01.29 每週1次，在家也能幫你練出翹臀強壯你的下半身

俗話說，新手練胸，高手練背，老手練腿。很顯然臀腿的重要性不言而喻，但是很多朋友都是來問我，腹肌怎麼練，胸肌怎麼練，基本上沒有去關注腿部的，讓人很無奈。臀腿是全身力量的根源，站的穩才能練得狠啊。腿才是一輩子的事。女人練了翹臀讓男人噴血，男人練了讓......

下面的動作均可以用啞鈴代替槓鈴，無負重也可以，但是要注意動作的慢，感受目標肌肉的發力

動作一：硬拉 講真，對於臀部訓練我更加推崇硬拉

黃金動作之一，

注意：不要用過大的重量去訓練，而是要保持背部的平直，這一點尤其重要，整個過程背部都是平直的，收緊你的核心肌群，感受用腳蹬地來發力

每組8-12次，間隔90s，在家可以用啞鈴替代槓鈴。

動作2：深蹲，俗話說無深蹲不翹臀

。

深蹲也是黃金動作之一，除了主要練習的腿部力量之外還重點練了你的核心肌群。

可以用啞鈴代替

注意全程背部平直，有種向後坐的感覺，膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖方向一致不要內扣。

同樣每組8-12次，間隔90s

動作3：啞鈴\\沙袋 腿屈伸,可以採用兩腳夾住一隻啞鈴的方式做

固定上身，做腿屈伸，這個動作刺激感非常強烈，很快就會痠痛

注意：下放時不是自由下放，是緩慢下放，可以更好的刺激

每組8-12次，間隔45s

動作4：

簡單易操作的動作，有個墊子就能做，每天幾分鐘幫你有翹臀。

注意：腿部和背部繃直，重點發力肌肉在於臀與大腿

兩腿交替進行，15-20次。

祝各位關注了我的男神女神都能收穫自己想要的身材，變成更好的自己。