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說到頸痛、頸部不適，這是現在很多辦公室人群、白領、學生一族的常見症狀，但是這群人又是很健康的人群，只是缺乏了一些運動，成為了“靜坐少動”人群。對於這類人群，只是單純的頸部疼痛、不舒服，並沒有其他上肢、頭部、下肢甚至全身的症狀，總感覺頸部痠痛、僵硬、緊張、不對勁的，都可以歸結為“慢性非特異性頸痛”。
頸部和腰部一樣，容易出現疼痛。頸部有7節椎體，支撐一個大腦袋，很多研究都說低頭的角度越大，對頸椎的壓力也越大。長時間低頭，頸椎後方的韌帶會被拉長，而韌帶拉長很難恢復原來的長度；對於肌肉而言則更多的是緊張，如胸鎖突肌、斜角肌，都會縮短，肌肉的短縮可以通過牽拉拉長並減低肌張力。
探頸這個姿勢是在這類人群中非常常見的，由於使用電腦，頭部前伸，此時我們的上頸椎的伸展，下頸椎又屈曲，並伴隨下巴微微上抬。
肩膀僵硬也是常見的症狀，由於使用電腦，姿勢不正確，胳膊太遠離肩膀，使得斜方肌需要更多的力量來維持槓桿，容易緊張，產生聳肩、含胸等不良體態。
那麼如何改善我們的頸部不適或者疼痛呢？
首先，姿勢教育很重要。
很多人常說沒時間、忘了去糾正姿勢。但是作為康復師來說，還是希望大家腦子裡始終有個提醒，我是不是坐姿不太好，是不是要調整一下呢？不良的姿勢，力線不正確，更容易產生局部壓力過大、肌肉不平衡。但同時這也不意味著，你能夠保持良好的姿勢幾個小時甚至一天，即使是最正確的姿勢呆久了也會出現問題——局部血液循環下降、疲勞物質堆積、肌肉僵硬等。因此，經常運動或者打破長時間靜坐的姿勢對於緩解頸部症狀非常有幫助。
較為良好的姿勢應該是：電腦顯示屏應該平行或略低於視線，雙手應該儘量靠近身體，肘關節最好有支撐保持90度，有一個良好的背部支撐，腰背挺直（可以放毛巾卷支撐下腰部維持腰椎前突曲線），骨盆放正，兩側臀部均勻坐在椅子上，雙腳踩地，膝關節呈90度，大腿與地面平行等
第二，平時有規律做一做肌肉牽拉。
前面說道的胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束都是容易產生緊張的肌肉，因此對於這幾塊肌肉的牽拉也很重要。你可以利用工間休息時間，、花幾分鐘，就能緩解長時間工作學習帶來的頸部不適。
牽拉的要點是每次要保持30秒的靜態牽拉，這樣才能緩解肌肉的高張力。
在下方胸鎖乳突肌和斜角肌的拉伸中，兩個動作有一個細節區分，拉伸胸鎖乳突肌時是仰頭，而拉伸斜角肌時是伸展頸椎，大家注意一下。
胸鎖乳突肌的作用是頸部同側側屈、低頭以及向對側旋轉。那麼牽拉就反其道而行之——對側側屈、仰頭、同側旋轉牽拉即可。
斜角肌的作用是同側側屈頸部，前屈頸椎，向對側迴旋，那麼牽拉時我們是向對側側屈頸椎、伸展、相同側迴旋。
視頻鏈接：
如何精確拉伸斜角肌
斜方肌上束則採用對側側屈、低頭和同側旋轉並同側肩膀下沉牽拉。
第三，鍛鍊頸部深層穩定肌群。
頸部深層穩定肌，主要是頭長肌（longus capitis）和頸長肌（longus colli），它們在頸椎深層起到穩定頸椎的作用。慢性頸痛人群中，頸部穩定肌群薄弱，而外面的大肌群激活過度。因此鍛鍊頸部深層肌群來讓大肌群“冷靜”下來。
頸部深層穩定肌群的練習看似簡單，但是容易練錯。
你是不是經常站姿或躺著或者腦袋懸空使勁收下頜？（並不是說這種方式不對，掌握要領不代償還是很好的）
——但是——這很有可能再次刺激到表面的大肌群如胸鎖乳突肌。腦袋的重量很大，這麼大的重量僅靠穩定肌能行嗎，肯定會動用外面的大肌群！這樣一來越練越緊，越練頸部越痛！
那麼如何精準的練習到頸部深層穩定肌群呢？
很簡單，找張床，頭部枕著一個小毛巾，想象有一個軸線穿過你的雙耳，你的頭就以這個軸線為軸進行向前旋轉，此時可以用手摸著胸鎖乳突肌，這條肌肉不能變硬（若變硬了，緩慢放鬆，嘗試找頭部沿著軸旋轉的動作），不出10秒，我保證你頸部裡面就會累！這個動作看著簡單但是有比較難掌握，你可以先從5秒開始，逐漸增加時間，10秒、20秒，每天多次進行！
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