如果只推薦一種
萬能的訓練方式
一定會向大家推薦
平板支撐
平板支撐（plank）這個動作
相信大家都不會陌生
它是一種類似於俯臥撐的自重訓練
在鍛鍊時呈俯臥姿勢
可以有效的鍛鍊到核心肌群
是公認的鍛鍊核心肌群的好方法
有人說平板支撐是最火的健身動作
畢竟這麼多明星都在練
大叔吳秀波
愛做平板支撐
▼
袁姍姍練出馬甲線
也是因為平板支撐
▼
還因為勵志的馬甲線
被稱為健身女神
愛做平板支撐的可不止袁姍姍
美女秦嵐也愛做平板支撐
▼
身材性感火辣的
柳巖同樣也做平板支撐
▼
小清新王珞丹超標準平板支撐
還神態自若地玩著手機
▼
而大帥哥吳彥祖
更是把平板支撐玩出了新花樣
做出了高難度平板支撐
▼
前段時間刷爆朋友圈的六叔
據說花了老多錢請的私教
都少不了平板支撐這個動作
▼
那麼，為什麼要選擇
平板支撐這個動作每天做呢？
▼
因為用它來鍛鍊是高效的
首先在時間上你只需要投入很少的時間
就可以做這個動作
其次做這個動作不佔用場地
幾乎隨時都可以做
最後，是做這個動作可以
在較短的時間內讓你看到
實實在在的效果
這也是今天想要告訴大家的
平板支撐的功效
No. 1
增強你的核心肌群
提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌群
包括腹橫肌、腹斜肌
腹直肌，還有臀部肌肉
通過做平板支撐
你可以加強這些肌肉
當這些肌肉得到加強後
你會發現運動能力的提高
增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
-
增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
No.2
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉
可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部
根據美國運動協會的研究
平板支撐不僅可以減少背部的疼痛
還可以給你的背部強有力的支持
特別是上背部區域
No. 3
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習
可以消耗更多的熱量
比如仰臥卷腹、仰臥起做等
如果，你能夠有規律的鍛鍊
哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候
它們也會消耗熱量
No. 4
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群
它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力
所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後
你可以始終保持正確的坐姿
因為核心肌群對頸部、肩部
胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響
No. 5
提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子
在你沒有練平板支撐之前
你閉上眼睛單腳站立
可能只有短短的幾秒鐘
當你進行一段時間的平板支撐練習後
你在做這個動作就不一樣了
所以，它能夠提高你的平衡能力
No. 6
你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群
但是當你有規律的堅持做這個動作
你會變得更加靈活
因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位
比如腿部、臀部、肩部、背部等
要知道我們的身體是一個整體
No. 7
調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分
那麼告訴你一個好消息
它可以讓你平靜下來
可以緩解你的焦慮和抑鬱症
因為經常做平板支撐
對神經有一種特定的效果
特別是當你一天坐在電腦旁
腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時
這些都會傳導給你的神經
讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等
分享一份簡單的30天平板支撐挑戰
別說你沒時間了
這麼多好處
還不趕緊練起來！
如果以上30天挑戰你覺得簡單
那麼你可以結合自身練習水平
選擇以下15種增強版平板支撐
練習的過程中儘可能的慢一點
不求快，將每一個動作都做標準
動作1
直臂變屈肘平板支撐
10-20次
動作2
反向屈膝直臂支撐
30-60秒
動作3
直臂平板支撐+左右交替側提膝
左右各10-20次
動作4
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿
左右各10-20次
動作5
標準平板支撐
30-60秒
動作6
直臂平板支撐+交替提膝
左右各10-20次
動作7
屈肘側身支撐轉體
左右各10-20次
動作8
反向直臂支撐 30-50秒
動作9
屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿
左右各10-20次
動作10
直臂平板支撐交叉手碰膝
左右各10-20次
動作11
直臂側身支撐+單側手碰腳
左右各10-20次
動作12
側身支撐挺髖
左右各10-20次
動作13
屈肘側身支撐+同側肘碰膝
左右各10-20次
動作14
屈肘平板橋
10-20次
動作15
直臂平板支撐+側身手碰腳
左右各10-20次
如果你可以堅持
平板支撐一個月之後
你會發現……
No. 1
更容易練出馬甲線人魚線
雖然平板支撐不能直接練出馬甲線
但是它能給腹肌很強的刺激
促進腹肌的生長
配合其他腹肌訓練
馬甲線壓根不是問題
No. 2
增強運動能力
平板支撐針對的是
我們全部核心肌肉群
這些肌肉群支持
我們身體做任何運動
核心肌肉群強大
運動能力自然沒話說
No. 3
減肥！
平板支撐刺激的肌肉群多
自然能提高身體的基礎代謝能力
身體消耗脂肪的能力也得到了提高
加速減肥！
No. 4
降低運動受傷的風險
平板支撐能增強身體的穩定性
增強脊柱、肩膀等部位的韌性
No. 5
改善體態
平板支撐對肩部、頸椎
胸背肌肉都有改善
堅持平板支撐能平衡肌肉力量
治癒含胸駝背等“猥瑣”體態
No. 6
緩解焦慮和緊張情緒
平板支撐是放鬆心情的神器
它能夠伸展全身肌肉
緩解焦慮情緒
對於工作壓力大的人有很大幫助
對焦慮症和抑鬱症
也能起到緩解的作用
不開心的時候
練平板吧！
雖然平板支撐的
好處多多
但是很多人做的
平板支撐都是錯的！
當然啦
平板支撐花樣不止一種
做膩了標準平板支撐
下面有10種
不同難度的平板支撐
等你挑戰！
第一級
第二級
第三級
第四級
第五級
第六級
第七級
第八級
第九級
第十級
平板5分鐘
勝過跑步1000米！
沒時間健身？
那就平板支撐練起來吧！
閱讀更多 Jolly 的文章
