跑得越多，就跑得越快，跑得越好嗎？
相信有不少人都是這麼認為的，其實這種想法是有很大的偏差的。國峰老師曾經就「跑量」的問題做過很詳細的敘述。
LSD練2小時30分就夠了
Photo via DECATHLON
對於準備初次跑馬拉松的跑者來說，切勿練得太多，就算多練，身體也不一定吃得消。
訓練靠的是累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。
那練多少就算“暴食”呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的訓練最多隻會練到2小時30分。（關於訓練強度，詳戳：來看看：你平時跑步在哪個強度？）
你可能會想，精英跑者的馬拉松在2小時30分之內就跑完了，我跑得這麼慢，應該要再練得久一點吧?
其實這樣的想法有很大的偏差！
跑量需要消化吸收，不能練得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連專業跑者（除了跑步就是吃飯休息和睡覺），一次都只能吸收2小時30分的E強度訓練，剛入門的跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。
事實上，只要堅持科學化的訓練，就不用擔心自己比賽時無法跑完全程。
科學訓練的核心概念在於量化
對耐力運動來說,最初始的量化指標就是成績。
例如原本5公里跑20分鐘，訓練3個月後在同樣的道路上可以跑到19分鐘，就是進步了；或是在同樣的訓練課表中跑出更快的時間，例如同樣進行10次400米的間歇跑，平均每次的時間都比上禮拜更快了。
“固定距離內所跑出的時間”確實是進步的具體指標。
但你無法確定這種進步到底是體能、力量還是技術變強的結果，也就是說你不知道現在的你哪一項較強或較弱，那麼就會無法對症下藥，制定課表與訓練時就會無從下手，變成蒙著眼練，蒙對了就進步，蒙錯了再換另一種訓練法，訓練效率自然很低。
在力量訓練中，是比較容易做到量化的。因為它可以通過重量、重複次數和組數來量化某次的訓練壓力是多少，以及訓練到哪一些肌群。
例如某次的課表是： 硬拉3組80公斤×4，這是在訓練最大力量。訓練量能通過重複次數和組數來控制，也可以通過重量來控制訓練強度與觀測未來的訓練成效。
例如原本蹲舉一次的最大 重量是60公斤，3個月後可以負重80公斤，如此最大力量進步的成果就非常明顯。
在其他方面，量化就是比較困難的事情。
跑量越大，進步越多嗎
現在馬拉松界最重視的一個數字是里程數，大多數的跑者是通過不斷增加跑量、 累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3小時30分鐘的人來說，效果並不大（當然，極少數人可能還有效果）。
但大多數的跑者仍十分迷信跑量，這是可以理解的，因為每個人剛開始練習跑步時只要練習，成績就會一直進步，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。
以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會主動去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用進行跑步訓練，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松。
隨著跑量的增加，馬拉松成績也會越來越好，當每週跑量超過80公里時，全馬突破了4小時的關卡......這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會理所當然地認為跑得越多，成績當然也會越好。
但變強後如果還要變更強的話其實沒那麼簡單（不然奧運選手只要比誰練得多就好了）。
以上圖中的這位選手為例，他每週跑量達到100公里後（依原本的訓練方式），再把跑量往上增加，訓練效果的變化曲線卻變得很平緩，進步的幅度很小......
他很想進步，所以練得更多，每週跑量達到205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分鐘，但身心同時變得相當疲憊。
為了再進步，他再加大跑量到每週220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不消）。
從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解到：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。
但訓練量到了80~120公里之後，來到進步的“拐點”，拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是里程數而是訓練的質量。
所謂訓練質量，就是訓練量的調配問題，也就是該如何把相同的訓練量“調配”成效果較佳的訓練處方，這就是科學訓練在討論的問題。
對於馬拉松這種耐力型運動來說，體能訓練最為重要，因此也最需要被量化與調控。
跑量不多，也可以無傷PB
在跑步學院去年上海馬拉松PB訓練營中。就有很多，跑量不算多，但是經過科學化的訓練，成功PB的學員。
- 李冰 -
月跑量竟不到200，4個月PB45分鐘
李冰從從2015年春節才開始跑步，“其實跑量非常小，想跑了才出去跑跑，非常隨意”。
剛開始只有一個月跑量超過100公里，其他都是四五十、五六十。即便2016年首馬前，月跑量也不超過100公里。
2017年總算多一些，達到1400多公里，但“大部分都是在加入訓練營之後跑的。
進營後月跑量也就是將近200公里，4個月總共八九百公里”。對於一個跑量如此不起眼的跑者來說，2017年李冰的進步相當巨大：PB從上半年的4小時16分，到下半年的3小時31分，提高幅度達到45分鐘之多。
- 劉國 -
降低跑量還能PB，他是怎麼做到的？
說到訓練，很多人腦海中想到的詞一定是“很辛苦吧”、“量很大吧”，辛苦確實是很辛苦，但量真的不大。
回看這近5個月的訓練數據，是我跑步以來跑量最少的5個月，從6月開始分別是175公里、211公里、162公里、163公里、206公里，與之前動輒200公里以上的跑量相比真是少而又少，玲教練結合了我的工作性質以及每天所能用在運動上的時間制定了這樣一套課表，每週3次跑課，跑量不需要太大但一定很有效，每週2-3次力量課，力量訓練時間不長，但一定很有針對性，這完全起到了事半功備的效果。
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