05.28 怎樣跑步才能不損傷膝蓋？

知乎君 知乎日報

1

怎樣跑步才能不損傷膝蓋？

熱榜曝光次數 3,901,629

知友：孫悅禮（5100+ 贊同，上海中醫藥大學中醫骨傷科學專業博士）

作為常年堅持跑步的業餘選手，我試過各種各樣的跑步姿勢和發力方法，也研究過跑鞋的特徵，根據相關運動學和生物力學原理，結合自己實踐，我想從跑步姿勢、跑鞋選擇和肌肉拉伸強化三個方面分享一些乾貨。

一、跑步時候高抬腿和邁大步，不光扯著蛋，還容易傷到膝。

跑步儘量不要邁大步。跑步時身體應該略微前傾，這樣正好每一腳的腳掌可以在身體重心正下方踩到地面，吸收來自地面的衝擊。如果步子邁得過大，腳跟會先和地面接觸，相對於足弓和腳掌，腳跟緩衝地面衝擊的能力較弱，這些衝擊還會順著小腿向上傳遞到膝關節，很容易引起膝關節後側肌腱韌帶受傷。

另外，跑步儘量不要抬膝過高。當膝蓋高高抬起時，小腿也會同時被提到一個比較高的位置，不知不覺就容易邁步過大，跑步動作也會相應變得過大，身體重心起起伏伏，在每次接觸地面時，膝蓋受到的反衝力更大。

如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免這兩個最不恰當的姿勢。

那麼，怎樣的跑步姿勢才是正確的呢？

在跑步時，身體略微前傾，膝蓋應該始終處在比較低的位置，作單擺運動，除了前側腿要避免抬膝過高、邁步過大以外，也需要注意身體後側，微微彎曲抬起膝蓋，讓後側腳後跟充分向上抬起。

當前側腿的腳跟著地時，膝關節和腳踝其實還處在上半身重心前側，此時就有許多額外的負擔加在膝關節和腳踝上，時間久了就會感到腳踝兩側和膝關節後側痠痛。而且因為關節和韌帶缺少足夠的彈性，對於地面向上的反作用力，腳跟很難做好緩衝，來自地面的衝擊就會直接向上傳遞到膝蓋。

為了保護好膝蓋，在著地和支撐階段，也需要讓膝蓋保持略微彎曲來緩衝。如果膝關節僵直的狀態下著地，地面對膝蓋帶來的衝擊是相當大的，也非常容易引起膝關節後側損傷。

最後，跑步每次邁步的時候儘量擺平腳面。因為腳面過度的左右翻轉傾斜，會在著地時讓腳掌外側先著地，而與此同時地面的反衝力也會讓內側腳踝會微微收緊。當沒有擺平的腳面傾斜著地時，膝關節外側會受到過多的地面反衝力，與此同時一側腳踝承受了過多的體重，持續跑步容易疲勞甚至受傷。

二、怎麼選一雙合適的跑鞋？

1. 結構還是材料，跑鞋底的減震性能

如何讓一雙鞋有極致的緩震性，並且能適應人的運動習慣，這是眾多跑鞋都在追求的目標。

從腳後跟落地（吸收震動）到過渡到前掌，再給予前掌向上的力，從而讓跑步發揮更好又不傷膝關節，為了滿足這樣的需求，各種各樣的鞋底材料更新迭代。

在尋找/研發質量更輕、彈性更大的減震鞋底材料同時，也出現了很多物理減震科技。

打個比方，彈簧的結構是減震，但彈簧的材料是彈性並不好的鋼鐵；泡沫塑料是很好的減震材料，但立方體的原裝形態並不是最佳減震結構。

減震結構最有名的就是氣墊/氣柱鞋底，通過氣囊、氣墊、氣柱或拱形結構，利用物理結構和其中氣體壓強來實現「緩震 + 回彈」效果。

相比於高科技緩震材料，在視覺上這類鞋子更具有科技感，噱頭十足，但作為跑步鞋，氣墊的結構自重比較大，同時為了讓氣體產生足夠大的壓強，就需要一定的空間，因此並不適合用來輕盈地奔跑。此外，氣墊鞋比較容易受到環境影響，漏氣、降溫都會使鞋底氣墊結構失去性能，空留笨重累贅的物理結構。

因此，絕對不要穿氣墊跑鞋跑步。

如今，單純依靠物理結構起到緩震的跑鞋已經很少了，越來越多的新型材料被研發並用於跑鞋底，足夠輕盈、耐磨、又有彈性的材料是用於跑鞋底最完美的材質。

近年大熱的 E-TPU 材料，就像泡沫塑料一樣「爆」成一粒粒彈性顆粒，拼組成鞋底，就能實現緩震與彈性兼具的性能。這種 E-TPU 技術多家運動品牌都有掌握，有名的 boost 就是採用這個材質的鞋底。

另一種用得比較多的新型材料是 Gel 減震膠，這個材料相比於後期加工的 E-TPU，更強調吸收地面反衝的同時提供足夠的支撐，一般並不需要做整個鞋底，只需要強化鞋底兩側區域即可。

2. 前腳掌還是後腳跟？鞋底坡差的奧秘

先做一個小測試，在水泥地或者室內地板上，脫去鞋子，光著腳分別用腳掌著地和腳跟著地，用不同的配速各跑一段距離。

腳掌著地地跑和腳跟著地地跑，體會到差別樂嗎？

除去鞋子的外在因素，重新審視赤足狀態下身體的功能，這也是人類從遠古時代進化到現在的最優選擇。祖先捕獵求生的年代，可沒有各種各樣的跑鞋，哪個種群能存活下來，把基因傳到當代，是自然優勝劣汰的選擇。

事實證明，腳掌著地狩獵的祖先活到了現在成為了我們，而足跟著地的祖先可能因為不能長時間奔跑徒步狩獵或者躲避狩獵，最終消失於進化的洪流。

隨著運動科技的發展，各種各樣舒適的跑鞋越來越多，過度的保護會讓人產生依賴，並忘記了原來走路和跑步的習慣。

就像腰託的過度使用，會讓人依賴腰託的支撐，而放棄對自身腰肌的加強，當脫下腰託後，腰部再也使不出力。

跑鞋之於跑步姿勢的道理同樣如此，鍛鍊小腿肌群可以讓身體習慣腳掌著地的步態；

穿上腳跟處充分減震的鞋子，也可以在走路時肆無忌憚地用腳跟踩地面。

這種過度的保護，讓人形成了依賴，然後慢慢影響了走路和跑步姿態和習慣，但是足部的解剖卻尚未改變。

大部分人會把主觀的感受和習慣當作常識，然而科學的事情往往事與願違的。

回到跑鞋，足跟的厚度越小，可以反過來看成一種糾正跑步姿勢的策略。因此就有了「跑鞋坡差」這個參數，「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度與鞋前掌厚度的差值。

越來越多的運動科學發現很可能，後掌著地（所以後跟需要很厚實的緩震）- 過渡到前掌 - 前掌發力這樣的運動理念是有問題的，甚至是很多運動員受傷的罪魁禍首。

運動鞋可能最需要的只是在提供緩震和保護的同時，能儘可能讓人以自然的姿態去活動，人體本身才是最好的緩震/回彈結構。

根據現代人腳跟著地的步態習慣，為了使鞋跟處具有更好的緩震性能，一般鞋跟處都比較厚。更厚的鞋跟，更舒適的腳跟著地緩震，使我們不知不覺更習慣於後腳跟著地的步行方式。

市面上有各種坡差的鞋子，當穿鞋時前腳掌和後腳跟感受到不同的地面反衝力組合時，不同坡差的跑鞋體驗度是大不相同的——

坡差在 0-4mm 時，緩震能力差，但更適合前腳掌著地發力的短跑競速跑鞋；

坡差在 4-8mm 時，緩震能力較差，可以用來學習並適應前腳掌著地的跑法；

坡差在 8-12mm 時，鞋跟開始加厚，比較適合初級跑者穿著跑 5 公里到 10 公里的中長距離；

坡差在 12mm 以上時，大多籃球鞋都是這樣的鞋跟，不適合跑步。

根據以上坡差分類我們可以發現，坡差所反映的是腳跟減震舒適性和腳掌發力充分性之間的平衡。

考慮到鞋墊對腳跟處地面反衝力的吸收並非完全，因此正確的前腳掌發力方式是一個更主動更安全的矯正方式，也有研究證實了這個觀點，當跑鞋坡差大約在 6mm 以下時，運動員感受到的膝關節不適感將會相對較小。

比較合理的是 Nike 的 Free 系列，每個型號後面的 3.0、4.0、5.0，數字代表了前後掌的坡差，數字越小越接近赤足的感受。

理論上來看，如果坡差為零，一點都不給腳跟緩衝「留後路」，這種「背水一戰」的方式是不是可以逼著我們用最安全的前腳掌跑法跑全程呢？事實上，市面上那些五趾鞋就是採用這個原理進行設計的，但穿著這類跑鞋跑完一段距離後，小腿很容易感到痠痛，因為人類的正常生活和運動早已依賴鞋子對腳跟的緩衝了，生理學和運動學角度來看，僅靠腳掌發力的步行或跑步所需要的小腿肌群已經發生退化了。

因此，除了一雙合適的跑鞋以外，對跑步姿勢的主動調整，是同樣重要的。

三、鍛鍊哪些肌群可以讓跑步更穩健？

除了跑步時要注意姿勢以外，平時多多加強下肢肌群，跑步後做好拉伸都非常重要。

跑步需要加強的，主要是大腿後側肌群，尤其是臀部肌群，在長時間高強度跑步中特別重要，常見的鍛鍊方法主要有靠牆深蹲、肩橋練習等動作，具體動作如下——

1. 靠牆下蹲

背向牆站，雙腳在離牆有 30 釐米的距離（大約大腿的長度）；

慢慢向後靠，直到背靠著牆。然後慢慢地滑下去，坐下去，儘量讓膝蓋彎到 90°（盡力就好，不要太勉強，注意保護）；

儘量讓腰背部貼到牆上，通過壓力獲得足夠的摩擦保持平衡，堅持 1 分鐘；

然後大腿發力，順著牆壁往上滑，逐漸站回；

做 8-12 次，一天裡抽碎片時間分次做完

2. 肩橋

在地面躺平，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離和肩同寬。

慢慢抬起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這個時候收緊腹部和臀部肌群。

然後緩慢地、有控制地放下身體回到開始的位置。

循環 8-10 次。

當這塊肌群得到加強，跑步時它們會更好地控制住膝蓋，減少多餘的晃動來降低小腿的扭矩。

此外，每次跑步結束後，也可以採用這個動作進行至少 20 分鐘的充分拉伸，拉伸可以放鬆伸展肌群，減少疲勞代謝產物蓄積。

3. 屈髖拉伸

一條腿向前邁出，兩側腳尖都朝前，保持後背和後側腿部伸直。

慢慢彎曲前側大腿，同時讓後側腿部上的臀肌發力往前推，直到感覺骨盆得到拉伸。保持 20 秒，換到另一側。

重複 5 次。

4. 站姿大腿拉伸

身體站直，抓住一側腳面向後拉伸。

保持兩側膝蓋靠攏，維持 20 秒，換到另一邊。

重複 5 次。另外一個手可以扶住支撐物來保持平衡。

總而言之，跑步時保護膝蓋始終應該是第一位的，這樣可以多跑幾年，慢慢通過有氧運動讓心肺功能得到提升。

保護膝蓋的原理很容易，通過改善步長（每邁一步的距離）、降低抬膝高度和調整腳面著地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反衝力，在跑步中保護好膝蓋。

如果每次跑完總會覺得膝關節隱隱不適，但找不到具體問題所在，可以在跑步機邊上放一臺攝像機，把自己跑步的動作拍下來，慢慢研究細節。