個的網頁，最終不得不在最後期限火急火燎地趕，質量可想而知。
這還不是最嚴重的，更嚴重的是，長期低效拖延地處理日常事務，以致困在緊急事務中無法抽身，再無可支配的時間，用來完成那些為未來積蓄力量的成長性計劃……
每次需要努力的時候都缺乏自制力，一年兩年，你與自制力強的那些同齡人差距還不那麼明顯，因為你們可能是經常混在一起的同學、室友、朋友或者同事，過著差不多的生活，你缺乏自制力而他們勤勉專注，但這有什麼大不了的，你只不過偷了一點小懶而已；
三年五年，可見的差距出來了，但表面上看並不懸殊，看起來也沒那麼無法超越，只不過他們考上了心儀的名校而你上了一所尚可的學校，他們進入聲名赫赫的企業而你進入了不知名的小公司，他們跳槽拿到了更好的職位和更高的報酬，甚至辭職創業，而你除了眼前的工作根本沒有更好的選擇，你有點嫉妒，不過不就是平臺好了點，收入高了些嘛；
八年十年，差距幾乎可以用懸殊來形容，他們的優秀終於刺痛了你的自尊心。你發現自己是如此平庸，不知不覺竟然被遠遠地甩在了後面，房子車子婚姻孩子，成年的經濟壓力一個接一個來，你在生活面前毫無招架之力。
但要做到有自制力並不容易，自我控制失敗是我們這個時代最主要的社會病。我自己就嘗試過多種自我管理的方法，我期望自己能長期處於一種專注、高效的狀態，但結果總是不盡人意。不管多完美的計劃，總是被拖延、低效毀掉，就算能堅持幾天，但一旦時間延續到幾周，幾個月就不行了，這讓我非常痛苦。
我一直不知道問題到底出在哪裡，直到最近看到一本由兩個心理學家合寫的書《意志力》，我才找到問題的癥結所在。
自律、自控、自制力、自我管理能力，不管你使用的是哪個詞，想要專注、高效，都指向一種非常核心的能力：意志力。但我們對意志力有太多的誤解，所以總是錯誤地使用意志力，這就是我們嘗試自我控制屢屢失敗的原因。
觀念的改變，引起行為的改變，可是隻有我們真心相信的東西，才會引發觀念和行為的改變。再好的建議，如果我們半信半疑的話，也起不到作用。
這也是我最喜歡這本書的一點是：它的每一個結論都基於大量嚴謹的心理學或跨學科的實驗和研究，所以它給的都是關於意志力最可靠的知識。
01
意志力的本質
是一種延遲滿足的能力
什麼是意志力呢？有人說是堅持一件事的耐力，這麼說也對，但是沒有說清楚意志力的本質。
開始之前，我們先來說一個著名的心理學實驗：斯坦福棉花糖實驗。
1972年，心理學家沃爾特·米歇爾做了這樣一個有趣的實驗。研究者找來一些幼兒園的小孩，讓他們單獨呆在一間小房間裡，桌子上放著那個年代的小孩很難抵禦的誘惑：一顆棉花糖。
研究人員告訴孩子自己要離開房間一下，這段時間內，孩子隨時可以把面前的棉花糖吃掉，但是如果孩子能堅持等到他回來再吃，就可以得到更多的棉花糖作為獎勵。
研究人員一走，孩子們的差別就顯現出來了：有的立即大口吃掉了棉花糖；有的想抵制誘惑，但沒有堅持住；有的一直堅持到工作人員回來，等來了更多棉花糖。
實驗結束很久之後，他們又追蹤了調查了幾百個參加過棉花糖實驗的小孩，發現堅持時間長的小孩長大以後，SAT(美國高考)的成績更高，更值得人信賴，成年後的人生也更加成功。
對此，另外一項規模更大的國際研究項目，結論更加驚人。
研究人員選取了1000名兒童，從他們出生一直追蹤到32歲，每個孩子都通過多種多樣的方式評測意志力。
結果發現自制力差的孩子成年後經濟狀況更差，工資相對更低，銀行沒有什麼存款，擁有房子或者存錢養老的可能性更小；不僅經濟狀況差，他們由於自制力差，不良習慣多，無法堅持鍛鍊，更容易持續酗酒吸毒問題，身體狀況也更差；在家庭生活上，他們更可能成為單親父母，他們不夠自律，很難維持長期穩定的關係；
意志力的本質是一種延遲滿足的能力，為了更長遠也更豐厚的回報，抵禦即時誘惑的能力。
斯坦福棉花糖實驗是對真實人生的絕妙簡化，人生其實就是一場接著一場的棉花糖實驗。你仔細想一想那些需要通過努力，需要自制力才能實現的目標，哪一個不是真實的棉花糖實驗呢？
熬過需要堅持和努力的時期，就有更豐厚的人生回報，可是有的人立即大口吃掉了棉花糖；有的人想抵制誘惑，但沒有堅持住；有的人一直堅持不吃，等來了更多棉花糖。他們贏得了截然不同的人生。
意志力強的人，都是擅長抵禦即時誘惑的高延遲滿足者，意志力弱的人，都是抵禦不了即時慾望的低延遲滿足者。
最典型的例子是，高考以及一系列足以影響人生的重要考試，熬得住寒窗苦讀的寂寞，才能獲得更好的教育資源、更優秀的圈子、更好的發展平臺、更多的發展機會以及更自由的人生選擇。
為什麼長期回報看起來那麼誘人，多數人還是抵禦不了即時誘惑呢？高延遲滿足者的人，和低延遲滿足者的思維模式到底差別在哪裡？
低延遲滿足者偏好短期回報，說不好聽一點，就是短視：
玩手機的快感是觸手可及的，閱讀一本書的好處卻不是立竿見影的；花錢購物的快感和瀟灑是立刻的，剋制消費衝動把錢儲蓄起來，先把錢生錢的模式搭建起來再考慮消費，是長期而緩慢的努力過程；
最極端的低延遲滿足者就是吸毒者，他們要立刻馬上的快感，抵禦不了短期誘惑，而丟掉長期回報的人，本質上和吸毒者沒有什麼區別。可惜即時行樂式的快感，給不了你更深刻的幸福。
高延遲滿足者偏好長期的回報，他們的一個重要特點是：他們可以清楚地看到日常任務和遠期目標之間的聯繫，他們會把當前的努力看作實現目標的必要步驟。
比如他們不會把閱讀一本書、記30個單詞、鍛鍊一小時、一個月存幾千塊錢，看做一個孤立事件，而是實現遠期目標的必要步驟，所以他們會把這些當成必做的功課，持續努力。
短視的低延遲滿足者，則喜歡低估當前努力的價值，覺得多做一次，少做一次並不會影響最終結果，也因此他們很難做到持續努力，更容易三天打魚兩天曬網。
低延遲滿足者的心智模式，不止會低估當前努力的價值，低估當前努力與實現目標的相關性，還會非理性地貶低未來回報和未來獎勵的價值。
《意志力》這本書裡，作者給了一個“雙曲線貼現”的概念來描述這種心理現象：當誘惑還很遙遠，我們可以忽略誘惑，當誘惑就在眼前，我們就會頭腦發昏，忘掉長遠目標。因為立刻兌現的誘惑，會強烈扭曲了我們的判斷，所以我們非理性的貶低未來獎勵的價值。
什麼意思呢？放下需要集中精力、付出努力的任務，輕鬆地不費腦子地打遊戲、刷微博、追劇、逛淘寶……這樣的誘惑太大了，怎麼想會讓他們心裡好受一點呢？
那就是：我努力了也不一定有用，我每天記單詞做聽力看英文書，我的英語未必會提高，就算提高了可能也不會轉化為我的收入；我閱讀一本書，或者長期保持閱讀習慣，可能並沒有什麼用，我並不會活得比那些不看書的人好；我每天堅持鍛鍊一個小時，也許我根本不會瘦下來；我每個月存下一半收入意義可能不大，我的本金太少，賺不了多少利息，卻因為剋制消費衝動，沒有享受到更好的生活質量……
意志力強弱，首先是內在心理機制和思維模式的區別。
02
意志力是有限的心智資源，
使用就會消耗
這是《意志力》這本書最核心最重要的結論：
意志力不是取之不盡用之不竭的東西，它是有限的心智資源，它就像我們的體力一樣，使用了就會消耗。
我們消耗太多體力，會變得沒體力，在沒體力的情況下，平時輕鬆可以舉起來的東西，輕鬆跑完的路程，會變得無比艱難。意志力也一樣，意志力充沛的時候，可以輕鬆堅持的東西，意志力耗盡的時候，就很難堅持。
這個結論來自社會心理學家的蘿蔔曲奇餅實驗。
研究者在房間放上剛烤好的香噴噴的巧克力曲奇餅和一碗不好吃的生蘿蔔，讓處於非常飢餓狀態的大學生進入房間。學生被隨機分為兩組，一組是曲奇餅組，可以隨便吃曲奇，另一組是蘿蔔組，不準吃曲奇，只能吃生蘿蔔。為了加大誘惑，研究者離開，讓學生單獨和蘿蔔曲奇餅坐在一起。
蘿蔔組的很多學生盯了曲奇餅很久，甚至聞了聞香味，才認命地吃起蘿蔔，但大家最終都抵制住了誘惑，畢竟他們是大學生，不是棉花糖實驗裡的幼兒園小朋友。
之後研究者把大學生們帶到另外一個房間去幾何題，這些幾何題是無解的，這樣的真正目的是看他們能夠堅持多久才放棄。
兩組學生的差別顯現出來了，研究人員發現可以曲奇組學生，一般堅持了20分鐘。蘿蔔組的，一般8分鐘就放棄了，他們成功的抵制了曲奇餅的誘惑，但是付出了很大的努力，沒有剩下的精力做幾何題。
意志力不能無限使用，而是像體力一樣會消耗。用掉的意志力越多，向下一個誘惑屈服的可能性就越大，下一次要動用意志力的時候放棄得就更早。
蘿蔔實驗還得出關於意志力的第二個重要結論是：我們是從同一個賬戶提取意志力用於不同任務的。
什麼意思呢？你可能以為，你有很多賬戶用於存儲意志力，一個用於工作學習，用於控制飲食，一個用於運動……
但是蘿蔔實驗表明，兩個毫不相干的活動，比如忍住不吃巧克力和解答幾何題，是從同一個賬戶提取能量的。後來的實驗也一再證明這一點。你整天做的各種事情之間存在著隱蔽的聯繫，你從同一個賬戶提取意志力。
比如你住得離公司遠，通勤時間長，忍受著擁堵的交通，甚至要忍受在地鐵公交上站上兩個小時回家，你的意志力消耗巨大，剩下的意志力可能支撐不了你讀書充電了；或者你在節食減肥，要消耗巨大的意志力抵抗食物，那你面對複雜一點困難一點的任務，就更容易放棄。
這兩個結論對我們來說有什麼意義呢？
意義太大了。
也許是聽多了名人偉人意志力堅強的故事，我以前一直以為意志力是用不完的，如果我表現出缺乏自制力，我會歸咎於自己的性格問題。
所以我經常做出非常不合理的安排：在一天內給自己安排了太多任務，比如晨跑、記單詞、背古詩詞、讀書、寫作等等。
表面上看起來，每個任務都各司其職，各安其所，在時間上不衝突，同時我也留出充足的休息時間來恢復精力，但就是很難把每件事都同時做好。因為不同任務和目標，互相沖突，彼此競爭，爭奪有限的意志力。
我太貪心了，想同時做好很多事，想同時養成許多好習慣，結果反而什麼也沒做好。
所以寫《意志力》的兩位心理學家認為：人們最大的問題不是沒有目標，而是目標太多，任務清單越長，失敗率越高。
心理學家的建議是：制定計劃的時候，要做意志力預算。
做意志力預算有兩種策略，一種叫分而化之，一次只做一件消耗大量意志力的事，比如減肥的時候只減肥，就不戒菸了，戒菸的時候只戒菸，就不逼自己每天學英語了；
另一種策略叫要事優先。
一位心理學家受五角大樓邀請做一個有關時間管理和資源管理的講座。講座期間，心理學家要求一群高級將領總結自己的管理方法並寫在紙上，為了簡短起見，每個人用詞不超過25個。這些穿著制服的優秀男人，沒有一個人寫出點什麼，唯一寫出東西的是在座的唯一一位女將領。
她這樣寫道：先把事情按輕重緩急排序，然後劃掉排在3以後的所有事情。
這個做法太酷了。
我發現，砍掉那些雖然有用但對我來說並不是特別重要的事，讓我輕鬆許多也專注許多。
比如砍掉此前計劃的記單詞、練英語口音、背古詩詞等不重要的日常任務，而把大部分精力放在對我最重要的閱讀和寫作上。
意志力是有限的心智資源，我們必須把它分配給對我們最重要的事。
03
提高意志力的5個有效策略
那麼如何有效地提高意志力以及意志力的使用效率呢？
第一，做好飲食、睡眠和環境的保障。
先說飲食：
意志力不是純精神力量，它是需要葡萄糖這種能量供給的，心理學家用加了糖的檸檬水，和只是加了甜味劑的檸檬水，做了對比實驗發現，發現葡萄糖可以幫助人恢復意志力，而加了人造甜味劑的水就沒有效果。
所以從某種意義上來說，意志力是吃出來的。但吃糖只能用來應對短期挑戰，因為血糖陡然升高又陡然降低，反而會讓我們更沒精力。
身體幾乎可以把所有種類的食物都轉化成葡萄糖，只是轉化速度不一樣，轉化得快的食物，血糖指數高，他們包括含澱粉的碳水化合物，比如白麵包、馬鈴薯、白米飯和多種多樣的小吃零食和方便食品，以這些東西為主食，葡萄糖會在飯後迅速上升，又迅速下降，結果就導致經常缺乏葡萄糖，進而缺乏自制力。
為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物，大多數蔬菜水果、魚肉、雞蛋等。
再說睡眠：
《意志力》的作者不無遺憾地說：累了就睡，這麼淺顯的道理，我們本來說的不該說，但是並非只有壞脾氣的小孩子，不好好睡覺，成年人也經常剋扣自己的睡眠時間，導致自制力差。
休息能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力，有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖加工，這會立即導致自制力下降。
最後說環境：
外在的秩序與內在的秩序存在緊密聯繫。
兩個實驗證明了這一點：心理學家讓一組被試者坐在整潔的房間裡回答問題，另一組被試者坐在雜亂的房間裡回答問題。在雜亂房間中的被試者，在很多自制力測試項目中的得分普遍都比較低。
一個類似的在線實驗結論也差不多。一組被試者在一個頁面很乾淨，佈局合理，沒有拼寫錯誤的網站上回答問題，另外一些被試者在一個設計雜亂的網站上回答問題。在設計良好的頁面上回答問題，被試者普遍表現得更有自制力。
簡單來說，整潔的環境，提供了微妙的線索，引導人們無意識地做出自律的決策。
其實這裡的整潔並非單指工作和生活環境，還指成系統的個人衛生習慣：是否勤刮鬍子、勤洗頭洗澡、勤換襪子和內褲、女生是否認真護理皮膚、髒碗筷和髒衣服是堆積起來還是馬上洗掉等等。
《意志力》這本書講了一個非洲冒險家的故事，他要面臨食人族、傳染病、食物短缺等各種生命威脅，但不管遇到什麼生死攸關的情況，他每天都雷打不動認認真真地刮鬍子。
因為長期來看，刮鬍子這樣的整潔習慣實際上可以提高自制力,因為它激活了不需要多少能量的自動心智過程。
我回顧自己的經歷，我發現我每次自我管理失控，總是從衛生習慣和房間整潔情況的失控開始的。那些你以為無關緊要的小事沒有做好，最終會讓你很難自律。因為秩序感對意志力的提升至關重要。
說起來這像是一個悖論，我們原本以為，把生活弄得井井有條，是費力的是辛苦的，放縱自己的生活習慣，是輕鬆的，可以勻出更多的時間和精力來做重要的事。
可是實際上有條理的生活才是最無壓的，井然有序的生活才能讓我們有最佳表現。
真正強大的意志力不是爆發式的，比如馬拉松衝刺，比如一口氣看完一本書，意志力最難的是持續在長期的日常裡。
第二，預設底線，使用別無選擇策略，讓偏離正道的可能性為0，或者把偏離正道變得超級丟臉或者罪大惡極。
所謂預設底線，就是把你鎖在正道上。比如你是一個戒賭的賭徒，你可以向賭場申請，將自己納入贏了也拿不到錢的名單。
比如為了節食減肥，把胃切掉一半，這是比較的預設底線。溫和一點預設底線就是：節食者根本不在家裡放零食，或者做飯吃飯全部用小容量的碗盤，如果你有晚上刷牙之後不再進食的穩定生活習慣，你晚上還可以早點刷牙。
比如購物無度的人，可以把收入的一部分存定期或者買定期基金。
比如我在寫作上預設底線的方法，就是利用一個寫作軟件，鎖定時間或者字數，鎖住我的電腦。我沒有寫夠3個小時或者沒有寫夠3000字，我的電腦就只能鎖定在寫作頁面。
預設底線是為了抵抗“情緒溫差”。
什麼叫情緒溫差呢？我們在理性、冷靜的“低溫狀態”，體會不到充滿激情和慾望的“高溫”狀態有什麼表現。我們制定計劃的時候常常處於低溫狀態，執行計劃的時候卻容易陷入高溫狀態。自我控制最常見的問題，就是過分相信和高估自己的意志力。
第三，設置明線，設置一條明確簡單的犯規邊界。
這條明線，在你過界的時候，讓你馬上就注意到自己過界了。因為邊界模糊的時候，我們的大腦太擅長忽視我們的小錯了，我們經常因此，越界得越來越遠。
《紙牌屋》裡，安德伍德的第一心腹道奇戒酒，他給自己設置的明線就是一杯也不喝，任何情況下都無例外，即使在壓力非常大，非常想喝的情況下，他都因為這條明線，沒有過界。我只喝半杯，就會有一杯，有一杯，就有下一杯。
為了避免太沉迷手機，我最近下載了一個叫forest的app,你設置一段時間，如果這段時間你專心當前任務，不玩手機，你就可以種一棵樹出來，如果你忍不住玩手機，你就會殺死這棵樹。
這個app的作用其實就是設置一條清晰的明線，當你要關閉它的時候，你就越界，你就違反了和自己的時間管理協議了。比起你和自己說，我就看五分鐘朋友圈，然後一不小心就玩了一兩個小時手機，是截然不同的。
第四，能外包的工作，儘量外包。
能外包的工作儘量外包，減輕自己的負擔。
比如要堅持記賬不容易，也需要意志力，你可以把這個工作外包給支付寶。之前用支付寶、微信、銀行卡以及現金多個賬戶支付費用，所以要整理支出很麻煩，如果規定自己統一用支付寶支付，支付寶的賬單功能就可以及記錄你所有的賬目，還會自動給你分類。
比如健身，堅持定期健身，每次健身做夠運動量都是需要意志力的，如果有條件請私教，就可以把制定計劃和督促運動的工作外包出去。
再比如家務，如果有條件外包，那麼在家務上消耗的意志力就可以省下來做其他重要的事。
第五，把日常功課，變成不需要損耗意志力的強大習慣
心理學家發現，意志力強的人，和意志力弱的人的區別和人們想象的不一樣，意志力強的人不是經常成功使用意志力的人，而是更少經常使用意志力的人。
因為他們把日常功課變成了不需要損耗多少意志力的強大習慣。他們把意志力用於在學習工作中培養有效的日常習慣。他們內心更平靜，更少收到外界誘惑和內心衝突的困擾。
心理學家把人的心智過程分為兩類，一類是自動的，一類是控制的。習慣是自動的，比如早上起來刷牙，非習慣是需要控制的，比如每天晨跑，但是如果晨跑、每天睡前閱讀一小時等都變成了不做就渾身不舒服的固定習慣，那麼意志力的損耗就很小了。
這些策略的本質是，學會不依賴意志力。如果所有的事情都要消耗意志力來堅持，會非常累。不要讓意志力總處於非常消耗的對抗狀態。
意志力幾乎決定一個人通過個人努力所能達到的人生高度，最怕你在最需要努力的時候，偏偏缺乏意志力。
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（文章原創首發於個人公眾號：深夜書桌，ID:shenyeshuzhuo）
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李小墨
讀書博主，暢銷書《請停止無效社交》作者；前海南特區報記者；
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