隨著人口老齡化，骨質疏鬆已經成為成為影響老年人及絕經後婦女健康和生活質量的主要疾病之一。
骨質疏鬆患者在使用抗骨質疏鬆藥物的同時，還要根據維生素 D 水平決定是否需要補充維生素 D。
補充維生素 D 有兩種途徑，一種是口服含有維生素 D 成分的藥物，另一種是曬太陽。
很多就診於骨質疏鬆專科門診的患者都會聽到醫生讓吃口服藥物的同時還要多曬曬太陽的建議。可患者就有疑問了，曬太陽能補充維生素 D 嗎？應該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天小珍就來跟大家聊聊，你曬對太陽了嗎？
骨質疏鬆患者為什麼要曬太陽？
骨質疏鬆患者需要多曬太陽。因為多曬太陽，可以促進活性維生素D的生成，而活性維生素D又可促進鈣的吸收，所以骨質疏鬆患者多曬太陽是有好處的。
曬太陽能補充維生素D嗎？
人體90%的維生素D是來源於日光照射的途徑，另外10%來源於食物，所以應該經常曬太陽，保證足夠的紫外線照射。為了避開劇烈日光，建議早上10時之前或者下午3時之後曬太陽，露出頭臉部、雙上肢、雙下肢（暴露體表面積15%以上)，日曬時間20分鐘~30分鐘。
陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依*皮膚溫度轉為維生素D3，由淋巴等轉運吸收入血，再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏鬆的作用。
在此看到，曬太陽是能夠補維生素D的，但是你一定不知道，曬太陽也是有講究的，我們應該在哪個時間點曬？怎麼曬呢？
曬太陽應該注意什麼？
1、曬太陽的時間
曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，
第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時。因為這個時間的太陽光曬不是太強，不會引起曬傷。不過，「最佳日曬時段」的概念並不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。
當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午 9 時到 10 時和下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體內維生素 D 的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。
2、曬太陽的部位
背為陽，腹為陰。人體後背有兩條重要的經絡——督脈及足太陽膀胱經。督脈主一身之陽氣，膀胱經的主要作用是生髮陽氣和排毒。通過曬背，可以促進這兩條經絡的運行通暢，此謂暖背通陽。
有些朋友一曬太陽就容易頭疼，這種情況下，一要選擇合適的地點，使頭部處於陰涼處，避免太陽直曬；二要注意控制曬太陽的時間。
3、曬多久
曬太陽的時長因人而異，一般30-60分鐘，以舒適為度，出微汗為宜。汗為心之液，出大汗則容易傷陰又傷陽。
絕大多數人每天在陽光下曬 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在 30 分鐘內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日曬時間，每天 30 至 60 分鐘。
4、做好防曬工作
適度的日照對一般人的健康不會有危害。擔心曬黑的朋友可以選擇物理防曬霜，通過無機粒子在皮膚表面形成的保護層，屏蔽掉部分紫外線對皮膚的傷害，也不容易引起過敏反應。
隔著玻璃曬太陽有效嗎？
有些人比較懶，想在家裡面曬太陽，所以就會隔著窗戶接受光線，但是實際上這樣根本達不到曬太陽的目的，想要正確曬太陽，建議大家去戶外。
因為隔著璃曬太陽的時候，光線當中的有益成分就會被窗戶過濾掉，人們接收到的光線當中就缺乏了某些成分。
因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。
曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。
我們都知道曬太陽可以補鈣和補維生素D，但是小夥伴都不希望被曬黑，我們該怎麼做才能夠避免被曬黑、曬傷呢？
怎樣才能避免曬黑、曬傷？
1、皮膚為什麼會曬黑？
曬黑皮膚的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室內紫外線」，能透過玻璃折射進室內，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。
當陽光照射皮膚時，其可活化位於表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，皮膚就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。
2、皮膚為什麼會曬傷？
曬傷皮膚的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。
由於其活性較高，對皮膚可產生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等症狀，長久照射皮膚會出現紅斑、炎症、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調的是促進皮膚合成維生素 D 的是中波紫外線 UVB。
短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。
還有人擔心曬太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體內自主按需合成的，不會導致過量或中毒。
另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。
哪些人曬太陽需要注意？
曬太陽需要注意？很多人都會有這種疑問，但是有一些人群的確需要做好防護才可外出。
1、光毒反應
暴露部位經過陽光照射，出現曬紅，厲害時疼痛，嚴重時水泡。
發病快速，幾分鐘到幾小時。
2、光變態反應
曬太陽幾小時，出現紅斑，小疙瘩，丘疹，風團。
有過敏體質的人需要注意。
小珍寄語
曬太陽可以幫助我們補充維生素D，防治骨質疏鬆。同時我們要正確及科學曬太陽，共同擊抗骨質疏鬆。
THE END
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