Starting Strength計劃，是由有40年訓練與教學經驗的運動訓練師Mark Rippetoe打造的綜合力量訓練計劃，以提升整體力量為方向，能夠有效增加全身肌肉力量、體積和含量。

為什麼說SS計劃是對新手最友好的選擇？

因為個SS計劃雖然明面上鼓勵訓練者根據自身狀況去調節增重幅度（比如飲食足夠的年輕男子可以用較大增幅），但從整體上看它其實是在有意地忽略個體差異。

它採用了對新手高度友好的計劃安排及週期模式，讓新手無需考慮太複雜的情況就可以保持直線發展，就算完全按照原版計劃執行，不做任何調整和補充也沒問題。

很難想象一箇中階或高階計劃不去考慮個體差距，但對於新手來說，不考慮個體差異就是最好的考慮。因為如果你跟新手說：你得根據自己的實際情況來調節訓練強度和訓練量，你信不信十個新手十個都得懵逼？

因為新手缺乏必要的經驗，無法通過自身經驗來判斷訓練的難度，更無法準確地得出訓練後的“感受”。說新手最主要的其實是心理適應一點都不誇張：你其實還在體會什麼是真正的訓練。

Mark Rippetoe

SS計劃的優點

• 計劃非常具體，動作較少，簡單易操作
• 不需要很多的器材，基本上用槓鈴搞定
• 完全沒有經驗的初學者也可以快速上手
• 中階訓練者也能將它作為恢復訓練來用

SS計劃的具體安排

SS計劃真的是非常簡單，分為AB兩種訓練，每週3次，每次訓練間隔1天交替執行就行了。基本思路是：每次訓練都要比上一次增加一點負重，防止身體適應同樣強度的訓練。

正式組

正式組就是每次訓練中使用重量最大的組。

在SS計劃中，實際上起到提高作用的是正式組，而正式組又需要多次完成才能效果最大化，對於新手而言，每個項目的正式組需要完成最少3組，每組5次。

而最開始的那次正式組的重量是多少？這需要根據個人的實際情況來決定，這也是整個SS計劃中唯一需要訓練者根據個人情況來決定的東西，而且也很容易，去健身房練一次基本上就知道了，有一些出入也影響不大。

當你開始訓練之後，在能完成正式組訓練的情況下，每個訓練日都比上一個訓練日增重一點，不斷突破自己的極限，如果陷入“停滯”狀態，連續3次無法完成某個項目的正式組訓練，則需要回調10%重量。以最容易“停滯”的深蹲來舉例：

熱身組

熱身對於任何運動來說都是必不可少的，既可以減少在運動中受傷的可能，又可以讓運動的價值最大化。在SS計劃中，熱身被看得尤為重要：如果沒有熱身，還不如不訓練。

而SS的熱身原則也很簡單：從輕重量（空杆）開始，逐級接近正式組的重量，熱身只是為了做好準備，應該夠重，但不能妨礙正式組。

怎麼解釋這個原則呢，舉個例子：

如果正式組是225磅*5*3，而你只用45磅*10來熱身，那你做正式組的時候肯定會說一句：臥槽怎麼這麼重！

如果你不用45磅*10，而是用215磅*5來熱身，做正式組的時候雖然不會覺得重，但你真的還有力氣完成225磅*5*3的正式組嗎？如果沒有做完全部正式組，那這次訓練的效果是比較有限的。

正確的熱身方式是：從輕重量（比如空杆45磅）開始，可以多做幾次，然後逐級接近正式組的重量，越重做的次數就越少，把力氣留給正式組；並且每一組都需要充分休息，越重休息越久。

下面是一份熱身組和正式組設置舉例，看看就行，不用生搬硬套。

動作示範

深蹲

臥推

硬拉

推舉

力量翻

什麼時候結束SS計劃？

說句老實話，SS計劃也只適合新手，對於對中高階訓練者幾乎無用，當你感覺你的水平已經到了一個不錯的階段，並且增長緩慢，那你就可以放棄SS計劃，去挑戰一下以“周”為訓練週期的其他訓練計劃。

當然，如果你無意繼續提高力量，那繼續SS計劃也是可以的，起碼還能夠保持身材不是麼。另外，這裡說的只是一些比較基礎的東西，如果想要學習詳細的科學理論和動作要點，我還是建議你購買原著。

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