25歲，在職場的你意氣風發，為了完成KPI經常加班熬夜，逐漸地身體出現疲勞，精力跟不上。每當看到某某某連續工作24小時之後一睡不起新聞，你可能還在僥倖：我還年輕，有資本。

但是，年輕時過度消耗健康，年老來還。

在這裡，我要重點盤點關於預防腰背疼痛、腰突的健康生活習慣。

腰背疼痛、腰椎間盤突出是多發病。有人統計過數據顯示，腰椎間盤突出的發病率僅次於感冒，可想而知這個病的泛濫有多厲害。

而腰突，極有可能是從人們的日常不良生活習慣所致。

為了以後的幸福，保護好你的腰

1、日常坐姿/站姿要端正

推薦坐姿：

• 手肘放於桌面，應與桌子平齊。如果抬高，容易引起肩膀疲勞；
• 如果桌子和椅子不可調，可以考慮安裝可調鍵盤和鼠標托盤；
• 保持你的電腦屏幕離你伸直一隻手臂遠的距離，並且電腦屏幕頂端應該剛好低於你的眼睛水平；
• 把電腦屏幕和鍵盤放於你的正前方，而不是放在左邊或者右邊，避免頸椎扭轉看屏幕，增加肩頸損傷的風險；
• 腰背挺直，可在腰背後放一個抱枕做支撐，雙腳平放在地面上，使得大腿與髖關節、大腿與小腿的角度在90-110度以內。

推薦站姿：

• 保持肩部和背部放鬆，避免含胸駝背、脖子前傾，預防肩頸疼痛；
• 利用腹部肌肉發力，以保持腰背挺直，可減輕腰揹負荷，預防腰背疼痛；
• 微微彎曲膝蓋以減輕臀/髖關節的壓力，同時要注意骨盆不要過於前傾；
• 穿上緩衝較好的鞋子，以提供良好的支撐，減輕足底壓力；
• 身體的重心落在雙足的前腳掌處。

另外，為預防站疼了，久站時還需注意：

• 久站在同一位置，可在腳旁放一個腳墊，左右腳輪流踏在腳墊上，緩解腳底壓力；
• 不建議穿高跟鞋長時間站立；
• 長時間站在同一位置，建議每隔1個小時就改變姿勢休息幾分鐘。
• 同時，不建議久站久坐。你可以在每坐/站1個小時就改變姿勢休息5-10分鐘，例如久坐的人站起來四處走走，並且做一做腰部的伸展運動，緩解腰椎壓力。

2、不吸菸。

長期吸菸會增加腰背疼痛的風險。

尤其是腰椎手術患者，更加應該戒掉吸菸習慣，因為香菸中尼古丁會減少脊柱融合術中骨移植物的血運重建，影響血液供應，抑制骨移植物的生長，影響腰突術後康復。

3、不喝酒。

在《柳葉刀》上發表的研究推翻了“適量飲酒有益健康”的說法。雖然之前有研究說明“適量飲酒可能對心臟和循環健康有益處”，但更多研究表明“飲酒對健康的總體風險大於它帶來的任何益處”，也就是壞處多於益處。

資料來源：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext

4、不宜大魚大肉，維持健康體重

維持健康體重有助於腰椎健康。超重者，腰椎間盤承受的體重壓力大，尤其腹部堆積過多的脂肪還會導致腰椎的受力不均，使得腰椎過度前凸，增加纖維環被磨損風險。

以上的不良生活習慣不僅會增加腰背疼痛、腰突的風險，還有加劇腰椎間盤突出症狀，引起腰突復發的風險。所以，養成良好的生活習慣對於腰背健康至關重要。尤其是30歲以後。

當人到了25-30歲，人體的骨量最高，30歲之後，骨量隨著年齡的增長而降低，骨骼的分解速度開始比製造新骨的速度要快，導致損失的骨量比形成的骨量要多，致使人體容易出現骨質疏鬆。這也就增加腰背疼痛的風險。

所以，我們在保持適當的運動之外，也需要改善不良的生活習慣，避免給我們的腰椎增加不必要的壓力和傷害。

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