走出“自我懷疑”
■國家二級心理諮詢師 範新娜
在接聽心理服務熱線期間，一些戰友向我傾訴，當身體有些微不適時，會不自覺懷疑自己感染了新冠肺炎，繼而擔心、焦慮，封閉自己，甚至陷入恐慌，難以維持正常生活。當出現類似“自我懷疑”心理時，戰友們要及時調整心態，保持心理平衡。
理性分析自己的情況。認真辨別軀體症狀。這次疫情的典型軀體症狀表現為發熱、乾咳、乏力等，當身體出現不適時，要學會做初步的自我辨別。保持冷靜做好防護，告訴自己，此時任何的情緒及煩惱都沒有幫助，應儘快冷靜下來，回憶自己是否曾與確診或疑似患者有過接觸。
合理調整認知。學會自我察覺和自我對話，及時發現消極思維，改變不合理認知，用積極的心態看待當前情況。針對“自己感染病毒”這一信念進行推論，如果它是不合理的，就一定會出現錯誤，出現錯誤後及時修改，最終會持有合理信念，擺脫負性情緒。
進行自我情緒管理。情緒狀態與免疫力密切相關，因此要管理好自己的情緒。由於對自身狀況的不確定，心裡沒有安全感，容易產生過度焦慮、恐懼和疑病的情況。當察覺到焦慮、恐懼、擔心等情緒強烈且無法消除時，要及時找專業的心理諮詢師協助。在心態上維持正面思考，可通過“聽”“說”“寫”來幫助自己有效調整情緒。“聽”，就是聽音樂。音樂對人的心情有著潛移默化的影響，它能使消極情緒得到宣洩轉化，積極情緒得到發揮，從而獲得良好的心理狀態。“說”，指的是通過傾訴排解負性情緒。可以把心中的煩惱說出來，幫助自己儘快走出情緒低谷。“寫”，書寫是對思想和情緒進行自我探索的一種方法。當不良情緒作祟時，有意識地把頭腦中纏繞的負性情緒，以日記的形式進行自我表達，將情緒從大腦轉移到紙上，從而冷靜下來。另外，正念、放鬆訓練等都可有效緩解焦慮情緒。
做好充分準備。如有發熱和呼吸道症狀，立即就醫，注意戴好口罩，不要搭乘公共運輸工具。到達醫院後，遵從醫囑，配合檢測與治療。
拒絕“情緒汙染”
■無錫聯勤保障中心第907醫院精神心理科主任袁水平
“情緒汙染”是指有人出現負性情緒後，沒有及時控制，反而將壞情緒以發怒、宣洩、說氣話、摔東西等破壞他人情緒的形式，擴散到與之接觸的社會成員。其他成員會覺察、體驗到這種情緒，從而改變自己的情緒狀態。
防控疫情期間，有的戰友因居家隔離或長期超負荷進行醫療救治、宣傳排查、後勤保障等工作，可能會出現焦慮、厭煩等負性情緒，容易“傳染”給家人、戰友、同事，從而造成“情緒汙染”。為幫助大家以積極樂觀的心態投身到工作中去，我結合臨床經驗，給出以下幾點建議。
一是冷靜思考法。面對負性情緒時，首先要冷靜思考，努力控制住自己的情緒，切斷壞情緒的“傳播途徑”。可以站到陽臺上遠眺一會兒，也可以暫時停下手中的工作，靜靜地坐一會兒。在冷靜思考的過程中，人會變得更加理智，然後再用新的、積極客觀的情緒去替代負性情緒。
二是情緒轉移法。當人處在負性情緒狀態時，容易用情緒化的方式與別人交流，將自己的負性情緒傳遞到他人身上。及時的情緒轉移可以防止“鑽牛角尖”，從而避免“情緒汙染”。居家隔離時，可以通過看喜劇電影、聽歡快的輕音樂、給家人講笑話等方式轉移注意力，緩解不良情緒。工作中有了負性情緒，可以通過整理個人物品、寫日記、看書等方式，把自己從苦悶、煩惱、憤怒等情緒中解脫出來。
三是及時傾訴法。不要刻意壓抑和排斥負性情緒，要接受並允許它存在。當然，接受不代表被情緒牽著走，而是在不否定的心態下做積極建設的行動。出現負性情緒時，可以經常與親人、朋友互動交流，為負性情緒找到排解的渠道，避免不良情緒積累、爆發。
四是心理暗示法。日常工作和生活中，有人在遭受不快時，會做深呼吸，口中默唸“我不生氣”“我很高興”等話語，這其實就是一種典型的心理暗示法。通過自我暗示和深呼吸，可以幫助自己從憤怒、煩躁等情緒中走出來。當我們出現壞情緒時，嘗試告訴自己“一切都會好起來”。通過這種暗示，可以最大限度控制負性情緒，從而避免消極情緒的傳播、蔓延。
五是健康生活法。適量的有氧運動可以舒緩人的神經，放鬆人的心情。出現負性情緒後，我們可以做一些有氧運動，比如俯臥撐、雙腿深蹲、平板支撐等。此外，大腦缺乏維生素B族時，也可能出現狀態不佳，可多吃點含維生素B族的食物，如牛奶、蜂蜜等，合理調節自己的膳食。養成早睡早起的習慣，儘量不要熬夜，以健康的生活方法獲得好的心情。（戴毅、洪慶任整理）
保持身心放鬆
■國家二級心理諮詢師廖蔚
近期在接聽強軍網有關新冠肺炎疫情的心理服務熱線中，我發現一些戰友容易出現緊張、恐懼、焦慮等情緒反應。當戰友被這些壞心情困擾時，可以通過放鬆緩解負性情緒。放鬆不僅使身體平和，更有助於應對生活挑戰對身心的磨損。深入探索並經常練習基本放鬆技巧，可以更好地應對壓力和改善心態。
“4321”放鬆技巧是放鬆方式中常用的一種，能幫助我們較快進入放鬆狀態。
首先以一個舒適的姿勢坐好，深呼吸，平靜下來後用心感受你周圍的環境，說出你看到的4件物品，聽到的4種聲音，並描述你的4種身體感覺，這個練習能讓感覺通道充分打開。然後逐次減少你所感覺到的物品數量，說出你看到的3件物品，聽到的3種聲音，描述3種感覺；接著是2件物品，2種聲音，2種感覺；最後是1件物品，1種聲音，1種感覺。在最後的感受上停留，細細體會他們在你當下生活中存在的意義。當我們的注意力集中在本體感覺上時，能夠很好地平復情緒，頭腦會更加理性，處理問題的能力也會增強。反覆練習，內心會變得更加平靜而有力量。
此外，深呼吸、正念、冥想、漸進式肌肉放鬆等放鬆方式也很有效。經常抽出一點時間來關照自己，練習這些放鬆技巧，能較好地改善情緒反應，降低憤怒和挫折感，將精力投入到正常的生活軌道中去。
（解放軍報·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）
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