運動訓練計劃內容主要包括運動頻率、 運動時間。 運動的選擇。動作順序。負荷和重複次數。完成組數。組間休息訓練方法等要點。
一， 運動頻率。一般來說，初級者的訓練頻率通常為每週的兩次或三次。中級者訓練頻率通常為每週的三次或四次。高級訓練者。訓練頻率通常是每週的四次或五次
中高級訓練者可以接受每週三次以上的訓練頻率，但不能每天都訓練同一肌群。例如，每週練四天可以這樣來安排週一和週四訓練上身肌肉，週二和週五訓練下身肌肉。
二，運動時間。
對於一般健身者來說，一次的訓練時間不要超過60分鐘。
三，運動的選擇。
對於初學者來說，首先選擇固定器械。固定器械在訓練技術方面比較簡單，同時也較為安全。
對初級者可以選擇每個集群才用一個動作的方法，以基礎肌肉鍛鍊為主，而對於中級者和高級者，則可以選擇每個肌群採用兩個或兩個以上的動作的方法，並均衡鍛鍊基礎肌肉和非基礎肌肉。
四，運動順序。
一般先進行基本練習，多關節的練習，然後進行輔助練習，單關節的練習或者是先進行大肌肉群的練習，然後進行小肌群的練習。
推和拉運動的交替進行。
上肢練習和下肢練習交替進行。
五，負荷強度和重複次數。
對於想提高肌肉力量為主的訓練，建議採用一到六次，每一組的訓練。
對於小提高肌肉體積為主的訓練者，建議採用六到12次的一個訓練程度。
想提高肌肉耐力為主的訓練者，建議每次才用12次到15次，那個強度較為合適。
再強調一下，這裡所說的6到12次或者是12到15次都是說做到力竭為止，就是你的肌肉達到一個力竭狀況。
六，組數。
發展肌肉力量與體積一般三到六組為宜，發展肌肉耐力一般為兩到三組，需要說明的是，以上的組數安排不包括熱身組。
七組間休息。
肌肉耐力訓練。組間休息通常是30秒或更少。
肌肉體積訓練。組間休息通常是30到90秒。肌肉力量訓練組間休息較長，尤其是下肢或全身性運動，長達兩到五分鐘。
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