很多人對反式脂肪酸都是隻聞其“惡臭”名聲在外，至於它到底是什麼，具體“惡臭”在哪裡，卻是一頭霧水。
其實反式脂肪酸一直存在於我們的生活中，只不過它認識你，你不認識它而已。
比如被捧在手心裡的奶茶、下午茶的小糕點、約會時收到的巧克力……這些我們十分熟悉的食物，可都有它的身影。
有小夥伴要問了：
既然反式脂肪酸這麼普遍，為什麼大家都這麼“討厭”它呢？
這……還真不是三言兩語能說的清楚的，不如一起來看看吧！
接下來你將看到：
1 什麼是反式脂肪酸
2 反式脂肪酸有哪些來源
3 反式脂肪酸到底有哪些危害
4 哪些食物中富含反式脂肪酸
5 日常飲食如何控制攝入過多反式脂肪酸
反式脂肪酸，一聽這個名字就覺得不是啥好東西，畢竟帶著反字的似乎都不是正面角色。
不過反式脂肪酸誕生的時候，可沒有現在這樣“人人喊打”。
我們知道，脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸比較結實穩定，一般為固態；不飽和脂肪酸比較脆弱，容易被氧氣攻擊而變質，一般為液態。
油脂如果被氧化之後，就很容易酸敗變質，不過可以通過加氫的方式讓液態不飽和脂肪酸變成易凝固的飽和脂肪酸，保存時間就會變得久一點。
在氫化過程中，如果氫化不完全，一些不飽和脂肪酸發生了結構形式的轉變，從天然的順式結構，異變成了反式結構，也就是今天說的反式脂肪酸。
在食品中，反式脂肪酸主要有4種來源：
1.天然的反式脂肪酸
主要來源於反芻動物的肉和乳製品，如牛羊的脂肪與奶製品，一般含量相對較低。
愛喝奶製品的也不用擔心。
2.食用油脂的氫化產品
反式脂肪酸大部分來自人工的植物油氫化產品。
植物油富含不飽和脂肪酸，容易酸敗變質，保質期比較短。而動物油脂保質期長，但是比較昂貴。
為了防止食用油脂酸敗、延長保質期、減少在加熱過程中產生的不良氣味及味道，
聰明的人們發明了油脂氫化工藝，同時還做出了人造奶油、起酥油、人造黃油……
這些脂肪不僅造價更加便宜，做出來的食品口感也更加酥鬆、味美，深受食品界的喜愛。
不過在植物油氫化的過程中，會出現不完全氫化的狀況，這就會產生反式脂肪酸。
3.植物油精煉工藝
因為動物脂肪的稀少與昂貴，植物油脂成了人們生活中的主要脂肪來源。
而植物油脂在精煉脫臭工藝中，通常需要高溫長時間加熱，這也會產生少量的反式脂肪酸。
4.反覆使用的煎炸油
在烹飪時將油溫加熱至220℃或以上油炸，或反覆油炸油煎，特別是餐館裡的廚房，早點攤的油條、煎炸餅等，都會產生反式脂肪酸，
隨著加熱的時間越長，產生的反式脂肪酸就越多。
反式脂肪酸不是人體所必需的脂肪酸，過多食用對人體有潛在的健康威脅。
1 容易發胖
有研究發現，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同樣食量下，肥胖危險越大，而且主要是胖在肚子上，內臟脂肪增加。
正常情況下，人們多吃油脂後會引起發胖，但按照同樣的數量來說，反式脂肪酸促進肥胖的力量是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪酸的3-4倍。
這也是糕點零食更加容易讓人發胖的原因之一了！
2 增加心血管疾病的風險
衡量心血管疾病風險的一個重要標誌是血液中膽固醇的含量，而膽固醇有兩種。
低密度脂蛋白膽固醇 ，就是常說的“壞”膽固醇。如果它的含量過高，就會慢慢地在動脈管壁沉積下來，形成粥樣小瘤，導致動脈硬化。
高密度脂蛋白膽固醇，就是“好”膽固醇，可以幫助保護心腦血管的健康。
近20年的醫學研究發現，反式脂肪酸可以增加體內總膽固醇水平，使易導致血管堵塞的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）增加，
而令有助於防止血管硬化的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）減少，相當於雙重增加了心血管疾病的風險。
即使在攝入量很少的情況下，它對心血管疾病的風險仍然很明顯。
此外，反式脂肪酸還可能誘發老年痴呆、糖尿病和腫瘤等。
一般來說，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氫化植物油，富含氫化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。
那這些食物中一般含有多少反式脂肪酸呢？
反式脂肪酸對身體有害無益，少吃是必須的，但是要做到完全不吃那是不可能的，畢竟天然食物中也是含有的，只能控制攝入量。
舉個栗子：
一個成年女性每日所需總能量為1800大卡，那麼她一天攝入的反式脂肪酸提供的能量應該在18大卡以內，
按1克脂肪提供9大卡的能量換算，那就是一天攝入反式脂肪酸的上限為2克。
對照上面這些反式脂肪酸含量較高的食物來說，糕點餅乾這些稍微吃多點就要攝入超標了！
1 控制食用油攝入
現在很多家庭購買的都是精煉的植物油，比如調和油、大豆油、花生油、菜籽油等，這些精煉植物油中也含有少量的反式脂肪酸。
2 學會看食物標籤
反式脂肪酸還有一大來源就是加工食品了，購買這些食品的時候，可以通過看食物標籤，選擇不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量較少的食物。
辨別隱藏反式脂肪酸
有些食物的配料表中沒有明確寫反式脂肪酸，而是標明另外的成分，這些成分中也是含有反式脂肪酸的，一定不要被矇騙過去。
零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸
隨著人們對反式脂肪酸的重視，現在很多商家都開始打著零反式脂肪酸的概念售賣產品，其實這種所謂的零反式脂肪酸並不是真正的不含反式脂肪酸！！
我國2013年1月1日正式施行的《預包裝食品營養標籤通則》中，第4項強制標示內容中規定：
食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量；
在第6項營養成分的表達方式上內容中規定：
當反式脂肪酸含量≤0.3%時，其含量標示為“0”。
也就是說，100克食品中的反式脂肪酸含量小於或者等於0.3克就可以標示為“0”。
如果是標有零反式脂肪酸的加工食品中，其實也可能含有0.3g/100g反式脂肪酸。
比如下圖：
雖然營養成分中反式脂肪酸的含量為0克，但是我們在配料表中看到了起酥油、精煉植物油、人造奶油等，說明它還是含有反式脂肪酸的。
大家購買的時候一定要擦亮眼睛！
3 不拿糕點零食當主食
很多學生和上班族為了方便快捷，很多時候喜歡用蛋糕、麵包、油條、油餅這些做早餐、晚餐，
相比做零食，做主食的攝入量肯定會大大增加，相應的，反式脂肪酸的量肯定也會增加。
為了避免攝入過多的反式脂肪酸，儘量不要用這些含有反式脂肪酸的食物做主食，當然，做零食也要適量哦！
其實對於反式脂肪酸，我們也不用太過害怕，在生活中都是可以採取措施減少或者避免攝入的。
希望大家都能直面反式脂肪酸，為健康做一回“拆彈專家”！
總結：
1 什麼是反式脂肪酸
不飽和脂肪酸在氫化成飽和脂肪酸的過程中，由於氫化不完全，一些不飽和脂肪酸的結構形式發生了變化，由順式變成了反式，就形成了反式脂肪酸。
2反式脂肪酸有哪些來源
天然來源：牛羊等反芻動物的肉與奶製品
食用油脂的氫化產品
植物油的精煉除臭工藝
反覆使用的煎炸油
3 反式脂肪酸到底有哪些危害
威脅心腦血管健康
容易發胖
4 哪些食物中富含反式脂肪酸
糕點零食：餅乾、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、糖果、巧克力、冰淇淋
速食快餐：漢堡、披薩
飲品：奶茶、三合一咖啡
日常食用油：大豆油、調和油、菜籽油、花生油
5日常飲食如何控制攝入過多反式脂肪酸
控制食用油的攝入
學會看食品標籤：零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸
不拿糕點零食當主食
1 傅紅[1], 趙霖[2], 楊琳[3],et al. 中國市售食品中反式脂肪酸含量的現狀研究[J]. 中國食品學報, 2010(4).
2 謝明勇, 謝建華, 楊美豔, et al. 反式脂肪酸研究進展[J]. 中國食品學報, 2010, 10(4):14-26.
3 脂肪的結構與“反式”脂肪酸，對心血管的危害性有多大？[J]. 中華高血壓雜誌, 2006(11).
4 植物奶油,美味還是禍端?[J]. 質量探索, 2010(11):10-12.
5 高宏, 徐慧, 賈濤, et al. 氣相色譜法測定氫化油脂加工食品中反式脂肪酸含量[J]. 食品安全質量檢測學報, 2015(1):321-327.
6 中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估，2012.12.19，國家食品安全風險評估專家委員會，陳君石等
閱讀更多 維他狗營養家 的文章
