食物多樣,營養均衡,是預防各類慢病甚至大病的重要前提!
這些護心、護腦、護骨、護眼、護血管的最佳、明星食物,你都吃足了嗎?
千萬別浪費!
護心十大食物
1杏仁
在堅果類食物中,杏仁、核桃和山核桃更能有效地促進心臟健康。
每週吃5次堅果,每次30克內。最好吃原味堅果。
2大白菜
營養成分比較全面,所含有效成分可降低血漿膽固醇水平,有效預防血栓等心腦血管疾病的發生。
3生大蒜
新鮮生蒜被切片或被搗碎後產生的硫化氫更能促進人體內血液流通,從而起到保護心臟的作用。
4辣椒
吃辣椒有輕度的降壓作用,辣椒素對血管有保護作用,在動物實驗中,辣椒素有擴張血管的作用。要注意適量。
5蘋果
研究表明,蘋果對於心血管健康有著與他汀類藥物等相似的效果,每天吃一個蘋果可以幫助降低患中風和心臟病的風險,尤其是50歲以上的人群。
6冬棗
冬棗中含有豐富的維生素、較多的鉀、鈉、鐵、銅等多種微量元素,對冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的防治有很大幫助。
7深海魚
很多研究證明,長期吃魚,特別是深海魚類如鮭魚、鮪魚等,不僅可以預防心血管疾病,降低膽固醇,還可以減少心血管疾病達52%以上。
8綠茶
綠茶有許多保健功效,可以降低心臟病的風險,抑制膽固醇的吸收,減少壞膽固醇。
9橄欖油
含有大量的單不飽和脂肪酸,可降低壞膽固醇,減少得心臟病的危險。
10燕麥
燕麥富含有高纖維和維生素,礦物質和抗氧化劑,能夠降低心衰風險①。
護腦十大食物
1海帶
含有大量的亞油酸和卵磷脂,能夠健腦提神,還含有人體大腦不可或缺的磺類物質。
2核桃
含有豐富的不飽和脂肪酸,能夠避免腦血管阻塞,補腦益智。
3南瓜
南瓜中有一種極佳的益腦元素——p-胡蘿蔔素,能夠醒腦提神,改善神經衰弱等症狀。
4黃豆
富含蛋白質,對大腦十分有益。
5鵪鶉蛋
維生素D含量很高,卵磷脂和腦磷脂的含量比雞蛋足足高出3~4倍,這幾種物質都是高級神經活動不可缺少的營養,經常吃,有健腦補腦的效果。
而且營養分子較小,更容易被吸收利用。
6松子
松子、核桃、開心果、黃豆、花生、瓜子、杏仁等種子類食物,它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸,以及鈣、磷、鐵等,對促進大腦的發育很重要。
7小米
主食裡,數第一的應算是小米,它富含氨基酸、B族維生素等有助健腦的成分,此外,其含有的蛋白質、脂肪、鈣、鐵等,還能預防神經衰弱。
8龍眼
龍眼(又叫桂圓)是水果中補腦效果比較好的,有補益心脾、益血安神等功效,對心脾兩虛導致的健忘、失眠、智力衰退等,有很好的效果。
9黃花菜
黃花菜在很多國家和地區被稱為“健腦菜”,它富含的卵磷脂,是大腦細胞的組成成分,對增強和改善大腦功能有重要作用。
10海參
海參富含鈣、鐵、鋅及多種維生素,對增加記憶力、促進生長很有幫助,特別適合生長髮育期的孩子和腦力消耗比較大的上班族食用②。
護眼十大食物
1魚
許多魚類都含有豐富的ω-3脂肪酸,對眼部健康至關重要。
包括:金槍魚、三文魚、沙丁魚等
2堅果和豆類
堅果也含有豐富的ω-3脂肪酸。堅果還含有高水平的維生素E,可以保護眼睛免受年齡相關的損害。
包括:核桃、腰果、花生、扁豆
3種子
像堅果和豆類一樣,種子富含歐米茄-3,是豐富的維生素E來源。包括:亞麻籽、嘉種子(類似芝麻,外殼柔軟,鈉含量低,是高含量的抗氧化劑)
4柑橘類水果
柑橘類水果含有豐富的維生素C,就像維生素E一樣,維生素C是AOA推薦用來抗擊與年齡有關的眼睛損傷的抗氧化劑。
包括:檸檬、桔子、柚子
5綠葉蔬菜
綠葉蔬菜含有豐富的葉黃素和玉米黃質,也是有益維生素C的良好來源。
包括:菠菜、羽衣甘藍
6胡蘿蔔
胡蘿蔔富含維生素A和β-胡蘿蔔素,在視力中起著至關重要的作用。
7紅薯
像胡蘿蔔一樣,紅薯富含β-胡蘿蔔素。它們也是抗氧化維生素E的良好來源。
8牛肉
含有豐富的鋅,這與長期保持眼睛健康有關。鋅可以幫助延緩與年齡有關的視力下降和黃斑變性。
如雞胸肉和豬裡脊肉也含有鋅,但含量低於牛肉。
9雞蛋
雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源,可以減少與年齡有關的視力喪失的風險。
10水
對生命至關重要的水對眼睛健康也是至關重要的。
喝大量的水可以防止脫水,這也會減少眼睛乾澀的症狀③。
護血管十大食物
1雜糧
雜糧是花青素的好來源,還有豐富的β葡聚糖,有利於預防冠心病,幫助控制血膽固醇,保護血管。
雜糧煮粥最好先泡一泡,紫米、糙米等約泡4小時,綠豆、紅豆等雜豆泡12小時以上。
2山楂
山楂能消食導滯,助消化,降血糖,軟化血管,抗動脈硬化。
3海帶等海產品
海產品常食用,可軟化血管。
海帶、海蜇、淡菜、紫菜、海藻等海產品都是優良蛋白質和不飽和脂肪酸,既能防止血栓又能降膽固醇,抑制動脈粥樣硬化。
4茄子
茄子含豐富的維生素P,有軟化血管的作用,還可增強血管的彈性。
5蕎麥
蕎麥中含有蘆丁,是其他糧食作物沒有的。蘆丁能促進細胞增生、防止細胞凝集,對血管系統有保護作用。
6黑巧克力
黑巧克力中含有抗氧化功效的黃酮類化合物,它能防止血管變硬,對防治心血管疾病有好處。
7洋蔥
洋蔥中的洋蔥精油,可抑制膳食中膽固醇吸收,能降低血液黏稠度,保護血管。
8山藥
山藥有“神仙之食”的美譽,其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積,保持血管彈性。
9柑橘
所含類黃酮高,對心腦血管有利。
10紅葡萄
紅色葡萄含逆轉酶,可軟化血管,心血管病人宜多吃。這種物質在紅葡萄皮裡含量最豐富,最好連皮一起吃。
護骨十大食物
1牛奶
牛奶是最方便的補鈣食物了,每250克含鈣300毫克,也就是說,一個人每天攝入1斤奶就能達到身體所需鈣的一多半了。
2海產品
海產品中鈣的含量也比較高,如每25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
3芝麻醬
芝麻也不錯,是鈣的主要來源之一。做涼拌菜時放些芝麻醬,好吃又補鈣。
4肉
防止骨骼衰老,蛋白質的補充也不可或缺,每天都要吃點肉。每天吃二兩左右肉就可以了。
5蘆筍
除了鈣和維生素D,骨骼健康還有另一功臣維生素K。蘆筍維K含量高,葉酸含量也不低,同時富含多種營養成分。
6沙丁魚
酥軟的沙丁魚骨頭含有豐富的鈣元素,而它們的皮能提供健康的脂肪和維他命D。
7李子幹
富含銅和硼,能夠預防骨質疏鬆。每天吃四到五個就能滿足增強骨骼的需要。
8香蕉
富含鉀這種電解質,能夠防止鈣從身體中流失。每天吃一隻就能滿足身體對鉀的需要了。
9獼猴桃
它和香蕉一樣也富含鉀,能夠保護骨骼,還富含維生素C和葉黃素,降低得心臟病的風險。
10綠色蔬菜
不僅能提供鎂、硼、維他命k等元素,缺少這些元素會導致我們所知的骨質疏鬆症,而且也是鈣的主要來源。
本文參考資料:①健康時報 2018-03-04《最新研究!近半心血管死亡可以通過吃來預防!護好心血管這樣吃!》,②健康時報網《22歲後大腦開始衰老,記住這幾點100歲也不痴呆!》,③健康時報網《《10種護眼最好的食物!美國權威眼科機構推薦》》等
值班主任:楊小明 本期編輯:範洪巖
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