突如其來的一場“新型冠狀病毒肺炎”疫情打亂了人們正常工作、休息的節律。疫情來臨之際，擔心、恐懼、害怕等負面情緒成了人們心頭的常客。佔有人三分之一時間的睡眠也成了最容易受到影響的生理功能之一。失眠障礙作為一種高發病，影響大約10%的人群，更有近30%會自覺睡眠質量差。在不安全感和心理應激作用下，急性失眠症狀非常常見。
由於疫情防控的需要，假期被延長，人們減少了日常外出和正常人際交流。很多市民選擇在家看電視、打遊戲、看手機等方式消磨時光。熬夜、睡懶覺、運動減少、無節制賴床等不良生活習慣進一步增加了失眠障礙發病的可能性。
根據目前疫情調控措施中避免交叉感染的要求，大部分市民減少出門，沒有大病儘量不到醫院就診。那一旦出現了失眠，應該怎麼辦？可以參考以下專業建議：
一、鎮靜催眠藥物：
如果既往曾經遵醫囑服用過鎮靜催眠藥物，可以再次服用。需遵從劑量最小化，短期、間隔用藥原則。
二、自助式行為干預：
（1）白天
1）做運動。根據自身情況，選擇快走或慢跑，每天不少於30分鐘。時間儘量選擇在下午4點之前。
2）白天不要睡覺，儘量做到只有晚上上床時間才睡。
3）如果確實疲勞不能忍受，小睡時間不應超過20分鐘。
4）下午4點以後，避免食用含咖啡、茶、尼古丁的食品飲料以及其他刺激性物質。
（2）睡前準備
1）睡前2小時不要劇烈運動。
2）睡前至少1.5小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。
3）睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物。
4）讓自己放鬆下來，準備進入休息狀態，不要擔憂明天的事情。
5）睡前聽點輕音樂或進行深呼吸有助於進入放鬆狀態。
（3）入睡時
1）有睡意時才上床，而不是覺得是時候該去睡覺了。
2） 不管前一晚睡眠時間多長，設定鬧鐘保證每天同一時間起床，直到形成固定的睡眠模式。
3）不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；如需做這些事，請更換另一個環境（房間）。
4）臥室環境應安靜、舒適，光線、溫度適宜。
5）確保臥室有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線。
6）不要一直看錶。
（4）入睡困難時
1）睡不著很常見，不要覺得氣餒。
2）如果臥床20分鐘不能入睡，應該起床離開臥室。可從事一些簡單活動，如讀書、清掃等。直到產生睏意才能再次上床。
3）不要擔憂明天，如果有重要問題需要思考可以先記錄下來，放到第二天的固定時間再想。
4）好的睡眠模式需要幾周的時間去建立，不要只用當天的睡眠時間評估自己。
5）不要企圖通過喝酒幫助睡眠，雖然短期內有效但長遠看它對睡眠的損害更大。
三、矯正不合理睡眠觀念：
（1）“我必須每天睡夠8小時才健康”：
睡眠時間個體差異較大，人群中存在一定比例的健康短眠者，最著名的例子是周恩來總理。此外，老年人的睡眠需求減少，每天只需睡到第二天感覺精力恢復即可，並無絕對時間標準。
（2）“當我一個晚上沒有充足的睡眠，第二天我需要午睡或打盹，或晚上睡更長的時間”：
午睡、打盹會影響正常的睡眠節律，可能加重失眠，保持良好的睡眠節律和模式比當天睡了多少更重要。
（3）“我擔心失眠會對我的身體健康產生嚴重影響”：
短期失眠對健康影響有限，過分擔心憂慮反而會加重失眠。
（4）“我躺在床上的時間越多，就休息得更好”：
對於失眠者而言，一味地延長臥床時間，往往會增加挫敗感從而加重失眠；因此，正確的做法反而要儘量減少無效臥床時間，以建立適應性的睡眠條件反射。
（5）“相比一夜糟糕的睡眠，我應該服用安眠藥。”：
大部分短期失眠可以在不服用任何藥物的情況下恢復，也不會對健康造成大的損害。
（6）“如果我白天感到易怒、抑鬱或是焦慮，那很可能是我前一天晚上沒有睡好覺”：
情緒紊亂往往是多方面原因造成的，一兩天睡眠不好不一定是主要原因。如果持續存在不能解決的情緒問題，應到醫院相關科室就診。
（7）“我對睡眠紊亂所導致的負面影響無能為力”：
大部分短期、輕度的失眠通過養成良好的睡眠習慣和進行前述自助式行為干預即可改善，只有症狀嚴重患者需要就醫。
（8）“我擔心我會失去控制睡眠的能力”：
睡眠是人體最原始、最基本的生理功能之一，就像心跳一樣，實際上是不可控的。很多病人往往“越努力，越難睡”，就是這個道理。所以，放棄控制，放鬆心情，順其自然，不做損害睡眠的事，好的睡眠自然來找你。
硬幣有兩面。其實從另一個角度看，失眠也是有功能的。在人類進化繁衍的漫長過程中，早出晚歸居有定所的生活只有很短的歷史。在原始人類的野外生存時期，對於無處不在的危險，高度警覺的淺睡眠對自身安全意義重大！如此看來，失眠也是一種能力，是寫在人類基因中的自我保護性的生理功能。在發生大的災難和疫情時，心理應激導致的輕度失眠屬於可以接受的心理生理反應，大部分人可以在應激過後自愈，無需過度擔心。但需要注意養成良好的睡眠習慣並建立科學的睡眠認知，預防慢性失眠的形成及過度用藥導致的藥物依賴。
希望大家能在防控疫情的同時，正確看待和處理自己的睡眠問題，保障自己的心身健康！希望疫情早日煙消雲散，祝大家睡個好覺！
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