魚油！健康人群需要吃？
導讀：
1. 魚油的成分
2. 可以攝入多少EPA和DHA
3. 誰需要吃魚油
4. 與魚油相似的保健品
5. 具體怎樣挑選魚油
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1. 魚油是一種歐米伽-3膳食補充劑，主要提供EPA和DHA。
2. 健康成人每日需要250-500mg的EPA和DHA，兒童需求依年齡而定。攝入過多可能增加出血風險。
3. 吃足夠魚類海鮮的人群不需要額外補充魚油。不吃魚等海鮮、素食人群以及對魚過敏人群可以通過魚油補充EPA和DHA。
4. 魚油與魚肝油不同。過敏、素食人群可選擇海藻油。
5. 選擇純度高、魚油形式利於吸收、有認證標誌的產品。
魚油可謂保健品界的明星產品，橫跨不同種族、性別、年齡和收入，被無數人追捧至今。健康人群需要吃魚油嗎？
01
魚油的成分
魚油屬於歐米伽-3膳食補充劑的一種。
歐米伽-3是一種多不飽和脂肪酸，是細胞膜的結構成分之一，在心肌細胞、大腦及神經系統，以及視網膜細胞中尤為重要。
最主要的歐米伽-3脂肪酸有3種：ALA、EPA、DHA。拿DHA舉例，它是大腦和視網膜的重要結構成分，對腦細胞膜的完整性、信號傳遞以及神經系統發育有著不可或缺的重要性。
缺乏歐米伽-3會導致皮膚粗糙、呈鱗屑狀，出現紅腫、發癢的皮疹、皮炎，但並不常見。
我們自身是無法合成ALA，也只能從ALA中合成很少量的EPA和DHA （不到15%的ALA能轉換成EPA和DHA）。
因此必須從飲食或者膳食補充劑中獲取歐米伽-3。魚油主要提供EPA和DHA。
02
可以攝入多少EPA和DHA
對於1歲以上的幼童以及成年人每日應攝入多少EPA和DHA，暫時還沒有定論。
一般建議一個健康的成人每日攝入至少250-500毫克(mg) 的EPA和DHA。
對於健康兒童，一般建議 2-4歲幼兒100-150mg，4-6歲兒童150-200mg，6-10歲兒童 200-250mg的EPA和DHA。
EPA和DHA雖然有益，攝入過多也會增加出血風險。
歐洲食品安全局建議每日不超過5克魚油。美國食品藥品管理局也建議，除非是在醫護人員的指導下，否則每日EPA和DHA的總攝入量不超過3克，並且從保健品中的攝入量不超過2克（即2000 毫克）。
03
誰需要吃魚油
如果身體健康，平日常吃魚類、貝類等海鮮，不需要吃魚油，攝入更多不會給你帶來額外的益處（最多某段時期魚攝入量不足時短期補充）。
每人每週約230克魚 (煮熟後重量，且至少一半是DHA和EPA含量豐富的5種魚之一），就能滿足每日250-500mg EPA和DHA的需求。
食物中的EPA和DHA
DHA和EPA含量比較豐富的5種魚是：三文魚、鯡魚(青魚/ herring)、沙丁魚、鯖魚(mackerel)、鱒魚(trout)。
其它海鮮，比如鱸魚(sea bass)、羅非魚（非洲鯽魚/ tilapia）、吞拿魚（金槍魚）、鱈魚(cod)、貝類（例如生蠔、蝦）等也含有少量歐米伽-3。
在部分外國食品中，還會額外加入DHA，比如部分雞蛋、酸奶、牛奶、大豆飲品。許多嬰兒配方奶中也會添加DHA。
如果不吃上述5種魚，常吃鱸魚、鱈魚、吞拿魚等歐米伽-3含量相對比較少的魚，那每人每週約450-700克（熟重）也能滿足需求。
關於從魚還是膳食補充劑中獲取歐米伽-3吸收率比較高，暫時也有爭議。不過從魚等海鮮中還可以同時獲取多種營養成分，例如優質蛋白質、脂溶性維生素以及部分礦物質。
對於平日很少吃魚、貝類，不吃魚、蛋、奶製品的素食者，或者對魚等海鮮過敏的人群，可以考慮通過魚油彌補EPA和DHA攝入不足的問題。
04
與魚油相似的保健品
市面上有許多種類的歐米伽-3膳食補充劑，瞭解它們之間的差別，才知道哪種更適合自己。
魚肝油
魚油和魚肝油雖然只有一字之差，成分卻不同。
魚肝油主要從海魚，比如鱈魚的肝臟中提取出，雖然也能提供歐米伽-3, 但維生素A和維生素D含量十分高，容易攝入過量、產生副作用。
如果是想通過魚油來補充EPA或者DHA的攝入，別錯買成魚肝油（Cod Liver Oil）了。
磷蝦油
磷蝦油 (krill oil) 也是EPA和DHA來源之一。它含有蝦青素，不容易被氧化。但對於磷蝦油是否比魚油更好、更容易被吸收，暫時沒有定論。想補充EPA和DHA的讀者，除了魚油外，也可以考慮磷蝦油。
海藻油
海藻油 (algal oil)，適用於對魚類等海鮮過敏而不能攝入魚油、魚肝油或磷蝦油的人群，以及素食人群。主要提供DHA，部分海藻油也含EPA。
亞麻籽油
亞麻籽油(flaxseed oil)的主要成分是ALA。但人體內，只有不到15%的ALA能被轉換成EPA和DHA。對於想補充EPA和DHA的人群，亞麻籽油效果沒有魚油、磷蝦油和海藻油好。
05
具體怎樣挑選魚油？
挑選時，主要留意歐米伽-3的純度、歐米伽-3脂肪酸的形式，以及產品是否有認證這3個因素。
魚油的純度
產品正面標示一粒魚油膠囊有1000mg或者2000mg，但這並不表示其中都是歐米伽-3。
通過成分表，我們才能瞭解該品牌每一粒或兩粒魚油膠囊中EPA和DHA的真實含量，也清楚每日吃多少粒比較適合。
比如這款產品，每兩粒膠囊就含有EPA 650mg和DHA 450mg，合計1100mg。每日1粒就能滿足健康人群的需求了。
天然、未加工的魚油中大約有18%的EPA和12%的DHA。而加工、提純過的魚油EPA和DHA總含量最高可達90％ （提純後重金屬汙染物的含量也大大降低）。
歐米伽-3的形式
天然、未加工的魚油中歐米伽-3一般是甘油三酯和遊離脂肪酸的形式。加工、提純過的魚油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式。
目前對於哪種形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率更好還沒有定論，比較有共識的是乙酯形式的歐米伽-3脂肪酸吸收率最低。
但不管吃哪一種，都能顯著提高血液中EPA和DHA的濃度，歐米伽-6的濃度也有所降低（歐米伽-6 對心血管健康的副作用，請看這裡）。
雖然甘油三酯形式的魚油價格會略高些，但考慮到吸收率比較高，加工提純後濃度也比較高，性價比還是不錯的，也是比較推薦的。
部分產品會在成分表下方標明歐米伽-3脂肪的形式，常見的有乙酯 (Ethyl Ester) 或者甘油三酯 (Triglyceride)。
產品認證
購買前也請留意包裝上是否有下列認證標誌：NSF、USP或者IFOS。前兩個在美國的保健品市場中較常見，後一個是加拿大的第三方測試機構，在多國的魚油保健品中都能看到它的身影。
這些認證提供了一個質量和安全保證，證明該產品的確有成分表中列明的成分及純度。
另外，購買魚油後一定要妥善存放，不然容易氧化變質。
吃魚油時最好跟正餐吃，引起的腸胃不適感較小，食物中的油脂也會促進魚油吸收。
不管吃不吃魚油，一個整體健康均衡的飲食方式是很重要的！魚油說到底，也只是膳食補充劑的一種，可以作為日常飲食的補充，但不能替代日常飲食。
參考文獻：
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